Mehr Essen - weniger Wiegen

strategischen Vorhaben müssen Sie auch bei einer Diät auf kleine Misserfolge vorbereitet sein. Mit Rückschlägen umgehen zu können, heißt siegen lernen! Noch besser ist es, wenn Sie Ihre Ziele realistisch formulieren und eine Prise Unvernunft, die aber viel Freude bereitet, mit einkalkulieren. Denn »der Vorsatz, ab morgen keine Schokolade mehr zu essen, funktioniert im Schnitt genau drei Tage«, so die Erfahrung des Ernährungspsychologen Westendörfer. Lässt man den Diätwilligen aber ein oder zwei Stückchen pro Tag, so steigt die Erfolgsquote auf 70 Prozent.
    Stress ablegen
    Auch der richtige Umgang mit Zeitnot, Ärger und Stress ist gerade bei einer Diät enorm wichtig. So wie Raucher vor allem bei Belastung und Frust viel leichter rückfällig werden, greifen auch Übergewichtige ganz automatisch zu Gummibärchen, Keksen oder Chips, wenn sich Stress zusammenbraut. »Stressregulierung ist ein ganz wichtiger Schritt, um vernünftiger zu essen und im Kopf auf dünn zu schalten«, meint der Ernährungspsychologe Westendörfer. Er empfiehlt in solchen Momenten
gezielte Entspannung: ein schönes Schaumbad, Musik hören oder spazieren gehen – den Stress einfach abperlen lassen.

Volumetrics und der Sport
    Viele wissenschaftliche Studien belegen, dass Sport neben der gesunden Ernährung die wichtigste Säule ist, um das Idealgewicht zu erreichen und zu halten. Und einige Ernährungsexperten sagen sogar: Ohne Sport oder zumindest mehr Bewegung im Alltag funktioniert das Abnehmen grundsätzlich nicht. Nur welcher Sport ist der richtige für mich und wie viel? Der folgende Fünf-Punkte-Plan soll Ihnen beim Einstieg ins sportliche Fatburning helfen.
    Fünf-Punkte-Plan für Ihre Fitness
    Die richtige Sportart
    Um den Kalorienverbrauch anzukurbeln, eignen sich prinzipiell alle Ausdauersportarten: Joggen, Inline-Skating, Radfahren, Schwimmen, Wandern, Tanzen oder Nordic Walking. Wer an starkem Übergewicht leidet, sollte die gelenkschonenden Sportarten Schwimmen, Radfahren und Walking bevorzugen. Zum Ausdauersport sollte man zusätzlich Krafttraining betreiben. Das stärkt den Bewegungsapparat (Muskeln, Bänder und Gelenke), bringt Abwechslung ins Sportprogramm und fördert den Energieverbrauch. Denn die Muskelmasse verbrennt Fett, sie arbeitet wie ein Ofen, der Kalorien verbrennt. Wer nur
kleine Öfchen besitzt, kann nur wenig Fett verbrennen – mit mehr Muckis schmilzt mehr Fett.
    Wichtig: Klären Sie mit Ihrem Hausarzt, welches Bewegungsprogramm für Sie geeignet ist – am besten schließen sich Sport-Novizen einem Turnverein, einer Abnehmgruppe oder Fitnessstudio an und lassen sich dort von Experten coachen! Das erhöht die Erfolgsaussichten ungemein.
    Das rechte Maß
    Um Fettzellen effektiv zum Schmelzen zu bringen, sollten Sie sich mindestens 20 Minuten am Stück bewegen. Ideal sind dreimal 30 bis 40 Minuten pro Woche, um den Kalorienverbrauch zu steigern und den Zivilisationsleiden Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes vorzubeugen. Wer aber längere Zeit keinen Sport betrieben hat, muss Muskeln, Bänder, Gelenke und Kreislauf sehr schonend an die Belastung gewöhnen.
    Deshalb: Am Anfang die Trainingseinheiten kurz halten, das bringt am Ende den großen Erfolg. Allzu viele scheitern an Anfangsüberlastungen und Verletzungen! Beginnen Sie lieber mit 20-minütigen Trainingsphasen und steigern Sie sich langsam von Woche zu Woche.
    Der ideale Trainingspuls
    Um auch am Anfang schon 20 Minuten oder länger durchzuhalten, ist es nicht sinnvoll, gleich »volle Pulle« loszulegen und dann nach fünf Minuten erschöpft aufzugeben. Sinnvoller ist es, das Training ruhiger anzugehen.
    Wie stark die sportliche Belastung für den Kreislauf ist, können
Sie am Puls ablesen. Messen Sie bei jedem Training Ihre Herzfrequenz. Ein guter Wert für Ausdauersport sind etwa 130 bis 140 Pulsschläge pro Minute. Viel mehr sollten es nicht sein.
    Und so messen Sie Ihren Puls: Legen Sie die drei mittleren Finger einer Hand seitlich an den Kehlkopf und nehmen Sie eine Uhr mit Sekundenzeiger zu Hilfe. Zählen Sie genau 15 Sekunden lang die Anzahl der Pulsschläge und nehmen Sie dann das Ergebnis mal vier.
    INFO
    So ermitteln Sie Ihren Trainingspuls
    Eine simple Faustfomel besagt:
    Trainingspuls = 180 minus Lebensalter
    Das heißt, für eine 40-jährige Person sollte der Belastungspuls beim Ausdauertraining im Allgemeinen nicht höher als 140 Pulsschläge pro Minute sein. Wer regelmäßig Ausdauersport macht, sollte sich