Optimales Lauftraining

Verbesserung der Muskulatur, Lunge und Kreislauf holen. Das Modell der biologischen Adaptation oder Superkompensation beschreibt die zeitliche Abfolge der Reizantwort des Körpers auf den Stressfaktor Trainingsreiz.
    Superkompensation

Ermüdung, Erholung und Leistungszuwachs
    Der gewünschte Trainingseffekt ist die Verbesserung des Ausgangsniveaus auf einen höheren Leistungsstand. Der Anpassungsprozess läuftfolgendermaßen ab: Schon während des Trainings, dem eigentlichen Reiz, beginnt die erste Phase der Ermüdung. Die Form geht also sozusagen erst mal in den Keller. Nach dem Lauf starten nun in der Kompensationsoder Erholungsphase Wiederherstellung und Reparaturbetrieb im Körper. Die lädierten Systeme werden aber über das ursprüngliche, vor dem Trainingsreiz vorhandene Leistungsvermögen verbessert. Man nennt diese Anpassung auf erhöhtem Niveau Superkompensation. Sollte der Trainingsreiz also nochmals auftreten, wäre der Körper besser gewappnet. Das kann eine Vergrößerung der Energiespeicher, eine effizientere oder vermehrte Enzymausstattung, Umstrukturierungen in den Muskelfasern oder z. B. eine verstärkte Hornhaut am Fuß bedeuten. Je nachdem, wie hart oder ungewohnt ein Reiz war, dauert diese Anpassung länger oder kürzer. Ein starker Muskelkater ist Zeichen einer Überforderung. Leichte Spannung in den Muskeln ist dagegen Zeichen eines richtig dosierten Trainings.
Unterforderung und Übertraining
    War ein Trainingsreiz zu lasch, also unterschwellig, sagt sich der Körper: »Kalter Kaffee, das kann ich doch schon!« Das wäre für Regeneration oder Erhaltungstraining allerdings in Ordnung. Erfolgt innerhalb eines bestimmten Zeitraums kein Reiz mehr, geht die verbesserte Anpassung wieder verloren. Die Systeme schwingen auf das Ausgangsniveau zurück. Der Körper sagt sich dabei: »War wohl doch nur falscher Alarm!« Das ist z. B. dann der Fall, wenn Sie zwei Wochen trainieren, anschließend aber wieder zwei Wochen pausieren.
    Treffen ähnlich gelagerte harte Reize in einem optimalen Abstand, d. h. weder zu früh noch zu spät, auf den ausgeruhten Körper, ist der Leistungszuwachs optimal. Werden dieselben Reize allerdings zu dicht und/oder zu intensiv gesetzt, kommt der Körper mit der Reparatur und Anpassung nicht hinterher. Man ist von der Tempobolzerei übertrainiert, die Leistungsfähigkeit nimmt ab. Viele »Trainingsweltmeister« zwingt ofterst eine Verletzung oder ein Infekt zur Ruhe. Der Körper holt sich gewissermaßen seine Pause, wenn es der Kopf nicht verstehen will. Geduld hätte geholfen, denn je besser die Grundlagenausdauer eines Athleten ist, desto besser wird er später auch vermehrte intensive Reize wegstecken. Scheinbare Umwege können hier sogar Abkürzungen sein!
Fortschritt durch Regeneration
    Es kann nicht deutlich genug gesagt werden, dass der eigentliche Trainingsfortschritt, der Aufbau, nicht etwa beim Trainingslauf, sondern erst in der Erholungsphase hinterher
geschieht. Wer sich über eine gelungene Tempoeinheit freut, muss sich bewusst sein, dass der Trainingseffekt nun entscheidend davon abhängt, wie er die Regeneration danach gestaltet. Wie lange es dauert, bis ein Trainingsreiz verdaut ist, hängt von folgenden Faktoren ab:
    ▶ Der genetischen Konstitution
    ▶ Dem (Trainings-)Alter
    ▶ Dem Trainingszustand
    ▶ Der Reizstärke, -dauer und -dichte
    ▶ Dem geforderten biologischen System
    ▶ Den Regenerationsmaßnahmen
    Was für einen Fitnessläufer ein Tempolauf ist, kann für einen Eliteläufer ein leichtes Jogging sein. Ein 55-Jähriger wird sich mit dem Verdauen von harten Intervalleinheiten sicherlich schwerer tun als ein 25-Jähriger. Allerdings wäre er durch seinen Trainingszustand einem untrainierten Mittzwanziger sicherlich weit überlegen.
Unterschiedliche Regenerationszeit
    Das muskuläre Glykogendepot braucht bei vollständiger Entleerung bis zu drei Tage zur Wiederauffüllung. Die Reparatur von Eiweißstrukturen benötigt noch ein paar Tage länger. Ein heftiger Muskelkater hält manchmal bis zu einer Woche an. Der Wasser- oder Elektrolythaushalt des Körpersist dagegen bereits nach einigen Stunden wieder ausgeglichen. Die längsten Regenerationszeiten haben aber das Hormon- und Immunsystem und der passive Bewegungsapparat mit Sehnen, Knorpeln, Gelenken und Knochen. Die gut durchbluteten Muskeln passen sich dagegen viel schneller an.
    Regenerationszeiten biologischer Systeme

    Das Training nur über Muskelparameter wie Laktat- oder