Mehr Essen - weniger Wiegen

eine Pulsuhr zulegen – damit hat man die Pumpe immer unter Kontrolle und sieht, wie die Fitness allmählich steigt!
    Sie können Ihren Puls auch mit einem simplen Test kontrollieren: Prüfen Sie während des Ausdauertrainings zwischendurch, ob Sie sich noch gut unterhalten könnten. Wenn Sie genügend Puste haben, sind Sie im grünen Bereich.
    Der optimale Einstieg
    Als optimaler Einstieg für Ungeübte hat sich das Intervalltraining erwiesen. Wenn Sie zum Beispiel vorhaben, sich künftig dem Jogging zu verschreiben, beginnen Sie in der ersten Woche mit einer Minute leichtem Joggen, gefolgt von einer Minute Gehen, und wechseln Sie zwischen beiden Bewegungsarten, bis Sie Ihr Pensum von 15 oder 20 Minuten erreicht haben. Sind Sie vorzeitig erschöpft, sollten Sie den Rest der Zeit lieber gehen. In den folgenden Wochen steigern Sie allmählich den Jogginganteil und die Gesamtlaufzeit. Mit dieser Intervallmethode führt etwa Olympiasieger Dieter Baumann viele Laufnovizen zu erstaunlichen Laufleistungen.
    Mithilfe dieses Intervalltrainings können Sie auch bei allen anderen Ausdauersportarten langsam die Trainingsdauer steigern und Überlastungen und Frust verhindern.
    Das richtige Programm
    Wählen Sie einen abwechslungsreichen Mix aus verschiedenen Sportarten. Gehen Sie mal schwimmen, dann wieder wandern, tanzen oder joggen, um Eintönigkeit und einseitige Belastungen zu verhindern. Auch Tischtennis, Tennis oder Golf ist als Abwechslung gut geeignet. Idealerweise sollte Ihr Bewegungsprogramm genauso vielfältig wie die Volumetrics -Küche sein.
    Vergessen Sie auch das Krafttraining nicht, entweder unter Anleitung eines Fitnessexperten oder zu Hause. Das gesamte Bewegungsprogramm sollten Sie auf jeden Fall mit Ihrem Hausarzt besprechen.
    Das Power-Programm für zu Hause
    Wenn Ihnen der Sinn nicht nach Fitnessstudio, Turnverein oder Weight-Watchers-Gruppentreffen steht, können Sie die wichtigsten Muskelgruppen mit diesen einfachen Übungen auch zu Hause stärken
    Telemark
    Kräftigt die Beinmuskulatur.
▶ Stellen Sie sich gerade hin und machen Sie wie ein Skispringer bei der Landung einen größeren Ausfallschritt nach vorn. Beugen Sie beide Beine so, dass Ihr aufrechter Oberkörper leicht nach unten sinkt; beide Knie bilden einen rechten Winkel. Wippen Sie ganz sacht in dieser Position. Beachten Sie dabei, dass Ihr vorderes Knie sich nicht über die Spitze Ihres Schuhs schiebt, um das Knie nicht zu überlasten.
▶ Danach in die Ausgangsposition zurückkehren und zur anderen Seite wechseln. Auf jeder Seite 5- bis 20-mal wiederholen.
    Classic Crunch
    Trainiert die Bauchmuskeln.
▶ Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie die Hände an den Kopf; die Daumen zeigen nach vorn. Ihr Oberkörper ist gestreckt, die Beine sind angewinkelt.
▶ Kopf und Schultern langsam anheben, die Spannung im Bauch einige Sekunden spüren, dann den Oberkörper wieder sinken lassen, nicht ablegen und den Bewegungsablauf 5- bis 20-mal wiederholen.
    Fallschirmspringer
    Stärkt den Rücken.
▶ Sie liegen auf dem Bauch, Ihre Arme befinden sich leicht angewinkelt in U-Haltung neben dem Kopf. Ihre Beine sind gestreckt, die Fußspitzen berühren den Boden.
▶ Von der Pomuskulatur ausgehend den Rücken anspannen, dann Arme und Beine gleichzeitig vom Boden abheben.
▶ Die Spannung einige Sekunden halten und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. 5- bis 20-mal wiederholen.
    Liegestütze
    Trainiert die Arm- und Brustmuskulatur.
▶ Sie sind in Bauchlage, Ihr Körper ist gestreckt, die Handflächen liegen neben den Schultern am Boden auf.
▶ Körperspannung in Armen, Beinen, Bauch und Po und dann den gestreckten Körper mit den Armen langsam hochstemmen.
▶ Anschließend wieder sinken lassen und entspannen. 5- bis 20-mal wiederholen.
    TIPP
    Anfänger stemmen sich vom Rand der Badewanne, von der Treppe oder vom Tisch ab und trainieren erst später am Boden weiter. Die Anzahl der Wiederholungen richtet sich ganz nach der individuellen Muskelkraft.

    Wichtig: langsam steigern und dranbleiben
    Fangen Sie mit einigen wenigen Wiederholungen an, vielleicht fünf bis acht pro Übung, und steigern Sie sich von Tag zu Tag nur so weit, dass sich kein Schmerz oder Krampf einstellt. Wenn Sie etwas geübter sind, können Sie 20 oder nach Belieben auch mehr Wiederholungen machen, bis die beanspruchte Muskulatur spürbar warm wird. Machen Sie das Muskeltraining zu Ihrem Morgenritual oder fahren Sie Ihre Kraftwerke am Abend hoch. Wer zwei- bis dreimal