Optimales Lauftraining

Rennen
    Erst bei höherer Geschwindigkeit wie bei einem kurzen Wettkampf kommt es zur Laktatanhäufung im Blut, weil die Sauerstoffzufuhr nicht mehr ausreicht. Hohe Laktatwerte beim Endspurt oder bei kurzen harten Intervalleinheiten führen nach ein bis zwei Minuten zum Leistungseinbruch, wenn im Blut der pH-Wert, das Maß für die Übersäuerung, vom Normalwert von 7,3 auf unter 6,4 abfällt. Ein Halbmarathonläufer ist gut beraten, während des Rennens das Tempo so zu gestalten, dass sein Blutlaktatwert nicht über vier Millimol pro Liter Blut, der anaeroben Schwelle, steigt. Er bleibt damit gerade noch im grünen Bereich. Ein 5000- oder 10 000-Meter-Läufer kommt selbst bei optimalem gleichmäßigem Renntempo im Lauf des Wettkampfs in den roten Bereich. In der zweiten Hälfte, spätestens beim Endspurt wird er außer Atem sein. Sein Laktatwer t liegt in der Endphase weit über der anaeroben Schwelle. Ein 400-Meter-Läufer erreicht dagegen kurzfristig extreme Konzentrationen von bis zu 25 Millimol Laktat pro Liter Blut. Dabei geht er eine sehr hohe Sauerstoffschuld ein. Mit Sauerstoffschuld wird die Menge an Sauerstoff bezeichnet, die nach einer körperlichen Anstrengung nachgeatmet werden muss, um die Laktatwer te wieder zu normalisieren. Das kann eine halbe Stunde dauern. Ein 400-Meter-Läuferist nach 10 Minuten noch außer Atem, der Halbmarathonläufer gibt im Ziel gleich ein Interview.
Eiweiß - für Energie zu schade
    Die Eiweiße, fachsprachlich Proteine, und ihre Bausteine, die Aminosäuren, sind im Körper überwiegend in Körpersubstanz wie Muskulatur und Bindegewebe »verbaut«. Sie sind auch Hauptbestandteil vieler funktioneller Strukturen und Moleküle wie Blutkörperchen, Antikörper, Hormone und Enzyme. Auf einem Stoffwechselnebenweg, der Glukoseneubildung (Glukoneogenese), kann, wenn die begrenzten Kohlenhydratvorräte als Energiequelle zur Neige gehen, auch aus Proteinen Glukose erzeugt werden. Während die Muskulatur dann auch Fette heranziehen kann, verbraucht das Gehirn ständig weiter Glukose, die nun durch die Glukoneogenese bereitgestellt wird. Diese Notlösung geschieht
zunächst unter Verwendung der freien Aminosäuren, geht aber bei längerem Kohlenhydratmangel auch mit einem Abbau von Muskulatur sowie von Blutproteinen oder Antikörpern einher. Diese ungünstige Verstoffwechslung geschieht z. B. beim Hungern, kohlenhydratfreien Diäten, bei langen Läufen oder in der Endphase eines Marathons.
Fett - der Dieselkraftstoff
    Fett ist eine im Verhältnis zum Energiegehalt sehr leichte Spritquelle. Im Gegensatz zu den begrenzten Kohlenhydratspeichern sind Fettreserven riesig. Sie sind mehr oder weniger sichtbar im Unterhautfettgewebe und innen im Bauchraum gespeichert. Bei gut Ausdauertrainierten
    Info Biologische Anpassung beim Läufer

    Normalperson untrainiert
Ausdauersportler bis Eliteläufer
Herzvolumen (ml)
750-850
950-1200
Herzvolumen (ml/kg)
9-12
15-20
Herzschlagvolumen (ml)
55-110
100-220
Ruhepuls (Schläge/Min.)
60-80
50-30
Max. Sauerstoffaufnahme (ml/kg x Min.)
30-40
55-85
Blutvolumen Mann (l)
4,7-5,6
6,0-7,4
Gesamthämoglobin

20 % höher
Blutdruck in Ruhe (mmHg)
135/78
120/65
Lungenvitalkapazität (l)
5,8
6,2
Atemminutenvolumen (l/Min.)
120
240
Myoglobingehalt der Muskeln

75-80 % höher
Leberglykogen (g)
80-100
120
Muskelglykogen (g)
300
500-600
Anteil ST-Fasern (%)
50
60-85
Muskelkapillaren (Anzahl/mm 2 )
200-300
300-500
Mitochondrienzahl

Bis 3-mal so viel
Aerobe Enzymkapazität

2- bis 3-fach erhöht
Körperfettanteil Männer (%)
15-25
6-13
Körperfettanteil Frauen (%)
25-33
10-23

stehen sie zusätzlich als schneller verfügbare Lipidtröpfchen (Fetttröpfchen) direkt in den Muskelzellen für ihren Einsatz als Energielieferant bereit. Der Abbau der Fette (Lipolyse) erfolgt durch Abspaltung der Fettsäuren vom Glyzerinanteil des Fettmoleküls. Körpereigenes Karnitin fördert die Einschleusung der langkettigen Fettsäuren in die Mitochondrien. Dort werden sie mit Sauerstoff unter Freisetzung von Energie oxidiert. Fette werden nur bei Sauerstoffüberschuss, also im grünen Bereich, wenn man sich noch unterhalten kann, abgebaut. Bei mehrstündigen Belastungen kann der Energiebedarf zu bis zu 90% aus dem Fettabbau gedeckt werden. Es ist gewissermaßen der Dieselkraftstoff der Muskulatur. Doch müssen für eine reibungslose Energiegewinnung aus Fetten gleichzeitig auch Kohlenhydrate vorhanden sein. Glukose ist im zentralen Stoffwechselweg der Energiegewinnung, im Citratzyklus,