Mehr Essen - weniger Wiegen

Zufriedenheit ausstrahlt, kann man ja leicht 300, 500 oder 800 Kilokalorien pro Tag einsparen, ohne hungern zu müssen.
    Für die langfristige Sättigung ist es dann schon wichtig, woraus das Essen besteht: Die Kohlenhydrate des Zuckers oder aus Weißbrot werden schnell verbrannt, Vollkornprodukte und Eiweißhaltiges halten länger satt.
    Deshalb sollte man auf mageres Fleisch und Fisch nicht verzichten und ebenso die guten Fette, etwa in Rapsöl oder Nüssen, in Maßen einsetzen.
> Ist das jetzt nach Low-Fat und Low-Carb eine neue Modediät?
    Nein, auf die Energiedichte zu achten, ist keine modische Diät. Wenn sie das Prinzip als Maßstab für die Zusammenstellung von Speisen nutzen, bewirken sie eine sehr sinnvolle Ernährungsumstellung. Die amerikanische Ernährungsmedizinerin Barbara Rolls hat die Energiedichte von Speisen maßgeblich erforscht und das Prinzip Volumetrics genannt. In ihren Studien zeigte sie, dass man damit ganz einfach abnehmen kann. Und mittlerweile haben auch deutsche Medizinische Fachgesellschaften die Ernährung mit reduzierter Kaloriendichte als Empfehlung in ihre Leitlinien aufgenommen — das ist also der aktuelle

    Stand der Ernährungswissenschaft. Man erfüllt damit die entscheidende Voraussetzung zum Abnehmen, nämlich weniger Kalorien zu verspeisen, als man verbraucht.
> Wie viel kann man damit pro Monat abnehmen?
    Das ist individuell sehr verschieden, je nachdem, wie stark das Übergewicht ist und wie sehr die Kalorienmenge eingeschränkt wird. Die Gewichtsreduktion wird nicht so schnell ablaufen wie mit manchen Crash-Diäten, vielleicht sind es nur ein oder zwei Kilo im Monat. Mehr ist auch nicht wünschenswert, denn neueste Studien zeigen, dass Personen, die schnell abnehmen, auch sehr schnell wieder dicker werden. Aber die Chancen, dass die Ernährungsumstellung mit verringerter Energiedichte nachhaltig wirkt, sind ungleich höher als bei herkömmlichen Verzichtsdiäten. Wer auf energiearme Speisen umsteigt, regelmäßig Ausdauersport treibt und mehr Bewegung in den Alltag integriert, hat die besten Chancen, die verlorenen Pfunde nicht wieder zuzunehmen.
> Wie hoch sollte die Energiedichte von Speisen sein?
    Entscheidend ist vor allem die Energiedichte der gesamten Kost. Nach der »Nationalen Verzehrstudie« verspeisen die Deutschen im Durchschnitt (ohne Getränke) etwa 1500 Gramm Nahrungsmittel pro Tag,
oft sind darin über 3000 kcal – das ergibt einen Wert von über 2 kcal/g. Empfehlenswert zum Abnehmen wäre eine Kalorienmenge von 1300 bis 1800 kcal/Tag. Bei einer Energiedichte von ca. 1,0 bis 1,2 kcal/g dürfte man immer noch eine Gesamtmenge von 1500 g essen, also insgesamt nicht weniger, und würde trotzdem die erforderlichen Kalorien einsparen. Zum Vergleich: Eine Portion Pellkartoffeln mit magerem Fleisch und viel Gemüse hat »nur« eine Energiedichte von 0,8. So kann man sich satt essen, nimmt fast schon automatisch ab und muss garantiert keine Kalorien zählen.
> Sollte man sich Nahrungsmittel mit höheren Werten verbieten?
    Nein, bloß nicht. Generelle Verbote sind in der Ernährung nicht zielführend. Wenn sie beispielsweise Schokolade mit 5 kcal/g für immer verbannen würden, wäre bei vielen Menschen Frust programmiert. Andere könnten sich nicht damit abfinden, nie wieder Currywurst essen zu dürfen. Man muss bei der Energiedichte immer die gesamte Kost von Tagen oder Wochen betrachten – im Mittel sollte das Essen also eine geringe Energiedichte haben.
> Wie können Verbraucher die Kaloriendichte senken?
    Schon beim Einkauf oder auch im Restaurant. Wir müssen lernen, mehr Obst und Gemüse in den Speiseplan
zu integrieren und fetthaltige Speisen zu reduzieren. Obst und Gemüse haben einen hohen Wassergehalt und sind dadurch sehr kalorienarm. An ihnen kann man sich unbesorgt satt essen. Wenn man fettreiche Produkte gegen fettärmere tauscht, etwa einen Sahnejoghurt gegen eine fettarme Variante oder eine Salami gegen gekochten Schinken, lassen sich ebenfalls viele Kalorien sparen, ohne zu hungern. Das Tolle an diesem Konzept ist, dass man auch fast alle Rezepte sehr einfach verbessern kann, indem man energieärmere Nahrungsmittel einsetzt, um die Gesamtbilanz zu verbessern. Außerdem kommt so besonders viel frisches Gemüse und Obst auf den Tisch.
> Brot scheint ein Problem zu sein.
    Brot hat von Natur aus schon eine relativ hohe Kaloriendichte von über 2 kcal/g, weil es nur einen geringen Wassergehalt hat. Wenn ich das mit Butter, Käse oder Wurst