Optimales Lauftraining

verdoppeln.
Energiestoffwechsel
    Zum Laufen, aber auch für den Aufbau von Körpersubstanz und zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur brauchen wir Energie. Grundlegende Kenntnisse zum Energiestoffwechsel helfen beim Verständnis der Trainings- und Ernährungslehre. Wer abnehmen oder Halbmarathon laufen möchte, sollte wissen, wie sich der Fettstoffwechsel optimal aktivieren lässt.
    Das Auto hat nur einen Sprittank. Unser Körper ist da vielseitiger. Je nach Art der Beanspruchung kann er verschiedene Energiequellen einsetzen:
    ▶ Adenosintriphosphat (ATP) und seine Speicherform Kreatinphosphat
    ▶ Kohlenhydrate, als Glykogen überwiegend in Leber und Muskulatur gespeichert
    Info Muskelfastertypen und ihre Eigenschaften

    ST-Faser (Ausdauertypus)
FT-Faser (Sprintertypus)
Kontraktion
Langsam (110 Millisek.)
Schnell (50 Millisek.)
Ermüdung
Spät
Früh
Kapillarisierung
4,8 Kap./Faser
2,9 Kap./Faser
Mitochondrien
Bis zu 3-mal mehr, größer
Weniger, kleiner
Myoglobin
Sehr viel
Mittel
Durchmesser
Dünner
Dicker
Energiestoffwechsel
Vor allem aerob
Vor allem anaerob
Energiespeicher
Fett, Glykogen
Glykogen, Kreatinphosphat
Glykogen (g/100 g Muskel)
2,2
1,4
Kreatin (mmol/kg Muskel)
25
31
    ▶ Eiweiße, also funktionelle Körpersubstanz, und freie Aminosäuren
    ▶ Das Fettdepot, ein riesiger Energiespeicher, der bei Normalgewicht für viele Marathons ausreichen würde
ATP - für schnelle Energie
    Adenosintriphosphat, abgekürzt ATP, istsozusagen das schnelle Kleingeld im Energiestoffwechsel. Durch Abspaltung eines Phosphatrests wird es zu Adenosindiphosphat (ADP) und liefert dabei gleichzeitig die Energie für die Muskelkontraktion. Das geschieht so lange, bis der ATP-Vorrat erschöpf t ist, was nur für einige Sekunden maximale Arbeit, etwa für einen kurzen Sprint oder für einen Weitsprung, reicht. Die ATP-Vorräte können für weitere rund 10 bis 20 Sekunden durch den muskulären Speicher Kreatinphosphat regeneriert werden. Für diese kurzfristige Energiegewinnung aus ATP und Kreatinphosphat ist kein Sauerstoff nötig. Bei längeren Belastungen muss ATP aber im Energiestoffwechsel durch Fett- und Kohlenhydratabbau unter Verbrauch von Sauerstoff neu synthetisiert werden. Dabei ist die ATP-Umbaurate gewaltig: Pro Tag setzt ein Erwachsener nahezu unglaubliche 85 Kilogramm ATP um.
Kohlenhydrate - das Superbenzin
    Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in der Muskulatur und in der Leber gespeichert. Glykogen besteht aus Glukoseeinheiten, die zu einem langkettigen Molekül verknüpf t sind. Daneben ist eine kleine Menge Kohlenhydrate als freier Blutzucker verfügbar. Der Leberglykogenvorrat reguliert den Blutzuckerspiegel, das Muskelglykogen steht für Bewegung und Sport zur Verfügung. Durch monatelanges Training mit langen oder schnellen Läufen, die die Speicher entleeren, und anschließender kohlenhydratreicher Ernährung kann das Muskelglykogen von durchschnittlich rund 300 auf bis zu über 500 Gramm vergrößert werden. Auch das Leberglykogen optimiert sich dabei von 80 auf 120 Gramm. Aus Kohlenhydraten wird hauptsächlich mit Sauerstoff (aerob) Energie gewonnen. Dabei entstehen als Abbauprodukte Kohlendioxid und Wasser. Die Energie wird teils als ATP gespeichert (siehe oben) und steht dann für Synthesen oder Bewegung zur Verfügung. Ein Großteil wird aber als Körperwärme freigesetzt, denn bekanntlich macht Bewegung warm.
Anaerobe Glykolyse und Laktat
    Kohlenhydrate können auch ohne Sauerstoff, also anaerob, zur kurzfristigen Energiegewinnung - etwa für einen längeren Endspurt - eingesetzt werden. Dieser Stof fwechselweg, die sogenannte anaerobe Glykolyse, ist schneller als der aerobe Kohlenhydratabbau und erfolgt bevorzugt in den FT-Fasern (siehe oben). Dabei entsteht als Zwischenprodukt je nach Belastungshöhe mehr oder weniger Milchsäure bzw. Laktat. Da hierin im Vergleich
zum vollständigen aeroben Abbau von Kohlenhydraten noch viel Energie steckt, geht dieser Weg mit den Glykogenvorräten sehr verschwender isch um.
    Auch in Ruhe läuft dieser Stoffwechselweg parallel zu der aeroben Energiegewinnung mit. Das dabei messbare Basislaktat erreicht aber nur Werte von einem Millimol pro Liter Blut oder weniger. Unproblematisch geringe Laktatmengen (0,7 bis 2 Millimol pro Liter) entstehen auch beim Jogging oder ruhigen Dauerlauf, sie werden jedoch gleichzeitig überwiegend in der Leber, aber auch in Nieren, Herz und nicht beanspruchter Muskulatur ständig wieder abgebaut.
Laktat und Sauerstoffschuld beim