Optimales Lauftraining

aufrecht und ganz ruhig gehalten werden. Nur die Arme kompensieren locker schwingend die Beinbewegung. Nicht wenige sind aber so verspannt, dass die Schultern stark vor- und zurückschwingen oder sogar der ganze Oberkörper pendelt und die Arme nur passiv mitgedreht werden (siehe Fotos Seite 200/201). Die Ursachen sind wiederum starke muskuläre Ungleichgewichte im Körper. Die verkürzten Brust- und Schultermuskeln ziehen die Schultern nach vorne und damit die Arme nach innen. Man läufteingekrümmt, teils vorgebeugt, und die abgeschwächten oberen Rückenmuskeln können nicht dagegenhalten. Hinzu kommen häufig verkürzte Hüftbeuger und schwache Rumpfmuskulatur. Das ist beim Laufen natürlich unökonomisch, da das Rotieren des Oberkörpers unnötigen Kraftaufwand erfordert, und es sieht darüber hinaus nicht toll aus!

Rumpf und Arme
    Eine aufrechte, nur ganz leicht nach vorne geneigte Haltung des Oberkörpers erleichtert die freie Atmung. Wenn die Rumpfmuskulatur aber schwach ist oder im Training oder Rennen ermüdet, beginnt der Oberkörper zu wackeln, das Becken rutscht nach hinten, man sackt in eine Sitzhaltung und kippt verstärkt nach vorne. Diese Instabilität führt wiederum zunehmend zu schlechter koordinierten Bewegungen der Arme und Beine. Eine gut ausgebildete und ausdauernde Rumpfmuskulatur hingegen bildet ein solides Widerlager, einen ruhenden Pol für Arm- und Beinarbeit und ist für die Laufökonomie ganz wichtig.
Pseudo-X-Bein
    Rotiert man zu stark mit dem Oberkörper, überträgt sich das auch auf den Unterkörper. Als statisch ausgleichende Gegenbewegung werden die Beine seitwärts in die Gegenrichtung ausschlagen. Die Drehbewegung der Unterschenkel sieht aus, als ob man X-Beine hätte. Konsequentes Arbeiten am Laufstil, Dehnen und Lockerung des Oberkörpers würden dieses »Pseudo-X-Bein« verschwinden lassen. Vielleicht läuft man schon seit vielen Jahren unbewusst in einem bestimmten Bewegungsmuster. Ihre manifestierten neuromuskulären Verschaltungen können Sie nur durch Gymnastik, Lauf-ABC und Bewusstmachung während des Laufens effektiv umprogrammieren.

    Bild 59
    Stil ist nicht alles: Die Weltmeisterin »Queen« Paula Radcliffe läuft beim London Marathon 2003 kopfrollend und mit weit ausladenden Ellenbogen mit 2:15:25 Stunden dennoch Weltrekord.
Den Armschwung optimieren
    Die Armbewegung gibt einen Bewegungsimpuls, der die Bewegungsrichtung unterstützen sollte. Muskelbepackte Sprinter laufen regelrecht mit den Armen und setzen den Armschwung bewusst und kraftvoll ein. Die Arme schwingen locker nach vorne bis in Kopfhöhe und dabei nur leicht nach innen. Die Hände sollten auf keinen Fall die Mittellinie des Körpers überschreiten. Viele Langstreckler fuchteln
aber mit den Armen mehr oder weniger quer vor dem Körper hin und her und vergeuden bei dieser Fehlbewegung Energie, die man, statt sie seitlich zu verschwenden, besser in Vortrieb investieren sollte.
    Der richtige Armschwung des Langstreckenläufers ist natürlich nicht so exzessiv wie beim Sprinter, sondern eher ein lockeres Pendeln. Er führt seitlich neben dem Rumpf nach vorne und nur leicht nach innen. Um ein Gefühl für die Bewegungsrichtung zu bekommen, drehen Sie mal spaßeshalber den Daumen nach außen. Als Hilfsmittel kann vorübergehend auch ein längerer Stock dienen, den Sie in der Mitte fassen. Das zwingt Sie, die Arme mehr nach vorne zu führen. Wenn Sie beim Laufen jetzt noch nach innen schwingen, pieksen Sie sich selbst. Natürlich müssen Sie nicht nur die Bewegung umprogrammieren, sondern auch die Ursache angehen und vermehrt Gymnastik einplanen.

    Falsch! Nach vorne gebeugt, Arme werden mit dem pendelnden Oberkörper passiv nach innen gedreht.
Arme eng am Körper führen
    Weitere Fehler sind zu hoch angewinkelte oder zu tief hängende oder auch asymmetrisch geführte Arme. Beim idealen Armschwung bilden Unter- und Oberarm ungefähr einen rechten Winkel. Hängen die Arme zu tief, bilden sie einen langen Hebel, der bei leichtem Schwingen nach innen bereits ein stärkeres Pendeln des Oberkörpers hervorrufen kann. Die Arme sollten eng am Körper vorbei nach vorne geführt werden. Zu weit geschnittene Laufbekleidung, die Jacke, die häufig während des Trainings ausgezogen und um die Hüfte geknotet wird, zwingt zu einer breiten Armführung und verdirbt den Laufstil.

    Richtig! Aufrechter Oberkörper, Arme schwingen im Schultergelenk locker in Laufrichtung nach vorne.

    Die Hände sollten übrigens nicht zu einer