Metabolic Power

Gelenke entlastet.
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Der gute Stand
    ● Strecken Sie die Knie im Stehen nicht durch. Sobald die Beine gestreckt sind, geht Ihnen die Muskelspannung, die Ihre Knie schützt und stark macht, verloren.
    ● Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Die Zehen zeigen nach vorne. Verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf Ferse und Vorfuß.
    ● Meist tendiert man im Stehen dazu, das Becken nach vorne zu schieben, um die Pomuskulatur zu entlasten. Strecken Sie den Po mit Spannung etwas nach hinten, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollen.
    ● Spannen Sie den Bauch an, vermeiden Sie ein Hohlkreuz, obwohl Sie den Po nach hinten führen. Die Lendenwirbelsäule richtet sich mit der Bauchspannung auf und ist so geschützt.
    ● Ziehen Sie die Schultern leicht nach hinten unten und schieben Sie gleichzeitig das Brustbein nach vorne oben. So richtet sich die Brustwirbelsäule auf, und der Brustkorb wird richtig weit.
    ● Achten Sie auf eine gerade Halswirbelsäule, indem Sie Ihr Kinn leicht zurückschieben.
Der rechte Sitz
    ● Wenn Sie Übungen im Sitzen durchführen, dann öffnen Sie die Beine leicht.
    ● Wählen Sie die Sitzhöhe so, dass Ihre Hüfte sich etwas über den Knien befindet.
    ● Die Fußsohlen stehen am Boden. Die Hüfte kippt weder nach vorne zum Hohlkreuz noch nach hinten zum Rundrücken. Dafür sorgt die angespannte Bauchmuskulatur.
    ● Das nach vorne geschobene Brustbein schiebt die Schultern in die richtige Position, nach hinten unten.
Im Rhythmus des Atems
    Kopf krebsrot, Halsadern zum Platzen angeschwollen und Zähne zusammengebissen mit riesigen Hanteln in den Händen. Ein Kraftsportler in Aktion - ein typischer Fall von Pressatmung. Das vermeiden Sie. Denn unter Pressatmung halten Sie unter hoher Belastung die Luft an. Das schließt die Stimmritze im Kehlkopfbereich, staut die Luft im Bauchraum. Sie spannen automatisch Bauch- und Rückenmuskeln an, um die Wirbelsäule zu schützen. Doch durch diese Anspannung steigt der Blutdruck - und damit die Belastung aufs Herz.
    Während des Krafttrainings ist eine rhythmische, fließende Atmung wichtig.
    Als Faustregel gilt: Atmen Sie aus, wenn es anstrengend wird. Atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsstellung der Übung zurückgehen. Und wenn es Übungen gibt, die anstrengend sind, dann versuchen Sie, den Atem fließen zu lassen und ihn nicht anzuhalten. Gerade wenn
es anstrengend wird, konzentrieren Sie sich ganz besonders auf die Atmung.
Auf Betriebstemperatur kommen
    Kein Krafttraining ohne ein leichtes Aufwärmprogramm. Durch einen Kaltstart erschrecken Ihre schlafenden Muskeln, werden schlecht durchblutet und bringen keine Leistung. Ideal ist es, wenn Sie sich zehn Minuten locker auf wärmen. Ob auf dem Trampolin hüpfend, auf der Stelle laufend oder strampelnd auf dem Hometrainer. Ein gut durchbluteter Muskel bekommt mehr Sauerstoff, das macht ihn leistungsfähiger und elastischer. Die Gelenke bilden Schmiere, gleiten reibungslos durch die Übungen. Blutdruck und Herzfrequenz steigen. Die Körpertemperatur steigt, sodass die Enzyme ideale Bedingungen für die bevorstehende Arbeit vorfinden. Ihr Körper hat von Schlaf- auf Wachmodus umgeschaltet.
    Trick 17

    Aufwärmen kurbelt die Enzyme an
    Aufwärmen drosselt das Verletzungsrisiko und steigert die Leistung. Hier die Vorteile im Überblick:
    ● Temperaturerhöhung von 37 °C auf Arbeitstemperatur (38,5 °C).
    ● Die Arbeitsleistung der Enzyme steigt pro Grad um 13 %.
    ● Blutumverteilung aus dem Magen-DarmTrakt in die Muskulatur.
    ● Die Durchblutung steigt in den Muskeln um das Sechsfache.
    ● Die Äderchen in den Muskeln öffnen und weiten sich.
    ● Das Blut fließt jetzt schneller.
    ● Die Wahrnehmung und Reizweiterleitung erhöhen sich.
    ● Die Muskulatur gewinnt an Spannung.
    ● Der Gelenkstoffwechsel wird angeheizt, und die Knorpel werden dicker.
    Sie finden im Praxisteil Aufwärmübungen, die den Stoffwechsel aufwecken und den Muskel koordinativ auf die Kraftübungen vorbereiten (siehe Seite 159f.). Machen Sie diese Übungen direkt vor dem Krafttraining.
Gegen den Widerstand
    Ob der Muskel gegen das eigene Körpergewicht, das Gummiband, eine Hantel oder eine Maschine antreten muss, ist egal. Für ihn ist alles Kraftaufwand. Doch wenn Sie immer denselben Kraftaufwand haben, entwickelt sich der Muskel nicht mehr weiter. Sie sollten also in regelmäßigen Abständen Ihr Training umstellen und mit anderen Übungen Abwechslung in den Muskelalltag bringen. Denn nur, wenn