Optimales Lauftraining

Know-how den physiologischen Trainingsprozess versteht, kann planmäßig steuern und bald sein eigener Trainer werden.
Kreislauf- und Lungenpower
    Während das Hirn immer mit Sauerstoff versorgt werden muss, kann die Muskulatur auch kurzzeitig ohne, also anaerob arbeiten. Ausdauer bedeutet Ermüdungswiderstandsfähigkeit - und die hängt bei längerer Belastung von der Sauerstoffversorgung, dem aeroben Energiestoffwechsel ab. Beim Ausdauertraining kommt es daher zu zahlreichen Verbesserungen im Bereich der sauerstoffaufnehmenden und transportierenden Systeme Lunge, Blut, Herz und Kreislauf. Durch weitere Optimierungen im Zellstoffwechsel der Muskeln, wie vermehrte Enzyme für den sauerstoffverbrauchenden, aeroben Energiestoffwechsel, verbessert sich die Ausdauer, die man durch Ermittlung der maximalen Sauerstoffaufnahme messen kann.
Maximale Sauerstoffaufnahme
    Die maximale Sauerstoffaufnahme, abgekürzt VO 2 max, ist das Maß für die maximale aerobe Leistungsfähigkeit. Sie gibt an, wie viel Milliliter Sauerstoffpro Kilogramm Körpergewicht in der Minute aufgenommen werden können. Die VO 2 max ist zum Großteil genetisch bedingt, aber auch durch Training zu optimieren. Zudem ist sie gewichtsbezogen; mit einer Gewichtszunahme verschlechtert sie sich. Spitzenläufer, aber auch Radrennfahrer und andere Ausdauersportler auf Weltklasseniveau erreichen in Topform Werte von über 80 Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht. Normalbürger haben dagegen nur Werte von 30 bis 40. Gute Freizeitläufer liegen um 50 bis 60. Bei Frauen ist die maximale Sauerstoffaufnahme infolge des höheren Fettanteils und der dadurch bedingten geringeren aktiven Körpermasse rund 10 % niedriger. Bei gleicher Wettkampfleistung entspricht sie aber den Werten der Männer.
    Die Höhe der VO 2 max korreliert grob mit der Wettkampfleistung. Allerdings muss der Läufer mit der höchsten VO 2 max im Rennen nicht der schnellste sein. Zudem gilt sie nur sportartspezifisch. Lance Armstrong, gesegnet mit einer VO 2 max über 80 im Radfahren, quälte sich beim New York Marathon 2006, um mit
2:59:36 Stunden unter 3 Stunden zu bleiben. Der siebenfache Toursieger wurde hier nur 869-ter. Die Tabelle rechts gibt die ungefähre maximale Sauerstof faufnahme in Relation zur Zehn-Kilometer-Laufleistung an.
Sauerstoffaufnahme verbessern
    Eine Erhöhung des Trainingsumfangs mit ruhigen Dauerläufen erhöht die maximale Sauerstoffaufnahme. Um sie auf Basis dieser verbesserten Grundlagenausdauer weiter zu optimieren, sind kurzzeitige intensive Belastungen wie beim Intervalltraining oder längere Tempodauerläufe notwendig.
    Je nach Trainingsziel Halbmarathon oder 5000-Meter-Training sollten diese schnellen Einheiten 10 bis 20% des Gesamttrainingsumfangs nicht überschreiten. Die Mischung macht’s. Wer ausschließlich langsam joggt, hat zwar eine gute Grundlagenausdauer, wird aber im Wettkampf nicht sein volles Potenzial erreichen. Umgekehrt: Wer im Training nur bolzt und die langsamen Regenerationsund Grundlagenausdauerläufe vernachlässigt, wird trotz bzw. wegen harten Trainings erstaunlich schlecht laufen, sich übertrainieren oder sogar verletzen.
    Ausdauertraining optimiert auch die Sauerstoffversorgung: Die Atemtiefe verbessert sich, die Atemfrequenz wird niedriger, die Lungengefäße erweitern sich, die Feindurchblutung (Kapillarisierung) erhöht sich, die Atemmuskulatur wird kräftiger. Das bei intensiver Ein- und Ausatmung beförderte Luftvolumen, die Vitalkapazität, kann bei Läufern sechs, im Extremfall bis neun Liter betragen.
    Info Maximale Sauerstoffaufnahme
    Diese Tabelle zeigt Ihnen die Beziehung von 10-Kilometer-Wettkampfleistung und maximaler Sauerstof faufnahme:
    10-Kilometer-Wettkampfzeit (Min.: Sek.)
ml 0 2 /kg Körpergewicht x Min.
27:30
82
30:00
77
35:00
68
40:00
62
45:00
57
50:00
53
55:00
49
60:00
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Leistungsfähigeres Herz
    Sah man früher ein vergrößertes Herz als krankhaft an, so weiß man seit den 1960er-Jahren durch radiologische Untersuchungen des Freiburger Professors Herber t Reindell, dass es sich beim hypertrophierten Sportherz um ein gesundes, besonders leistungsfähiges Organ handelt. Ein solches Herz hat ein erheblich größeres Volumen, je nach Körpergröße bis zu 1400 Milliliter (bei Frauen rund 10 bis 15 % niedriger), sowie ein erhöhtes Schlagvolumen. Man bezieht sinnvollerweise das Herzvolumen auf das Körpergewicht. Normalbürger
haben nur eine Größe von rund 10, Elitesportler erreichen dagegen 17 bis 20