Mehr Essen - weniger Wiegen

belege, die Werte von 3 bis 7 kcal/g aufweisen, wird daraus eine echte Kalorienbombe. Nehmen wir aber Quark oder Geflügelaufschnitt, dazu noch Paprika oder Tomate als Belag, liegt das Ergebnis bei weniger als 1,5 kcal/g. Und das ist ein sehr guter Wert.
> Wie lautet Ihre Ernährungsempfehlung?
    Mehr naturbelassene unverarbeitete Lebensmittel und weniger Fertigprodukte zu essen. Viele Fertigprodukte
haben eine hohe Energiedichte, da sie in der Regel viel Fett und andere Zusätze enthalten. Hier ist die Gefahr besonders groß, dass der Bedarf an täglichen Kalorien schon mit geringen Mengen überschritten wird. Ein einfaches Beispiel ist hier tiefgekühltes Gemüse in purer Form im Vergleich zu höher verarbeiteten Produkten wie Butter- oder Rahmgemüse mit vielen Zutaten und Fettzusätzen. Letzteres hat viel mehr Kalorien, macht aber nicht satter und schmeckt auch nicht besser als das selbst zubereitete. Die Zutatenliste liefert hier viele Anhaltspunkte. Je mehr Einträge sich darauf finden, umso höher ist das Lebensmittel verarbeitet und umso höher ist meist auch die Energiedichte.
    Eine amerikanische Kollegin gibt in diesem Zusammenhang eine einfache Maxime aus, der ich mich gerne anschließe: Essen Sie nichts, das mehr als fünf Zutaten hat, und rühren Sie es nicht an, wenn Sie die Namen der Zutaten nicht aussprechen können.

Die Volumetrics- Diät in der Praxis

Der Weg zum Wohlfühlgewicht
    Der Mensch hat einen erstaunlich anpassungsfähigen Organismus: Er kann mehrere Wochen ohne Essen auskommen und dann in kürzester Zeit große Mengen an Energie in den Fettdepots speichern.
    Faszinierend, was wir uns so alles einverleiben können, sofern es nicht gerade giftig ist: Fleisch, Fisch, Beeren, Blätter, Pilze, Wurzeln… Magen und Darm holen sich daraus die lebenswichtigen Stoffe für die nötige Befeuerung des Körpers, und wenn etwas übrig bleibt, füllen sie die Energie- und Mineralstoffspeicher damit. Bei den meisten von uns bleibt jeden Tag etwas übrig – langsam, aber stetig steigt unser Körpergewicht.
    Ernährungsforscher können präzise berechnen, wie viel Energie ein Mensch täglich benötigt. Das ist der so genannte Gesamtumsatz (GU), der aus zwei Komponenten besteht:
▶ Der Grundumsatz (GR) ist die Energiemenge, die der Körper pro Tag in Ruhe für alle lebenswichtigen Funktionen (Atmen, Stoffwechsel, Kreislauf, Körpertemperatur) verbraucht. Er richtet sich nach Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe. Junge Männer mit Gardemaß eins neunzig und 90 Kilogramm auf der Waage haben natürlich einen größeren Energiebedarf als eine kleine, zarte Seniorin von 70 Jahren.

▶ Der Leistungsumsatz (LU) bezeichnet die Energiemenge, die man für besondere Aktivitäten, Arbeit, Freizeit, aber auch in der Schwangerschaft, beim Stillen oder im Krankheitsfall zusätzlich benötigt. Dieser Wert kann zwischen 350 kcal (45-Kilo-Frau, die sich wenig bewegt) und über 2000 kcal (100 Kilo schwerer Bauarbeiter) variieren.
    INFO
    Was der Körper verbrennt
    Jeder Mensch verbrennt unterschiedlich große Mengen Energie – je nach Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau. Wer nur wenige Kalorien verbraucht, muss die Ernährung darauf einstellen, sonst droht Übergewicht. Wenig Aktivität bedeutet sitzende Tätigkeit, etwa im Büro; mittlere Aktivität bedeutet abwechselnd sitzende, stehende und gehende Tätigkeiten, etwa als Kindergärtnerin.
    Die folgenden Beispiele sind Schätzwerte, in der Praxis ist der Kalorienverbrauch eine sehr individuelle Größe:
    Kalorienverbrauch nach Aktivitätsniveau
    Lesebeispiel: Eine 40-jährige Frau mit 60 Kilo Gewicht hat einen Grundumsatz (GR) von etwa 1430 kcal. Wenn sie Beruf und Freizeit vorwiegend sitzend mit wenig Sport verbringt, beträgt ihr Leistungsumsatz (LU) etwa 420 kcal und ihr Gesamtumsatz (GU) damit 1850 kcal pro Tag.

    Frauen (25 – 50 Jahre)
    Männer (25 – 50 Jahre)
    In dieser Übersicht wird von einem mittleren Gewicht von 60 bis 70 Kilo bei Frauen und 70 bis 80 Kilo bei Männern ausgegangen. Bei höherem Gewicht, zum Beispiel am Anfang einer Diät, kann der Bedarf auch um einige hundert Kalorien höher sein: Ein 100-Kilo-Mann mit wenig Sport und Alltagsaktivität hat einen täglichen Kalorienbedarf von 2600, 2700 oder noch mehr Kilokalorien.

    Immer älter, immer dicker!
    Vielleicht haben Sie es schon bei sich bemerkt, als Sie das letzte Mal ein Fotoalbum durchblätterten: Vor zehn Jahren war ich noch nicht so rundlich im Gesicht, die Beine