Optimales Lauftraining

❸.
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    Übungen Die Kräftigungsübungen
    Wenn Sie noch nicht so kräftig sind, sollten Sie zur Vereinfachung das obere Bein vor dem Körper aufsetzen ❹. So nehmen Sie etwas Gewicht aus der Übung. Auch bei dieser Kräf tigung können Sie dynamisch das Becken anheben und wieder ablegen.
    ❺ Bauch-, Rücken-, rückwärtige Oberschenkelmuskeln
    Diese fortgeschrittene Kombinationsübung stärkt die Rumpfmuskulatur und die Rückseite der Oberschenkel. Aus der Rückenlage winkeln Sie ein Bein an, das andere bleibt gestreckt. Die Arme liegen seitlich auf. Nun heben Sie das Becken und das nach oben gestreckte Bein in eine gerade Linie. Das Gewicht liegt nun auf den Schultern und dem gewinkelten Bein. Sie können diese Position eine Weile halten oder die Übung wieder dynamisch ausführen. Wenn Sie noch wenig Kraft haben, können Sie beide Beine anwinkeln und nur das Gesäß vom Boden abheben, bis der Oberkörper in eine gerade Linie mit den Oberschenkeln kommt.
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    ❻ Oberer Rücken, Muskeln zwischen den Schultern
    Stellen Sie sich eine Fußlänge entfernt von einer Wand auf und lehnen sich mit den Schultern dagegen. Je weiter Sie von der Wand wegstehen, desto schwerer wird die Übung. Heben Sie seitlich die Oberarme, bis sie einen rechten Winkel zum Körper bilden. Nun stemmen Sie den vollkommen gerade gestreckten Körper dynamisch mit den Ellenbogen von der Wand ab. Das ist sehr anstrengend, weil die obere Rückenmuskulatur stark abgeschwächt ist. Sie sollten die Arme dabei nicht absinken lassen. Diese Übung wirkt gegen Rundrücken und verbessert die Armhaltung beim Laufen.
    ❼ ❽ Oberkörper- und Armmuskulatur Zur Kräftigung der Vorder- und Rückseite des Oberkörpers, Schulterbereichs und der Armmuskulatur können Sie Liegestütze in zwei Varianten durchführen. Diese Übungen werden normalerweise dynamisch ausgeführt, wobei Sie den gestreckten Körper zur Unterlage auf- und absenken, ohne diese zu berühren. Sie schauen dabei nach unten. Für Einsteiger und Übergewichtige reicht meist der »Damenliegestütz«, bei dem man sich zunächst noch mit den Knien aufstützt ❼. Fortgeschrittene trainieren mit den normalen »Männerliegestützen« auf Fußspitzen und Händen ❽.
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    Kräftigung der Fußmuskulatur
    Unser Wohlstandfuß wird im Alltag nicht mehr natürlich gefordert. Eingezwängt in nicht selten falsches Schuhwerk leistet er Schwerstarbeit, bei einem Halbmarathon wuchtet er über die gesamte Distanz rund tausend Tonnen hoch. Daher sollten Sie Ihre Füße durch Kräftigungsgymnastik und gelegentliches, moderates Barfußlaufen auf einer gepflegten Wiese oder am Strand stabilisieren. Übertreiben Sie es aber nicht. Zehn Minuten reichen zu Beginn. Ziehen Sie zu Hause so oft wie möglich Ihre Schuhe aus und lassen die Zehen und Fußmuskeln frei spielen. Gehen Sie in Socken oder barfuß auf Teppichboden. Greifen Sie mit den Zehen kleine Gegenstände und heben Sie sie hoch. Lassen Sie Ihre Füße kreisen, strecken und zusammenziehen. Sie können sich beim Zähneputzen auf den Vorfuß aufrichten und wieder auf die Fersen runterlassen.

Den Laufstil optimieren
So läuft es schöner und besser
    Freizeitläufer haben selten Trainer, die ein Auge auf den Laufstil richten. Während Sprinter und Mittelstreckler am Laufstil feilen, vernachlässigen viele Langstreckenläufer insbesondere die Armarbeit sträflich.
Individualität und Stil
    Auch für schlechte Stilisten wie beispielsweise Paula Radcliffe und Emil Zatopek reichte es für Weltrekorde oder den Olympiasieg. Laufstil ist nicht alles, mentale Eigenschaften, Trainingsfleiß und -methodik sind für Langstreckenläufer sicherlich noch wichtiger. Dennoch sollte man die gröbsten Lauffehler erkennen und angehen.
    Mit Gymnastik zum Ausgleich muskulärer Dysbalancen oder Schonhaltungen, beispielsweise nach Verletzungen, haben Sie bereits ein Trainingsmittel für einen effizienteren Laufstil kennengelernt. Er wird aber auch durch die Verletzungsvorgeschichte oderindividuelle Anatomie geprägt. So lassen sich beim Laufstil auffallende Fehlstellungen wie O- und X-Bein, Überpronation oder Beinlängendifferenzen nur bedingt durch Gymnastik korrigieren.
    Letztlich sieht man beim Laufstil auch ein wenig auf das Seelenleben, ob jemand eher lustig-verspielt, konzentriertoder gar verbissen-verkrampftist.
Videolaufstilanalyse
    Man glaubt vielleicht nur, was man selbst sieht. Da hilft eine Videolaufstilanalyse weiter. Eigentlich sollte der Oberkörper