Optimales Lauftraining

Faustverkrampftwerden. Das verspannt bis in die Schultern. Der Daumen ist oben, die Finger sind ganz locker.
Den Beinen richtig Beine machen
    Versuchen Sie, beim Laufen keinen künstlich großen Schritt hinzulegen und im Wald zu hüpfen. Das wäre für Gesundheits- und Langstreckenläufer zu verletzungsanfällig und auch nicht ökonomisch. Bei schnellerem Tempo wird in der Regel der Schritt verlängert, die Frequenz bleibt weitgehend gleich. Mittelstreckler üben durch spezielles Krafttraining für die Beine, Intervalltraining, Steigerungsund Hügelläufe die Kraft für einen großen, raumgreifenden Schritt. Für einen fortgeschrittenen 5000- oder 10000-Meter-Läufer ist das noch von Bedeutung. Ein übergewichtiger Einsteiger kommt dagegen mit einem unspektakulären, schleichenden Schritt besser klar, bei dem man die Beine nicht unnö-tig hoch hebt. Das ist natürlich von einem verkürzten Schritt infolge steifer Muskeln zu unterscheiden. Auch Halbmarathon- oder sogar Marathonläufer sollten keinen extragroßen Schritt üben.

    Bild 70
    Rotieren der Oberkörper und die Schultern stark nach innen, pendeln die Arme passiv quer zur Laufrichtung mit, und die Unterschenkel machen eine Gegenbewegung nach außen (Pseudo-X-Bein).
Die optimale Fußarbeit
    Die Fußarbeit hängt von Untergrund, Geländeprofil, Laufgeschwindigkeit, Körpergewicht, Fußanatomie, Beinstellung, Muskelkraft, Ermüdungsgrad und den richtig gewählten Laufschuhen ab. Auch hier hilft eine Videolaufstilanalyse. Die Fußspitzen
sollten auf festem Untergrund wie Asphalt möglichst nach vorne zeigen, sonst verschenken Sie einige Zentimeter. Ein seitliches Drehen der Füße kann anatomisch bedingt sein, aber auch an verkürzten seitlichen Gesäßmuskeln, den Außenrotatoren, liegen.

    Bild 33
    ❶ Fersen- oder Rückfußlauf - ökonomisch rollend, für lange Strecken gut geeignet.
    ❷ Ballen- oder Vorfußlauf - kraftvoll, raumgreifend, für Sprint, Mittelstrecke und bergan.
    ❸ Mittelfußlauf - Landung nur leicht auf der Außenkante, ein guter Kompromiss.
    Beim schnellen Laufen werden die Füße fast auf einer Linie aufgesetzt. Ballen- oder Vorfußläufer landen auf dem Vorfuß und stoßen sich darauf wieder ab. Man kann für Sprint, Mittelstrecke oder am Berg mehr Kraft entwickeln, der Stil ist aber wegen der doppelten Belastung von Vorfuß, Achillessehnen und Waden bei Landung und Abdruck nicht ohne Risiko.
Sparsamer Rückfußlauf
    Beim weitverbreiteten Fersen- oder Rückfußlauf wird bei leicht gewinkeltem Knie mit der Außenkante der Ferse zuerst aufgesetzt und dann über den ganzen Fuß abgerollt. Sie gewinnen in dieser stabilen Phase am Boden, ohne wie beim Vorfußlauf dafür entsprechend höher und weiter zu springen, rund 30 Zentimeter. Dabei kann es allerdings bei Überpronierern zu einer gelenkbelastenden Kippbewegung nach innen kommen. Diese lässt sich durch gute Laufschuhe und Einlagen allerdings ausgleichen. Wenn es wie beim Halbmarathon darum geht, ökonomisch und sparsam zu laufen, ist ein leichter Fersenlauf am besten. Die Zwischenlösung Mittelfußlauf, bei dem man weder auf der Ferse noch auf dem Vorfuß, sondern mit dem ganzen Fuß leicht auf der Außenkante landet, ist ein guter Kompromiss für zehn Kilometer bis Halbmarathon. Das natürlichste und orthopädisch Schonendste ist es allerdings, alle Stilarten zu beherrschen und sie je nach Trainingsform, Geschwindigkeit, Untergrund und Geländeprofileinzusetzen und abzuwechseln.

Lauf-ABC und Koordinationsläufe
    Wenn Sie immer nur im monotonen langsamen Schlappschritt vor sich hinschleichen, werden Sie bestimmt keinen schönen und effizienten Laufstil haben. Ambitionierte Wettkampfläufer sollten unbedingt Kraft, Kniehub, Schrittlänge und Koordination vor allem für die schnelleren Distanzen wie Fünf- und Zehn-Kilometer-Läufe verbessern.
Neue Bewegungsmuster lernen
    Spätestens wenn Sie als fortgeschrittener Fitnessläufer an Wettkämpfen teilnehmen, sollten Sie sich mit der Verbesserung Ihrer Koordination, der Laufschule, auch Lauf-ABC genannt, beschäftigen. Für Leistungsläufer ist es ein Muss, aber auch Freizeitläufer profitieren davon. Die eingeschliffenen Bewegungsmuster müssen durch häufiges Üben umprogrammiert werden. Das ist zunächst gewöhnungsbedürftig, aber nach einiger Zeit automatisieren sich die Abläufe, und der Laufstil profitiert davon. Durch absichtlich übertriebene, vom normalen Dauerlaufschritt stark abweichende Übungsmuster verbessern Sie Kraft und