Optimales Lauftraining

unverzichtbar (siehe Grafik). Man sagt auch: »Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate.«
Parallele Energiegewinnung
    Laufen Sie langsam, verbrennen Sie von Beginn an Fette. Sie werden im Sauerstoffüberschuss herangezogen. Beim schnellen Laufen, wenn man außer Atem gerät, schaltet die Muskulatur zunehmend auf die sauerstoffeffizientere Kohlenhydratverbrennung zurück. Starten Sie also beim Training oder Wettkampf zu schnell, ohne sich langsam warm zu laufen, dann ist nicht nur der Puls zu Beginn erstaunlich hoch, sondern auch der Anteil der Fettverbrennung nur gering. Im roten Bereich über vier Millimol pro Liter Laktat findet fast keine Fettverbrennung mehr statt. Je nachdem, was für einen Wettkampf Sie vorbereiten, müssen Sie also im Training auch das richtige Energiesystem ansprechen.
    Energiestoffwechsel

    Info Energetische Irrtümer
    Hartnäckig haben sich einige Irrtümer in der Fitnessgemeinde eingenistet. Vielleicht haben Sie schon mal gehört: Erst werden Kohlenhydrate verbrannt - und dann erst die Fette. Oder: Der Fettstoffwechsel beginnt erst nach einer halben Stunde. Beides ist falsch! Die verschiedenen Wege der Energiegewinnung laufen im Stoffwechsel parallel ab. Ob Kohlenhydrat oder Fett als Spritquelle angezapft wird, ist weitgehend von der Intensität der Belastung abhängig und trainierbar.
    Der Erfolg beim Halbmarathon und noch mehr beim Marathon hängt wesentlich vom aeroben Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel ab, die bei unterschiedlichem Tempo trainiert werden müssen. Für ein 5000- oder 10 000-Meter-Rennen spielt die Fettverbrennung kaum eine Rolle; dagegen müssen der aerobe, aber auch der anaerobe Kohlenhydratstoffwechsel, die Laktattoleranz, geübt werden.
Trainingsreize und Anpassung
    Werfitter werden will, muss etwas verändern. Man wird die Komfortzone, das Sofa, verlassen und den Körper mit anspruchsvolleren Aufgaben, einem neuen Reiz wie z. B. Joggen konfrontieren. Auch beim Leistungssport funktionieren die elementaren Prozesse der Leis-tungssteigerung durch neue Trainingsreize, die bestimmten Gesetzmäßigkeiten folgen. Ein grundlegendes Kennzeichen des Lebens ist, dass der Organismus auf Außenreize mit Anpassungen reagiert. Biologische Systeme benötigen zu ihrer Erhaltung oder Verbesserung im Gegensatz zu technischen Systemen einen entsprechenden Stimulus oder Trainingsreiz. Ein Gelenk wird nur durch Bewegung ständig geschmiert und dadurch nicht steif. Ein Muskel muss bewegt werden, im Gipsverband baut er schnell ab.
Reizstärke, -dauer und -dichte
    Training besteht aus ständiger Be- und Entlastung biologischer Systeme, die auf einen entsprechenden Trainingsreiz mit einer Erhaltung, Anpassung und Verbesserung von Funktionen und Strukturen auf zellulärer Ebene reagieren. Effizienz und somit Qualität des Trainings hängen wesentlich von der richtigen Dosierung und der zeitlichen Abfolge der Trainingsreize ab. Diese wirken also über:
    ▶ Reizstärke, z. B. Tempo oder Anstrengungsgrad

    ▶ Reizdauer, z. B. Länge des Dauerlaufs oder Inter valls
    ▶ Reizdichte, z. B. Zahl der Einheiten pro Woche oder Wiederholungen beim Intervalltraining
Reiz und Regeneration
    Schnellkraftsportler müssen intensive Reize setzen, Reizdauer und -dichte sind dagegen im Ausdauertraining wichtiger. Jede Belastung muss unbedingt in einen ausreichenden Erholungsprozess eingebettet sein, denn die Anpassungen und Veränderungen sind Wachstumsprozesse, die Zeit brauchen. Jeder Trainingsreiz wirkt also nur so gut, wie er vor- und nachbereitet wird! Hierin liegt die eigentliche Kunst, erfolgreiche Trainingspläne zu schreiben. Ist ein Rahmentrainingsplan erstellt, ist der nächste Schritt die Individualisierung, denn jeder Körper reagiert aufgrund unterschiedlicher genetischer Ausstattung, Alter und Lebensumstände ein wenig anders.
Adaptation oder Superkompensation
    Ein Trainingsreiz muss überschwellig sein, also beim betreffenden System eine Alarmreaktion auslösen. Das kann eine Erschöpfung von Energiereserven, Verbrauch von Enzymen oder Zerstörung von Strukturen wie Muskelfasern und Zellmembranen sein. Locker formuliert könnte der Körper dem Kopf nach einem ungewohnt langen Lauf mit Muskelkater sagen: »Nanu? So etwas hast du noch nie von mir verlangt. Also gut, ich verstehe, dann werde ich das verbessern, aber bitte, lieber Kopf, lass mir dafür ein wenig Zeit!« Er wird sich anschließend aus den in den Chromosomen enthaltenen Erbinformationen die Programme zur Reparatur und