Mehr Essen - weniger Wiegen

selbst gemacht
    Gute, gesunde Brotaufstriche können Sie ohne Mühe selbst herstellen. Beherzigen Sie auch hierbei den Volumetrics -Gedanken: Obst und Gemüse statt Zucker und Fett!
    Quark-Kräuter-Aufstrich
    für 2 Personen
    250 g Quark (Mager- oder Halbfettstufe)
3 EL Schnittlauch
Salz und Paprikapulver
Schnittlauch fein hacken und unter den Quark heben. Salz und Paprika dazugeben, umrühren, fertig!
    TIPP
    Ebenso lecker wie Schnittlauch ist Kresse, die es in praktischen kleinen Kartons zu kaufen gibt. Schnippeln Sie etwa die Hälfte der Kresse mit einem Messer oder einer Schere ab, das reicht für die angegebene Menge Quark.

    Tzatziki
    für 2 Personen
    ⅓ Salatgurke
1 Schalotte
Zitronensaft
Salz und Pfeffer
250 g Quark
Die Salatgurke fein raspeln, die Schalotte sehr fein hacken und mit der Gurke vermengen, mit Zitrone, Salz und Pfeffer abschmecken.
Das Ganze vorsichtig mit dem Quark verrühren.
    TIPP
    Wenn Sie keine wichtigen Termine haben, gönnen Sie sich 1 bis 2 zerquetschte Knoblauchzehen als griechische Finesse.

    Linsencreme
    für 2 Personen
    250 Gramm rote Linsen
2 Gewürznelken
1 Zweig Thymian
1 TL Gemüse-/Fleischbrühepulver
1 Knoblauchzehe
1 Zwiebel
2 EL Olivenöl
2 EL Zitronensaft
1 Bund Petersilie
1 Prise Salz
1 Prise Piment
Linsen mit Gewürznelken und Thymian in 1 l Wasser 1 Stunde weich kochen. Abgießen, Nelken und Thymian entfernen. Die Linsen mit Gemüse-/Fleischbrühepulver im Mixer pürieren.
Die Knoblauchzehe zerdrücken, die Zwiebel hacken und beides in Olivenöl glasig dünsten. Ins Linsenpüree einrühren.
Zitronensaft und klein gehackte Petersilie unter die Creme mischen. Mit Salz und etwas Piment abschmecken.

    Schoko-Nuss-Creme
    für 2 Personen
    2 Handvoll Haselnüsse, Cashews oder Walnüsse
2 EL Honig
2 EL Kakao
2 EL Rapsöl
Die Nüsse im Blitzhacker fein mahlen.
Honig, Kakao und Rapsöl in einer großen Tasse vermengen und zu den Nüssen geben.
    TIPP
    Sie können die Creme noch mit einem (sehr!) kleinen Stück zerlassener Butter verfeinern.

    French Toast
    für 2 Personen
    4 – 6 Scheiben Vollkorn-Toastbrot oder Vollkorn-Mischbrot
100 ml Milch
3 – 4 Eier
2 EL Rapsöl
1 Prise Zimt
In einem Suppenteller die Eier mit der Milch verquirlen und die Toasts darin wenden.
Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Eiertoasts von beiden Seiten kurz anbraten, bis die Eikruste goldbraun ist. Mit gemahlenem Zimt würzen.
    TIPP
    Die warmen French Toasts kann man sowohl »natur« genießen als auch süß oder salzig weiter verfeinern – zum Beispiel mit einer Scheibe hauchdünnem Schinken, Tomaten oder einem Teelöffel Honig. Wer bei Kindern einen Hit landen will, lässt einige dunkle Schokoraspel (mit wenig Zucker und viel Kakao) über den French Toast regnen.
    Eiweiß macht fit
    Kraftsportler essen Unmengen Eiweiß, um Muskeln aufzubauen, uns genügen am Morgen einige Gramm. Proteine sättigen nicht nur sehr nachhaltig, sie liefern auch einen Baustoff für wichtige Körperfunktionen; unter anderem regen sie die Hormonproduktion an. Um den Körper mit den wichtigsten Proteinen zu versorgen, steht uns eine große Bandbreite gesunder Eiweißlieferanten zur Verfügung.
    Müsli-Variationen
    Wirklich empfehlenswert sind nur Müslis ohne Zuckerbeigabe, denn Zucker ist bei der natürlichen Süße der meist fruchtigen Zutaten nicht nötig. An sich ist der Energiegehalt von Müslis sehr hoch (der Volumetrics -Wert liegt bei drei kcal pro Gramm), aber da sich die Ballaststoffe des Müslis im Magen mit der vorher konsumierten Flüssigkeit vermengen und aufquellen, erreicht man eine effektive Sättigung bei moderater Kaloriendichte.
    Sie können Müslis auch nach Herzenslust aus verschiedensten Getreidesorten, wie Hafer-, Weizen-, Roggen-, Gersten- oder Dinkelflocken, selbst mischen und mit frischem Obst, Nüssen und Sonnenblumenkernen anreichern. Je natürlicher und weniger verarbeitet die Zutaten sind, desto besser. Honigpops, Zuckerflakes und Co. sind weniger empfehlenswert, weil sie im Wesentlichen aus Zucker und einfachen Kohlenhydraten (Mais, Reis) bestehen und kaum Vollwertbestandteile aufweisen.
    Sie können Ihr Wunschmüsli mit Milch, Hüttenkäse oder Joghurt anrichten – so bringen Sie Abwechslung ins Frühstück.

    Apfel-Hüttenkäse-Müsli
    für 2 Personen
    300 g fettarmer Hüttenkäse
5 EL Apfelsaft
1 TL Honig
2 saure Äpfel
Saft einer Zitrone
2 gehäufte TL Weizenkleie
2 Prisen Zimt
Den Hüttenkäse mit Honig und Apfelsaft sämig machen. Die Äpfel reiben und mit Zitronensaft