Optimales Lauftraining

die Haut, die tiefen Temperaturen können sonst Hautverbrennungen hervorrufen. Oft hilft einfaches Abreiben mit normalem Eis oder ein Fußbad in Eiswasser. Beginnen Sie damit schon beim ersten Verdacht auf Überlastung. Kühlen Sie immer nach dem Training. Vorher kann Aufwärmen mit einem Heizkissen oder Infrarotstrahlung sinnvoller sein. Kompression mit einer elastischen Binde dient wie Hochlagern der Verhinderung und dem Abfluss einer Schwellung. Joggen Sie weniger und langsamer. Steigen Sie eventuell für eine Zeit auf Rad fahren, Walking oder Aquajogging um. Sollte es etwas Schlimmeres sein, gehen Sie zum Arzt. Erkundigen Sie sich nach einem guten Orthopäden beim Verein, Lauftreff oder im Sportfachgeschäft.
    Bergab knallen Sie bei jedem Schritt mit einem Vielfachen Ihres Körpergewichts auf den Boden. Bergan ist das umgekehrt, man ist langsamer und fällt nicht so tief. Bergab sollten Sie vor allem auf Asphalt entsprechend langsamer über den ganzen Fuß abrollend und federnd im Knie mit kleineren Schritten joggen.
Wehwehchen und Verletzungen
    Die nachfolgenden Angaben insbesondere zu den Verletzungen sollen nur eine erste Orientierung sein. Bei akuten Problemen oder wenn Schmerzen länger anhalten, sollten Sie zu einem sporterfahrenen Orthopäden gehen. Die Einnahme von Medikamenten besprechen Sie auch lieber mit einem Arzt. Bei der Auswahl des entlastenden Alternativtrainings beachten Sie bitte die simple Regel: Alles, was wehtut, ist falsch!
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    Bei Verletzungen können vor dem Laufen Wärme-und hinterher Kälteanwendungen sinnvoll sein.

Bei Fieber ins Bett
    Der Bewegungsapparat und das Immunsystem sind kurz vor einem Wettkampf oft am Anschlag. Leider passiert es nicht selten, dass man nun leicht übertrainiert eine Darmgrippe oder einen Atemwegsinfekt mit Fieber bekommt. Dann sollten Sie auf keinen Fall weiterlaufen! Wer Fieber hat, gehört ins Bett, nicht in die Laufschuhe! Wer da noch läuft, riskiert eine Verschleppung der Keime. Das kann zu einer Herzmuskelentzündung oder im Wettkampf sogar zum Herzversagen führen. Bleiben Sie vernünftig. Verschieben Sie gegebenenfalls einen geplanten Wettkampf. Wie lange es dauert, bis Sie wieder das Training aufnehmen können, hängt von der Schwere und Art der Grippe ab. Ihr Körper und der Ruhepuls sagen es Ihnen, wenn Sie nur in sich hineinhorchen.
    Nach Abklingen des Fiebers sollten Sie noch einige Tage mit dem Training warten. Beginnen Sie nur ganz langsam und laufen Sie kürzer. Versuchen Sie nicht, so schnell wie möglich das Versäumte nachzuholen. Man kann ein paar Tage oder Wochen im Training verlieren, aber schlimmer wäre es, die Gesundheit zu ruinieren! Bei einer schwachen Erkältung ohne Fieber kann man bei reduziertem Training ganz leicht weiterlaufen.
Seitenstechen
    Seitenstiche haben verschiedene Ursachen: Haben Sie zu viel, falsch oder zu spät vor dem Training gegessen und getrunken? Sie sollten vorher nur leicht verdauliche Nahrung essen, z. B. eine Banane eine Stunde vorher. Trinken Sie nicht zu viel auf einmal!
    Sind Sie zu schnell losgelaufen? Das Blut strömt von den Eingeweiden in die Beine und wird ruckartig aus Milz, Leber und Darm abgezogen. Wer schon länger läuft, optimiert diese Blutumverteilung.
    Im Rennen kann Seitenstechen durch eine vorzeitige Ermüdung und Verkrampfung des Zwerchfells, dem stärksten Atemmuskel, kommen. Dagegen schützen präventiv Bauchmuskeltraining und angepasstes Lauftempo. Auch die Aufhängebänder des Darms im Bauch können bei Einsteigern durch die Erschütterungen beim Laufen gereizt sein.
    Laufen Sie bei Seitenstechen langsamer. Es hilft außerdem, den Bauch an der schmerzenden Stelle zu pressen. Sie können sich nach vorne beugen und die schmerzende Bauchseite anspannen oder mit der Faust drücken und massieren.
Muskelkater
    Ungewohnt hohe und neuartige Belastungen, zu schnelles, zu langes oder Bergablaufen führen zu Muskelkater. Starker Muskelkater ist ein Zeichen von viel zu hartem Training und ungenügender Vorbereitung. Leichter Muskelkater ist dagegen eine unangenehm kribbelnde Begleiterscheinung eines natürlichen Anpassungsprozesses an eine neue Anforderung. Er tritt oft erst ein bis zwei Tage nach
der Trainingseinheit auf. Im Extremfall, z. B. nach einem harten Wettkampf, kann es sein, dass Sie die Treppen erstmals rückwärts runtergehen.
    Muskelkater kommt nicht von einer Übersäuerung, sondern in den Muskeln sind feinste Fasern beschädigt worden. Diese sogenannten Mikrotraumen