Optimales Lauftraining

Herzfrequenzmessung zu steuern, wäre daher ein Fehler, denn zieht ein schon zu starker Muskel an einer noch zu schwachen Sehne, können sich die Ansatzstellen am Knochen entzünden. Man muss also im Trainingsprozess unbedingt immer auf das langsamste Glied in der Kette warten. Das ist beispielsweise auch der Sinn der sehr ruhigen Dauerläufe zwischen den belastenden Einheiten in meinen Plänen beim Leistungsläufer.
    Genauso sinnvoll ist es darum auch, nach zwei bis drei Wochen Trainingssteigerung eine ruhigere Zwischenwoche einzuschieben, die effizient mit einem Wettkampf abgeschlossen werden kann.
Regeln für die Praxis
    In Kenntnis der sportbiologischen Grundlagen und der Reizanpassung lassen sich für die Trainings- und Wettkampfpraxis Regeln ableiten, die für den Trainingsalltag und die -planung von großer Bedeutung sind. Meist wurden sie empirisch von Athleten und Trainern aufgestellt.
One day hard - one day easy
    Eine einfache Körperregel für die Regenerationsdauer bis zur nächsten Tempoeinheit besagt: Solange die Beine noch schmerzen, kein Tempo laufen, sondern locker joggen! Ein erholtes System ist viel empfänglicher für neue Trainingsreize als eine angeschlagene Struktur oder Funktion. Man baut das nächste Stockwerkschließlich erst, wenn beim unteren der Mörtel trocken ist. Eine der einfachsten Trainingsregeln lautet daher: »One day hard, one day easy!« Auf einen Belastungstag folgt ein Erholungstag, ohne Sport als Ruhetag beim Einsteiger oder mit lockerem bzw. vollkommen anders geartetem Training beim Profi. Zwischentage mit sanftem Jogging bedeuten aktive Erholung, Luxusdurchblutung ohne Stress! Ein weitverbreiteter Fehler ist, gerade diese regenerativen Läufe zu schnell zu rennen. Der Athlet behauptet zwar, mehr »Qualität« in sein Training gebracht zu haben, in Wirklichkeit hat er die Erholung von den entscheidenden Wocheneinheiten aber verzögert. Ein weiterer Fehler ist es, zweimal hintereinander dieselbe harte Belastung durchzuführen. Man haut sozusagen zweimal in dieselbe Kerbe und überlastet das System.
Foster-Regel nach Wettkämpfen
    Der neuseeländische Marathonläufer Jack Foster gewann 1974 sensationell im Alter von immerhin schon 41 Jahren in 2:11:19 Stunden bei den Commonwealth Games die Silber-medaille.
Er war kein Sportwissenschaftler, stellte aber eine empirische Regel auf, wie lange man aus seiner Sicht nach einem auf Anschlag gelaufenen Wettkampf auf Tempoeinheiten verzichten sollte: Nämlich so viele Tage, wie der Wettkampf in Meilen lang ist, sollte danach nur ruhig trainiert werden. Nach einem Rennen über zehn Kilometer, was gut sechs Meilen entspricht, wäre also für fast eine Woche hartes Tempo nicht angebracht. So lange dauern auch die Reparatur der Muskelzellen und die Wiederherstellung der Fasern und Enzymsysteme.

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    An Regenerationstagen kann ein Läufer auch mal die Sportart wechseln und auf Radfahren oder Schwimmen umsteigen.
    Nach einem auf Bestzeit gelaufenen Halbmarathon, der 13 Meilen lang ist, kann für 10 bis 14 Tage auf Intervalltraining verzichtet werden. Nach einer langen Wettkampfsaison sind der passive Bewegungsapparat, das Immunund Hormonsystem des Körpers angeschlagen. Der Spätherbst ist dann in aller Regel die beste Gelegenheit für eine mehrwöchige Saisonpause mit vermindertem Training.
    Ich kann aus eigener Erfahrung diese Empfehlungen insbesondere für ältere Läufer nur bestätigen. Sie werden daher die von mir so benannte Foster-Regel in meinen Plänen in diesem Buch berücksichtigt finden. Wer seine Karriere als Wettkampfläufer langfristig anlegen möchte, der sollte sich daran halten!

Variablere Trainingsreize
    Monotones, einseitiges Training stumpft den Körper ab. Man stagniert auf einem Niveau. In einem effizienteren Plan mit variableren Trainingseinheiten werden vielfältigere Trainingsreize gesetzt. Das System Belastung und Erholung lässt sich dabei leicht integrieren. Ein Gesundheitsläufer wird zunächst vielleicht froh sein, dreimal die Woche überhaupt einen Dauerlauf zu schaffen. Der nächste Schritt für ihn, um noch fitter zu werden, wäre, neue Trainingsformen einzuführen. Ein Lauf am Wochenende würde immer länger, dafür aber langsam gelaufen. Eine weitere Trainingseinheit in der Woche würde als schneller Tempooder Tempowechsellauf gestaltet. So kann man aus drei Einheiten noch mehr rausholen. Während sich ein System gerade erholt, knöpft man sich überlappend ein anderes vor.
Übertraining