Optimales Lauftraining

vermeiden
    Wer den Trainingsumfang zu schnell steigert, zu intensiv läuft, Warm- und Auslaufen und die Regeneration nicht richtig ernst nimmt, kommt leicht in einen Zustand des Übertrainings. Natürlich gibt es chronisch beratungsresistente Athleten, aber ins Übertraining kann man z. B. auch in einem Trainingslager leicht durch Übermotivation geraten. Ausgelutschtistauch, wer zu viele Wettkämpfe läuft oder wenn man als schwächerer Läuferin einer Trainingsgruppe nur den überforderten Sparringspartner der Schnelleren darstellt. Das kommt bei Lauftreffs häufig vor: Man möchte mit der Profitruppe mithalten, trainiert aber dadurch ständig am Anschlag. Typische Kennzeichen des Übertrainings sind Trainingsunlust und Schlappheit, Infekt- und Verletzungsanfälligkeit, stark verspannte Muskeln, schwere Beine und chronisch erhöhter morgendlicher Ruhepuls. Es kommt zum Proteinabbau, zentralnervösen und hormonellen Umstellungen, die den Körper ausbremsen und somit eigentlich schützen sollen. Übertrainingszustände und zu hohe Belastungen lassen sich auch durch Messung bestimmter Blutparameter wie Kreatinkinase (CK-Wert) oder Harnstoff nachweisen. Bei einem leichten Übertraining können einige Tage Entlastung Wunder wirken. Ist man aber in einen starken Zustand des Übertrainings geraten, braucht man manchmal Wochen oder sogar Monate Geduld.
    Tipps Das hilft bei Übertraining
    ▶ Weniger laufen
    ▶ Langsamer laufen
    ▶ Rad fahren oder Schwimmen statt Laufen
    ▶ Dehnen nach dem Laufen
    ▶ Ausreichend Schlaf
    ▶ Vollwertige Ernährung
    ▶ Genügend trinken
    ▶ Weniger beruflicher oder privater Stress
    ▶ Entspannungsübungen
    ▶ Physiotherapie wie z. B. warmes Wannenbad,
    Massage, Sauna

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    Kapitel 5 Der eigene Trainer werden
    Der eigene Trainer werden
    ▶ Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit & Koordination nach Plan
    ▶ Die acht goldenen Trainingsprinzipien
    ▶ Trainings- und Wettkampfsteuerung - von Atmung bis Zeitkontrolle
    ▶ Systematisch Daten erfassen - Fehler vermeiden

Kondition mit Kopf & Körper
Die Theorie zum praktischen Erfolg
    Ich möchte, dass Sie Ihr Personal Trainer werden! Wem die theoretischen Grundlagen der Trainingsplanung und -steuerung vertraut sind, der wird erfolgreicher laufen. Wer die Spielregeln kennt, kann auch eigene Trainingsrezepte entwickeln.
Effektiv laufen nach Plan
    Alle kurz- oder langfristigen Maßnahmen eines Trainings zur Steigerung oder zum Erhalt der Leistungsfähigkeit lassen sich in einem Trainingsplan optimal abstimmen und steuern. Wie Sie schon erfahren haben, müssen die Belastungsreize Umfang, Dauer, Häufigkeit und Intensität gut dosiert und sinnvoll so aufeinander abgestimmt sein, dass sie eine Anpassung des Körpers durch Vergrößerung und Mobilisierung der Leistungsreserven bewirken. Dies geschieht nicht nur auf physischer, sondern auch auf psychischer Ebene. Während ein Stubenhocker willentlich maximal 70 % seiner Leistungsreserven ausschöpft, kann ein jahrelang trainierter Topathlet viel weiter an seine Grenzen gehen und 90 bis 95 % mobilisieren. Das mag ihm auch im Beruf nutzen. Die restlichen 5 bis 10% sind sogenannte autonom geschützte Reserven, auf die etwa bei Todesangst zurückgegriffen wird. Durch physische, aber auch psychische Stimuli verbessern Sie Ihre Kondition. Unter Kondition versteht man die Summe aus:
    ▶ Körperlichen Fähigkeiten
    ▶ Technischer Umsetzung
    ▶ Persönlichkeitseigenschaften wie Willensstärke und Motivation
Schwachstellen optimieren
    Wettkampfläufer sind Grenzgänger. Sie müssen für eine Leistungsverbesserung im Rahmen der genetischen Voraussetzungen daher auf allen Ebenen optimieren. Die mir oft gestellte Frage »Wie werde ich schneller?« hat daher viele Antworten. Es gilt Fehler und Mängel zu finden, denn ein wirklich guter Athlet trainiert auch seine Schwachstellen! Als Trainer würde ich also nicht nur Plan, Umfang, Intensität oder regenerative Maßnahmen überprüfen, sondern genauso Laufstil, Gymnastikprogramm, Körpergewicht, Schuhe, Wettkampfkleidung und Ernährung. Entscheidend ist ebenfalls, was im Kopf abläuft. Stimmen Zielvorstellung, Motivation und Renntaktik? Die Kunst, An- und Entspannung zu beherrschen, gilt sowohl für körperliches als auch für mentales Training. Da kommt oft ein
ganzes Maßnahmenbündel zusammen, das auf physiologischer, biomechanischer und psychologischer Ebene ansetzt.
Training der körperlichen Fähigkeiten
    Bei den körperlichen