Mit Yoga Lebensaengste bewaltigen

Teil – ausgedrückt im »Ha« – der zweite wichtige Pfeiler, der mit dem »Tha« angesprochen wird. Yoga bietet hier eine reiche Palette an. Nach einer Anspannung lässt es sich leichter entspannen. Dieses Prinzip hat Edmund Jacobsen mit seiner Methode der »progressiven Muskelentspannung« aus dem Yoga übernommen: Die wichtigsten Muskeln werden für ein paar Sekunden intensiv angespannt, um sie danach loszulassen. Nach jedem Joggen oder sonstigem Sport ist der Körper zu Entspannung gerne bereit. Das Nachspüren nach einem aktiv ausgeführten Asana ist ein Moment der Verinnerlichung, der die Eigenwahrnehmung schult, und stellt damit einen wesentlichen Teil von Entspannung dar. Wichtige regenerative Prozesse finden in dieser Zeit statt: Die Blutgefäße weiten sich, es findet ein vermehrter Sauerstofftransport statt, die Organe werden mit Nährstoffen versorgt, die Magen- und Darmtätigkeit wird gesteigert.
    Die wichtigsten Entspannungstechniken beruhen auf einer verlängerten Ausatmung, einer Körperwahrnehmungsschulung – z. B. dem Bodyscan (siehe die Übung »Körperreise – Bodyscan« in Kapitel 3) –, und einer Bewusstseinslenkung, z. B. durch Imaginationsübungen (siehe die Übung »Imagination zum inneren Licht« in Kapitel 3).
----
    Übung: Die Ausatmung verstärken
    Als Erstes möchte ich Sie einladen, einmal genüsslich zu gähnen . Atmen Sie tief ein, öffnen Sie dabei den Mund so weit wie möglich und lassen Sie ausatmend langgezogene Gähngeräusche ertönen. Die Ärztin Julie Henderson schreibt über das Gähnen: »Es steigert die Serotoninproduktion im Gehirn, Serotonin […] wirkt stimmungsausgleichend: Es beruhigt Sie, wenn Sie hyperaktiv sind, und es heitert Sie auf, wenn Sie niedergeschlagen sind […]. (Es) trägt dazu bei, dass Sie einschlafen können, auch wenn Sie Schwierigkeiten haben, zur Ruhe zu kommen.« 54 Das Gähnen geht am besten, wenn Sie sich dabei etwas räkeln und strecken. Wenn Sie zusätzlich die Arme heben und Seitbeugen nach rechts und links machen, können Sie den angenehmen Effekt noch verstärken.
    Bei der nächsten Übung »Last von den Schultern werfen« sind Sie ebenfalls eingeladen, tief einzuatmen, diesmal lassen Sie die Ausatemluft jedoch mit einem stöhnend langgezogenem »Haaah«-Laut ausströmen. Üben Sie das Seufzen zunächst ein paar Mal ohne Bewegung, und verbinden Sie dann diese Atemtechnik noch mit einer Übung für die Schultergelenke.
----
----
    Übung: Last von den Schultern werfen
    Abb. 23: Schultern und Ellenbogen kreisen
    Mit den Ellbogen kann ich mir Freiraum verschaffen und entscheiden, wann und wo ich mich öffne.
    Setzen Sie sich mit aufgerichteter Wirbelsäule hin und legen Sie die Hände auf Ihre Schultern, so dass die Daumen nach hinten weisen. Einatmend heben Sie die Ellbogen und führen sie ausatmend und mit einem tiefen Seufzer in einem großen Kreis nachhinten und unten. Wiederholen Sie die Übung und lassen Sie dabei den Kreis größer und das Seufzen tiefer, länger und genüsslicher werden. Stellen Sie sich dabei vor, was Sie alles an Ballast abwerfen wollen. Mit jedem Kreisen plumpst ein weiteres Gewicht von Ihren Schultern. Sie können auch abwechselnd nur das rechte und dann nur das linke Schultergelenk nach hinten kreisen lassen.
    Abb. 24: Überkreuzbewegung im Schulterbereich
    Ich wende mich ab von Dingen, die mir nicht guttun.
    Während Sie die rechte Schulter kreisen lassen, schauen Sie nach links. Sie wenden sich damit noch deutlicher ab von dem, was Ihnen von der Schulter fällt, zeigen sozusagen der bisherigen Last »die kalte Schulter«. Und dann machen Sie natürlich das Gleiche auf der gegenüberliegenden Seite. Spüren Sie nach.
----
----
    Übung: Brahmari – Summen wie eine Biene
    Nun lade ich Sie zu Brahmari ein – dem Summen wie eine Biene: Setzen Sie sich auf dem Stuhl oder Sessel, auf dem Sie sitzen, aufrecht und entspannt hin, atmen Sie ein und lassen Sie ausatmend einen langen tiefen Summton (mmmmm) ertönen, der langsam ausklingt. Hören Sie sich selbst so lange zu, bis Sie gar nichts mehr hören. Vielleicht klingt der Summton in einem Vibrieren Ihres Zwerchfells aus. Beenden Sie das Summen nicht zu schnell, sondern lassen Sie den Ton mit aller Zeit der Welt verhallen. Wiederholen Sie dies ein paar Mal und spüren Sie dann nach.
    Wenn Sie etwas mehr Zeit haben, breiten Sie eine Decke auf dem Boden aus und legen Sie sich in die Rückenlage. Sie stellen die Füße auf, winkeln die Knie an und bringen einatmend