Optimales Lauftraining

Milliliter Volumen pro Kilogramm Körpergewicht. Die höhere Leistungsfähigkeit des ausdauertrainierten Herzens ist nicht nur durch die Volumenzunahme, sondern auch durch eine ökonomischere Arbeitsweise bedingt.
Mehr Kapillaren
    Die Herzgröße wird eher durch intensives Training angeregt, die für Ausdauer aber entscheidende Feindurchblutung der peripheren Organe eher durch ruhigere Läufe. Auch hier zeigt sich die Bedeutung eines Mischtrainings. Die Durchblutung und damit die Nährund Sauerstoffversorgung aller beteiligten Organe gewährleisten feine Haargefäße, die Kapillaren, deren Anzahl im Ausdauertraining ansteigt. Das betrifft nicht nur die Muskeln und die Lunge, sondern auch andere Organe.
    Info Sportlerblut und Scheinanämie
    Im Blut von Ausdauersportlern misst man oft eine relative Blutarmut (Anämie): Die Zahl der roten Blutkörperchen ist pro Volumeneinheit geringer als bei untrainierten Vergleichspersonen. Das liegt jedoch lediglich daran, dass das Blutvolumen durch Erhöhung des flüssigen Anteils, des Blutplasmas um einiges größer geworden ist. Die absolute Zahl der roten Blutkörperchen ist dennoch höher als bei nichttrainierten Personen. Man nennt dies daher Scheinanämie.
    So wird auch die Haut vermehrt durchblutet, was bei der Regulierung des Wärmehaushalts durch Schwitzen und Abstrahlung beim Hitzelauf von Nutzen ist. Ausdauertrainierteweisen eine etwa 40 % höhere Kapillarisierung auf. Sprinttraining fördert diese feine Durchblutung nicht, der einzelne Trainingsreiz ist dafür zu kurz. Es bedarf jedoch beim Ausdauerläufer mindestens zwei Jahre kontinuierlichen Trainings, ehe die Kapillarisierung maximal ausgeprägt ist.
Mehr und dünneres Blut
    Auch die Zusammensetzung des Blutes wird durch Ausdauersport positiv beeinflusst: Beim Läuferwird das Blut dünnflüssiger. Das bedeutet einen schnelleren Durchfluss in den engen Kapillaren, was wiederum eine bessere Sauerstoffversorgung und einen beschleunigten Abtransport von Stoffwechselendprodukten gewährleistet. Ausdauersportler haben zudem mit rund sechs Litern ein erhöhtes Blutvolumen, und das Blut selbst besitzt eine bessere Pufferkapazität, kann also z. B. eine Übersäuerung mit Laktat schneller neutralisieren.
Anpassung der Muskulatur
    Die rund 700 Muskeln sind in ihrer Gesamtheit das größte Organ in unserem Körper. Eine Frau mit 1,70 Meter und 66 Kilogramm hat rund 20 Kilogramm Muskulatur, ein Mann mit 1,80 Meter und 78 Kilogramm etwa 6 Kilogramm
mehr. Je nach Art des Trainings passt sich die Muskulatur unterschiedlich an.
Die Muskelfasertypen
    Muskulatur muss trainiert werden, sonst baut sie ab: Bereits nach rund zehn Tagen Trainingspause bilden sich Anpassungen der Muskeln deutlich zurück. Bei der Zusammensetzung der Muskulatur unterscheidet man verschiedene Fasertypen. Es gibt die schnell kontrahierenden FT-Fasern, nach dem englischen Begriff fast twitch fibers, und die langsamer zusammenzuckenden ST-Fasern, slow twitch fibers. Bei ruhigem Tempo werden die ST-Fasernaktiviert und erstbei intensivem Training die schnellen FT-Fasern dazugeschaltet. Schnelles oder langsames Training spricht zwar die verschiedenen Fasern spezifisch an, ändertaber kaum das angeborene Verteilungsmuster. Während Normalpersonen von beiden Typen etwa gleich viel besitzen, haben Spitzenmarathon- oder -skilangläufer 80 % und mehr von den ST-Fasern, deren Stoffwechsel und Eigenschaften für aerobe Ausdauerleistungen wie geschaffen sind. Mittelstreckler weisen immerhin noch 70% ST-Fasern und 30 % FT-Fasern auf. Weltklassesprinter haben dagegen 60 bis 70 % FT-Fasern.
    Biologische Systeme brauchen nach dem Einstieg Monate bis Jahre zur Anpassung. Nach Trainings-Monate bis Jahre zur Anpassung. Nach Trainings abbruch erfolgt ein dramatischer Rückgang.

Mehr Mitochondrien, größere Energiespeicher
    Die ST-Fasern sind für Ausdauerleistungen prädestiniert, was sich durch Training noch weiter verbessern lässt: Sie können Ihren Enzymbestand für Kohlenhydrat- und Fettverbrennung mit Sauerstoff mehr als verdoppeln. Dieser aerobe Energiestoffwechsel läuft in den Kraftwerken der Zellen, den Mitochondrien, ab. Diese werden größer, und ihre Zahl kann sich über Jahre bis zu verdreifachen. Die in den Muskeln in Form von Glykogen eingelagerten Kohlenhydratvorräte können sich je nach Muskelmasse von rund 300 auf nahezu 600 Gramm vergrößern. Auch der muskeleigene Sauerstoffspeicher, das Myoglobin, kann sich durch regelmäßiges Ausdauertraining fast