Optimales Lauftraining

Joggingabschnitte eingestreut. In den folgenden Wochen wird Gehen mehr und mehr durch Laufen ersetzt. Ab der achten Woche überwiegen insgesamt die Jogginganteile. Bei den Laufabschnitten sollten Sie nicht außer Atem kommen, also unterhalb der anaeroben Schwelle bleiben. Wichtig: die ersten fünf bis zehn Minuten warm gehen, auch am Ende einige Minuten locker ausgehen und mit Dehnungsübungen abschließen. Die Gesamtdauer des Trainings wird wegen der höheren orthopädischen Belastung des Laufens kürzer. Ziel ist es, lediglich am Ende 30 Minuten zusammenhängend und beschwerdefrei laufen zu können. Die Laufabschnitte sind jeweils in Gehpausen von rund zwei Minuten zur Erholung eingebettet.
    Plan 2 - vom Walking zum Jogging in 10 Wochen

    Plan 2 - vom Walking zum Jogging in 10 Wochen

    Info Wichtige Trainingsregeln
    ▶ Haben Sie Geduld! Biologische Anpassungsprozesse brauchen Zeit. Der Kopf will oft viel zu schnell Dinge erreichen, die der Körper noch nicht kann.
    ▶ Laufen Sie Ihr geplantes Tempo und lassen Sie sich in einer Gruppe von niemandem zu einer intensiveren Belastung verführen. Sie sind nicht der Sparringspartner für jemand anderen.
    ▶ Steigern Sie den Umfang Ihres Trainings pro Woche nie um mehr als 20 %. Eine typische Situation wäre im Urlaub. Plötzlich hat man Zeit und übertreibt hoch motiviert. Achten Sie also frühzeitig auf die Signale Ihres Körpers.
    ▶ Steigern Sie beim Trainingsaufbau nicht drastisch jede Woche Ihr Pensum, sondern wiederholen mal einen Wochenzyklus oder bestimmte Trainingsformen, bevor Sie ein weiteres Eisen auflegen. Die langen Einheiten am Sonntag steigern Sie nicht immer wöchentlich.
    ▶ Überspringen Sie nicht einzelne Wochen in den Plänen. Je sanfter und geduldiger Sie die Trainingsreize zu Beginn steigern, desto stabiler wird sich Ihr Körper anpassen.
    ▶ Vertauschen Sie nicht beliebig die Einheiten des Plans über die Woche. Intensives Training sollte immer vor langen Einheiten sein. Auf Belastungstage sollten immer Regenerationstage folgen.
    ▶ Sollten Sie sich in einer Woche deutlich überfordert fühlen, stufen Sie sich wieder einen 14-Tages-Zyklus tiefer ein.
    ▶ Üben Sie regelmäßig! Wenn Sie eine Woche lang fleißig sind und dann das Training ausfallen lassen, bedeutet das immer einen Rückgang Ihrer Fitness und einen mühsamen Wiederaufbau.
    Bei einem Trainingsausfall oder einer Erkrankung von einigen Tagen sollten Sie die vorhergehende Woche noch einmal wiederholen. War Ihre Pause länger als eine Woche, sollten Sie sich doppelt so lange im Trainingsplan zurückstufen, wie die Unterbrechung gedauert hat.

    Bild 40
    Der vielfache Weltrekordler Haile Gebrselassie fliegt durch Berlin.
Training für Fitnessläufer
    Sie können bereits regelmäßig eine halbe Stunde mühelos am Stück laufen oder haben es durch den vorhergehenden Plan gelernt. Nun sollten Sie Ihr Laufprogramm vorsichtig weitersteigern. In dem folgenden Zwölf-Wochen- Plan mit dreimal Training pro Woche werden Sie in der letzten Woche etwa 30 Kilometer zurücklegen. Das ist je nach Körpergewicht ein Verbrauch von rund 2000 bis 3000 Kilokalorien. Hinzu kommen die Sportkalorien der Kräftigungsgymnastik und der erhöhte Grundstoffwechsel durch Muskelaufbau. Insgesamt erreichen Sie somit die gesundheitliche Vorgabe, rund 2500 Kilokalorien pro Woche durch Sport zu verbrennen. Sie müssen für Ihre Fitness und Ihr Wohlbefinden keineswegs täglich laufen. Es sprichtaber nichts dagegen, wenn Sie Spaß am Laufen gefunden haben und die Zeit dazu aufbringen können, noch mehr zu tun. Sie werden noch fitter und verbrennen mehr Kalorien.
Plan 3 - vom Jogging zum Fitnesslaufen
    Dieser Plan wird Sie über zwölf Wochen zu einem Laufprogramm führen, das Sie lebenslänglich fortführen sollten. Sie müssten dazu lediglich nahezu ganzjährig das Training der elften und zwölften Woche alternierend beibehalten. Der zeitliche Aufwand bei diesem Plan wird bei dreimal Laufen pro Woche bleiben, aber Sie werden länger und zunehmend variabler trainieren, um noch mehr aus diesen drei Trainingseinheiten herauszuholen. Am Sonntag wird zunächst ein längerer, aber langsamer Lauf eingeführt, der bei 70% der maximalen Herzfrequenz gelaufen wird. Nach elf Wochen schaffen Sie bereits ganz locker 90 Minuten. Ab der neunten Woche kommt eine etwas anstrengendere Einheit am Samstag hinzu, die alle 14 Tage alternierend entweder als Tempodauerlauf, als Belastungswechsel auf bergiger Strecke oder in einem Fahrtspiel