Mehr Essen - weniger Wiegen

Hamburger-Menü und einigen Snacks enthalten sein, was Sie sicher nicht einen ganzen Tag lang satt macht. Viele hochwertige Kohlenhydrate, Eiweiß und gute Fette sind aber auch in drei vitamin- und nährstoffreichen Volumetrics -Mahlzeiten plus Nachspeisen enthalten, die selbst den größten Hunger stillen.

    INFO
    So pushen Sie Ihren Leistungsumsatz
    Eine durchschnittlich große und schwere Person verbraucht pro Stunde – je nach Bewegungsintensität – folgende Energiemenge:
    Alpinski
400 – 800 kcal
Auto waschen
100 – 200 kcal
Bergsteigen
700 – 800 kcal
Brustschwimmen
500 – 800 kcal
Einkaufen gehen
200 – 300 kcal
Fußball
400 – 500 kcal
Gartenarbeit
400 – 500 kcal
Golf spielen
200 – 300 kcal
Inline-Skating
400 – 500 kcal
Joggen (9 km/h)
500 – 600 kcal
Joggen (12 km/h)
800 – 900 kcal
Nordic Walking
600 – 800 kcal
Putzen
100 – 300 kcal
Radfahren (15 km/h)
300 – 400 kcal
Radfahren (25 km/h)
600 – 700 kcal
Skilanglauf
400 – 1000 kcal
Spazieren gehen
100 – 200 kcal
Tanzen
200 – 400 kcal
Tennis
400 – 500 kcal
Walking
300 – 500 kcal
    Es geht darum, eine Ernährungsweise zu finden, die Ihnen hilft, Ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen und langfristig zu stabilisieren. Radikale Einschnitte sind nur bei lebensbedrohlichem Übergewicht, wie zum Beispiel BMI-Werten über 40 (Seite 74), akuten Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes nötig. Alle, die einfach nur verlernt haben, sich richtig zu ernähren, sollten sanfter vorgehen. Für sie braucht eine Diät kein Leidensweg zu sein. Die allmähliche Umstellung auf Sport und richtige Ernährung muss vielmehr getragen sein von langsamen, zuverlässigen Erfolgen und ungeschmälerter Freude am Essen sowie wachsender Fitness.
    Ein bis zwei Kilo im Monat abspecken reicht
    Als optimalen Abspeckerfolg sollten Sie maximal ein Pfund pro Woche anpeilen, im Monat höchstens zwei Kilogramm. Das Ergebnis hängt natürlich von Ihrem Ausgangsgewicht ab. So fällt es einem 110-Kilo-Mann relativ leicht, in vier Wochen vier Kilo Fett abzuschmelzen, eine 70-Kilo-Frau tut sich wesentlich schwerer. In der Praxis braucht der 110-Kilo-Mann allerdings sechs bis zwölf Monate, bis sich sein Körper auf ein Normalgewicht von vielleicht 95 Kilo eingependelt hat. Die 70-Kilo-Frau hingegen ist ihre, sagen wir, sechs überflüssigen Kilo bereits in drei Monaten los.
    Es hat also wirklich keinen Sinn, sich ohne ärztliche Beratung und Begleitung eine Radikalkur zu verschreiben und mehr als fünf Prozent des Körpergewichts im Monat einbüßen zu wollen. Das ist eine gewaltige Belastung für Körper und Psyche – außerdem belegen alle Praxis-Erfahrungen, dass schnelles Abnehmen meistens auch zu schnellem Zunehmen führt!

    INFO
    Den Body-Mass-Index errechnen
    Der so genannte Body-Mass-Index (BMI) lässt sich mit dieser Formel ermitteln:
    BMI = Körpergewicht in kg geteilt durch
    Körpergröße in m im Quadrat
    Dazu ein Beispiel:
    Eine Frau wiegt 70 kg und ist 1,60 m groß.
    70 : (1,6 x 1,6) = BMI 27,34
    Sie hat also einen BMI von 27,34 und sollte ein wenig abnehmen, um in die Nähe eines BMIs von 25 zu kommen.
    Was heißt hier Übergewicht?
    Ob Sie zu wenig oder zu viel wiegen oder Ihr Idealgewicht bereits erreicht haben, sagt Ihnen der Body-Mass-Index, kurz BMI genannt. Ihren BMI können Sie mit der Formel im Infokasten ermitteln. Sie können ihn aber auch an der Grafik auf Seite 74 ablesen: Dazu müssen Sie nur den Kreuzungspunkt Ihres Gewichts (horizontal) und Ihrer Größe (vertikal) ermitteln
– der BMI ist in dem entsprechenden Kästchen aufgetragen. Und das sagt Ihnen der ermittelte Wert:
▶ Ein BMI unter 18 bedeutet Untergewicht.
▶ Ein BMI von 18 bis 19 bedeutet leichtes Untergewicht.
▶ Dem Normalgewicht entspricht ein BMI von 19 bis 25.
▶ Ein BMI zwischen 25 und 30 bedeutet leichtes Übergewicht.
▶ Ein BMI ab 30 bezeichnet Fettsucht, Adipositas ersten Grades.
▶ Bei einem BMI von 35 beginnt schwere Fettsucht, Adipositas zweiten Grades.
▶ Ein BMI über 40 bezeichnet extreme Fettsucht, Adipositas dritten Grades.
    Der BMI ist eine grobe Orientierung, wo das zu Ihrer Größe passende Normalgewicht liegt und wie viel Sie gegebenenfalls abnehmen müssen.

    Seit einigen Jahren nehmen Ernährungsmediziner und Adipositas-Experten aber den Bauchumfang ins Visier, um zu beurteilen, ob jemand abspecken muss oder nicht. Denn in zahlreichen Studien hat sich herausgestellt, dass vor allem das Fettgewebe im Bauchbereich besonders gesundheitsgefährdend ist –