Optimales Lauftraining

Voraussetzungen unterscheidet man in der Trainingslehre je nach motorischer Beanspruchung fünf Fähigkeiten, die mehr oder weniger ineinander übergreifen und teils angeboren, teils auch trainierbar sind. Sie spielen für den Läufer eine unterschiedliche Rolle:
    ▶ Ausdauer
    ▶ Kraft
    ▶ Schnelligkeit
    ▶ Beweglichkeit
    ▶ Koordination
Ausdauer
    Unter Ausdauer versteht man die Widerstandsfähigkeit gegenüber Ermüdung, also die Fähigkeit, eine optimale Belastungsintensität über eine möglichst lange Zeit aufrechtzuerhalten. Ausdauertraining steht für den Fitness- oder Wettkampfläufer, aber auch für Radfahrer, Ruderer oder Triathleten natürlich im Vordergrund. Neben psychischen Faktoren sind für die Ausdauer insbesondere Anpassungen beim Energiestoffwechsel und bei den sauerstofftransportierenden Systemen entscheidend. Ausdauertraining hilft auch in anderen Sportarten wie Fußball, Belastungsspitzen schon während des Spiels besser wegzustecken sowie hinterher schneller zu regenerieren. Dazu gehört der Abbau von Stoffwechselendprodukten ebenso wie das schnellere Auffüllen von Energiespeichern. Eine gute Grundlagenausdauer ist die Voraussetzung für Wettkampfläufer im fortgeschrittenen Training, um hartes Tempo- und Intervalltraining zu verkraften. Man unterscheidet je nach Art der Energiebereitstellung, Anteil der eingesetzten Muskulatur, Zeitdauer der Beanspruchung, Arbeitsweise und Spezifität verschiedene Formen der Ausdauer - siehe dazu die Tabelle auf Seite 82.
Kraft
    Für jede Leistung muss ein Muskel Kraftarbeit verrichten. Physikalisch ist Kraft das Produkt aus Masse und Beschleunigung, biologisch ist es die Fähigkeit des Muskels, Widerstände zu überwinden (konzentrische Arbeit), ihnen entgegenzuwirken (exzentrische Arbeit) oder sie zu halten (statische Arbeit). Dieser Widerstand kann das eigene Körpergewicht wie beim Laufen, die Kraft eines Gegners (z. B. beim Ringen), ein Gegenstand (z. B. Kugelstoßen), der Widerstand eines Mediums wie Wasser (z. B. Schwimmen) oder die elastischen Kräfte eines Gummibands sein.
    Die Maximalkraft ist für Langstreckenläufer nicht so ausschlaggebend wie die Kraftausdauer. Kraftausdauertraining geschieht im intensiveren aeroben Bereich und steht
zwischen Kraft und Ausdauer. Sie spielt für Läufer beim Training der Rumpfmuskulatur und beim Berg-, Hindernis- oder auch Crosslauf eine wichtige Rolle. Läufer können ihre Kraftausdauer beispielsweise im Winter mit Skilanglauf und im Sommer auf dem Rennrad, Mountainbike oder bei längeren Bergläufen entwickeln.
    Info Die verschieden Formen der Ausdauer
    Art der Klassifizierung
Bezeichnung und Kurzbeschreibung
Art der überwiegenden Energiebereitstellung
Aerobe Ausdauer Die Energiebereitstellung geschieht im Bereich des Sauerstof füberschusses (Beispiel Jogging oder Dauerlauf)
Anaerobe Ausdauer Die Energiebereitstellung geschieht fast ohne Beteiligung von Sauerstoff (Beispiel 400-Meter-Wettkampf)
Anteil der beteiligten Körpermuskulatur
Allgemeine Ausdauer Größere Anteile (über 1/6) der Körpermuskulatur werden eingesetzt (Beispiel Laufen, Schwimmen)
Lokale Ausdauer Kleinere Anteile (unter 1/6) der Körpermuskulatur werden eingesetzt (Beispiel Fingerhakeln)
Zeitdauer der maximalen Beanspruchung
Kurzzeitausdauer Die Wettkampfdauer liegt unter 2 Minuten (Beispiel:400 bis800-Meter-Lauf)
Mittelzeitausdauer Die Wettkampfdauer liegt zwischen 2 und 10 Minuten (Beispiel: 1500-bis 3000-Meter-Lauf)
Langzeitausdauer Die Wettkampfdauer liegt über 10 Minuten (Beispiel ZehnKilometer-Lauf, Marathon)
Arbeitsweise der Muskulatur
Statische Ausdauer Die Muskeln leisten andauernde Haltearbeit unter Dauerspannung (Beispiel Tauziehen, Armdrücken)
Dynamische Ausdauer Die Muskeln leisten andauernde Bewegungsarbeit mit Wechsel von Anspannung und Entspannung (Beispiel Laufen)
Bedeutung für das sportartspezifische Leistungsvermögen
Allgemeine Grundlagenausdauer Sportartunabhängiges Gesundheits- und Fitnesstraining im aeroben Bereich für Herz-Kreislauf-System, Lunge, Fettverbrennung (ist für Läufer z. B. auch mit Rad fahren, Skilanglauf oder Schwimmen möglich)
Spezifische Grundlagenausdauer Sportartabhängiges Training der für die sportartspezifische Bewegungsform typischen Muskulaturim aerob-anaeroben Bereich (ein Läufer muss dafür laufen, ein Schwimmer schwimmen)
Spezielle Ausdauer Sportartspezif isches Training in der wettkampfspezifischen Belastungsintensität (z. B. 5 x 1000 Meter im geplanten