Optimales Lauftraining

Zehn-KilometerRenntempo)

Schnelligkeit
    Physikalisch betrachtet ist Schnelligkeit der zurückgelegte Weg pro Zeiteinheit. Sportwissenschaftler verstehen unter Schnelligkeit, eine maximale Reaktions- und Bewegungsgeschwindigkeit mit höchster Willenskraft sowie mit dem neuromuskulären System zu erzielen. Die Schnelligkeit ist durch die Muskelfaserzusammensetzung stark genetisch bestimmt. Sie beruht im Wesentlichen auf Kraftzuwachs, Verbesserung der schnellen anaeroben Energiesysteme und der Koordination des Nerv-Muskel-Zusammenspiels. Sie erfordert zudem eine optimale Technik und gute Beweglichkeit.
    Das Training der Schnelligkeit sollte in der Jugend nicht vernachlässigt werden. Sie geht im Alter früher als die Ausdauer verloren und ist dann auch nicht mehr so gut trainierbar. Schnelligkeitstraining ist verletzungsanfällig, da mit hohen Intensitäten geübt werden muss. Es ist essenziell für Sprinter, für Langstreckenläufer aber nur eine Nebenkomponente. Schnelligkeit entscheidet allerdings beim kurzen Endspurt eines Fünf- oder Zehn-Kilometer-Laufs über Sieg und Niederlage.
Beweglichkeit
    Die Beweglichkeit ist eine motorische Fähigkeit und gekennzeichnet durch die Amplitude, die ein Gelenk mit eigener Kraft oder fremder Hilfe in der Endstellung erreichen kann. Sie ist Voraussetzung für gute Koordination und effizienten Laufstil und senkt die Verletzungsanfälligkeit. Die willkürliche Flexibilität und Beweglichkeit in einem Gelenk werden durch Muskulatur, Sehnen und Bandapparat bestimmt. Sie ist beim Kind am größten. Der Abbau der Beweglichkeit mit zunehmendem Alter wird mit Abnahme der Zellzahl, der elastischen Fasern und einem Wasserverlust im Muskel begründet.
    Intensive oder lang andauernde Belastungen im Training und Wettkampf führen zu einer Verspannung mit Steifheit und sogar Schmerzgefühlen. Warmlaufen, Dehnen, hohe äußere Temperaturen und Massage, ein warmes Wannenbad oder mentales Training erhöhen die Beweglichkeit.
Koordination
    Koordination ist Voraussetzung für ein optimales, ökonomisches Zusammenspiel zwischen dem Nervensystem und allen für den Bewegungsablauf notwendigen Muskelgruppen. Koordination wird schon in frühester Kindheit erlernt und in einem motorischen Gedächtnis gespeichert: Die durch häufiges Wiederholen einmal erlernten Bewegungsabläufe sind daher später automatisiert. Zur Koordination gehören z. B. Reaktionsfähigkeit, Gewandtheit, Gefühl für Gleichgewicht, Rhythmus und Orientierung im Raum. Koordination ist stark von der Beweglichkeit der Muskulatur abhängig. Sie wird für Läufer mit dem Lauf-ABC bzw. Koordinationsläufen geübt (siehe Seite 203).

Trainingsprinzipien
    Wenn Sie die Trainingspläne in diesem Buch verstehen, sinnvoll abändern oder auf deren Basis eigene schreiben wollen, sollten Sie bestimmte Regeln kennen und natürlich auch einhalten. Unter Training versteht man allgemein die Gesamtheit aller Maßnahmen zur Steigerung oder Erhaltung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Die Qualität eines Trainings ist ein sehr komplexer Prozess und keineswegs mit einem erhöhten Anteil der Intensität gleichzusetzen, wie es bisweilen falsch verstanden wird. So kann selbstverständlich auch ein langsamer Regenerationslauf zum richtigen Zeitpunkt die Leistungsfähigkeit steigern.
    Einer effektiven und sinnvollen Trainingsplanung und -gestaltung liegen acht allgemeingültige und nachfolgend besprochene Trainingsprinzipien zugrunde, die überwiegend in biologischen Gesetzmäßigkeiten begründet sind, die aber meist zuerst empirisch von Trainern und Athleten gefunden worden sind:
    ▶ Das Prinzip des wirksamen Trainingsreizes
    ▶ Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
    ▶ Das Prinzip der Variation der Trainingsbelastung
    ▶ Das Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung
    ▶ Das Prinzip der Wiederholung und Dauerhaftigkeit
    ▶ Das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung
    ▶ Das Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit
    ▶ Das Prinzip der zunehmenden Spezialisierung
Wirksamer Trainingsreiz
    Trainingsreize müssen, wie Sie bereits erfahren haben, eine bestimmte Reizschwelle überschreiten, um eine Leistungsverbesserung hervorzurufen. Man muss also die Komfortzone verlassen und dem Körper eine ungewohnte neue Aufgabe stellen. Unterschwellige Reize bleiben wirkungslos, schwach überschwellige Reize erhalten das Leistungsniveau, richtig gesetzte überschwellige Reize führen zu einer physiologischen und