Metabolic Power

Sie Reize setzen, mit neuen oder schwereren Übungen, wächst und gedeiht der Muskel.
    Wenn Ihr Muskel bei einer Übung nur noch gähnt, braucht er eine neue Herausforderung. Machen Sie kein stures Programm, nach dem Motto: Hauptsache, ich habe es schnell hinter mir. Ihr Motto muss lauten: Ich will die Anspannung, die Anstrengung spüren. So verändern Sie Ihr Enzymkostüm. So machen Sie Ihre Muskeln stark. Nur so.
Der richtige Zeitpunkt für mehr
    Nach etwa drei bis vier Wochen haben Sie schon Kraft getankt, und der Körper beginnt, sich zu formen. Bleiben Sie dran. Nicht auf den Lorbeeren ausruhen. Erhöhen Sie die Wiederholungszahl. Sodass die letzten zwei Wiederholungen einer Übung schwerfallen. Aber trotzdem müssen Sie sie korrekt und komplett ausführen. Sie könnten 30 Wiederholungen machen,
ohne mit der Wimper zu zucken? Dann verordnen Sie Ihrem Muskel eine schwerere Übung - oder nehmen Sie ein höheres Gewicht oder ein stärkeres Band.
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Wiederholungsanzahl gegen Körpergefühl
    Die Zahl der Wiederholungen einer Übung ergibt einen Satz. Als Anfänger reichen Ihnen zwei Sätze einer Übung dicke aus. Egal, ob Bauch, Beine oder Po. Denn nicht die Zahl der Sätze fordert den Muskel in erster Linie, sondern die Intensität der Übung. Also die Wiederholungszahlen und das Gewicht. Auch Fortgeschrittene machen höchstens drei bis vier Sätze. Mehr muss nicht sein. Mehr müssen nur die Leistungssportler.
    In der Regel macht man 1 bis 25 Wiederholungen pro Satz. Eine Wiederholung steht für die Maximalkraft, das macht der Gewichtheber beim Wettkampf. 25 Wiederholungen stehen für Kraftausdauer. Der Muskel schult seinen Stoffwechsel und lernt, der langsamen Ermüdung zu widerstehen.
    Trotzdem: Es kommt nicht auf die Wiederholungszahl an, sondern auf die Zeit, die Anspannungsdauer. Sie könnten zehn Wiederholungen mit viel Schwung in 20 Sekunden hinter sich bringen. Nur: Man spürt wenig im Muskel. Wenn Sie die zehn Wiederholungen ohne Schwung in einer Minute machen und den Muskeln keine kleinen Pausen gönnen, dann tut sich was, der Muskel zittert, ist leicht sauer. Die ersten Schweißperlen bilden sich auf der Stirn. Das ist Training!
Bitte keine Pause!
    Durch kleine Erholungspausen zwischen den Wiederholungen, durch das kurze Loslassen in den Umkehrpunkten der Bewegung gehen Sie einer hohen Anspannung im Muskel aus dem Weg. Der Reiz zum Wachsen, zum Stärkerwerden kommt im Muskel nicht an. Lassen Sie die Hantel nie kurz hängen, halten Sie das Gummiband
immer auf Hochspannung. Sie spüren, sobald Sie der Anspannung aus dem Weg gehen und den Muskel Luft holen lassen. Dann beißen Sie kurz die Zähne zusammen. Denn nur diese konstante Anspannung über einen bestimmten Zeitraum zwingt den Muskel, alte Strukturen zu verbessern. Also Muskelfasern wachsen zu lassen und den Stoffwechsel zu optimieren.
In der Langsamkeit liegt die Kraft
    Stellen Sie sich die Bewegung erst in Ihren Gedanken vor. Machen Sie sich mit dem komplexen Ablauf vertraut. Achten Sie auf eine saubere Bewegung.
    ● Wählen Sie die Widerstände so, dass Sie die Wiederholungen anfangs gut schaffen. Zu viel zeigt sich in schludriger und schwungvoller Bewegung. Bitten Sie doch einen Partner, bei den ersten Übungen den Bewegungsablauf zu kontrollieren. Oder machen Sie Ihre Übungen vor dem Spiegel. Sie wollen nicht Zeit schinden. Sie wollen Muskeln. Also trainieren Sie langsam und flüssig.
    ● Sie können den Weck- und Könnerzirkel ab Seite 163 entweder nach der Wiederholungszahl steuern oder nach der Uhr: Für eine Wiederholung veranschlagen Sie ca. sechs bis acht Sekunden. Das bedeutet, Sie trainieren in Zeitlupe. Und am besten zählen Sie einfach drei bis vier Sekunden bis zum Umkehrpunkt der Bewegung und dann drei bis vier Sekunden bis zur Ausgangsstellung zurück. So fordern Sie den Muskel, weil Sie ihn durch die Langsamkeit auf Spannung halten.
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    ● Sie sollten die Übungen ohne Schwung und nicht ruckartig ausführen. Für die Wiederholungen sollten Sie insgesamt 60 bis 90 Sekunden brauchen. Das wären also ungefähr 10 bis 15 Wiederholungen. Wenn Sie die Übung in den 90 Sekunden problemlos bewältigen, dann gehen Sie zur schwereren Übung oder erhöhen die Intensität durch ein stärkeres Fitnessband oder ein wenig mehr Gewicht.
Training mit Hanteln & Band - die Intensität bestimmen Sie
    Ein Band zieht sich lang, und mit zunehmender Länge wird der Widerstand schwerer. Das ist der große Vorteil des Gummibands. Denn Sie