Optimales Lauftraining

Wettkampfernährung - was tut vor, im und nach dem Lauf gut?
    ▶ Richtig trinken leicht gemacht

Für Besser-Esser
Fitnesskost macht Meister
    Wer rundum fit und leistungsfähig werden will, muss nicht nur fleißig trainieren, sondern sollte auch seine Ernährung dementsprechend optimieren. Das gilt umso mehr, wenn Sie Wettkämpfe laufen.
Die Grundlagen im Alltag
    Schlechte Ernährung führt über kurz oder lang zu körperlichen und psychischen Folgen wie Figurproblemen, Übergewicht, Abgeschlagenheit und geringerer Leistungsfähigkeit, Mangelerscheinungen, geschwächter Immunabwehr, Verstopfung und allerlei Erkrankungen. Statt schlechte Gewohnheiten zu ändern, greifen viele zu Nahrungsergänzungsmitteln oder Appetitzüglern. Ein lohnendes Geschäft, aber eine Multivitamintablette kann nie frisches Obst oder Gemüse ersetzen. Die vollwertige Ernährung des Ausdauersportlers, die mehr derjenigen der körperlich aktiven Landbevölkerung entspricht, wie sie heute noch bei den Wunderläufern aus Kenia oder Äthiopien vorkommt, könnte eigentlich Vorbild für alle sein.
Fitness hört nicht an der Kühlschranktür auf
    Richtige Ernährung hilft, Erkrankungen vorzubeugen, die sportliche und geistige Leistung bzw. Stressbelastbarkeit zu erhöhen. Sie liefert unentbehrliche Nährstoffe für Auf- und Umbau im Körper, versorgt Muskeln, Organe und Gehirn mit Energie und lässt durch ausreichende Zufuhr von Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen den Stoffwechsel reibungslos laufen. Weiterhin sichert sie den Flüssigkeitsbedarf und trägt dazu bei, schneller zu regenerieren. Natürlich darf auch der Genuss nicht auf der Strecke bleiben.
Schwachstellen der Ernährung
    Trotz reichhaltiger Essenszufuhr fehlt es den meisten nicht nur an Bewegung, sondern oft auch an wichtigen Nahrungsbestandteilen. Ernährungswissenschaftler umschreiben die heutige Durchschnittskost mit einem »Mangel im Überfluss«. Wir essen zu viele Kalorien, schlechte Fettsäuren und Cholesterin, tierische Eiweiße, Kochsalz, Industriezucker, Alkohol, Koffein und Fertigkost mit Zusatzstoffen. Dagegen mangelt es eher an stärkehaltigen Kohlenhydraten, ungesättigten Fettsäuren, Flüssigkeitsaufnahme, Vitaminen, Mineralstoffen,
Spurenelementen, Faser- und sekundären Pflanzenstoffen. Wir essen heute so viele Kalorien, als wären wir noch körperlich aktive Bauern. Der durchschnittliche Erwachsene ist hierzulande übergewichtig.
Naturbelassen essen
    Die Nahrung sollte so wenig wie möglich industriell aufbereitet sein. Haferflocken sind besser als hochverarbeitete Cornflakes, die künstlich mit Vitaminen aufgepäppelt werden. Vollkornbrot hat bei gleicher Kalorienzahl rund dreimal so viele Vitamine und Mineralien wie Weißbrot. Bei Kartoffeln ist es ein riesiger Unterschied, ob Sie die gesündeste Version in Form der Pellkartoffel essen oder Pommes frites oder Chips knabbern: reichlich Fett, Kochsalz und vielleicht noch Geschmacksverstärker, Farb- und Konservierungsstoffe zu einem viel höheren Preis je Kalorie. Einen hohen Nährstoffgehalt an Mineralien und Vitaminen erhalten Sie, wenn ein Teil der pflanzlichen Nahrung roh verzehrt wird. Am einfachsten ist das bei Obst. Ein Rohkostsalat mit etwas kalt gepresstem Olivenöl kann mit selbst gezogenen Keimlingen und frischen Kräutern angereichertsein.
Kohlenhydrate
    Ein Gramm Kohlenhydrat enthält vier Kilokalorien. Bei den Kohlenhydraten unterscheidet man Einfachzucker wie Trauben- (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose), Zweifachzucker wie den Haushaltszucker und Mehrfachzucker aus langkettigen Molekülen wie Stärke, Glykogen und die teils unverdaulichen Faser- oder Ballaststoffe. Sie lassen den Speisebrei quellen, sättigen dadurch mehr und sorgen für einen geregelten Stuhlgang. Sie binden Cholesterin im Darm und wirken gegen Dickdarmkrebs und Gallensteine. Natürliche Faserstoffquellen sind Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Mittellange Oligosaccharide wie Maltodextrin kommen in Wettkampfgetränken vor. Kohlenhydrate dienen auch als Baustoffe z. B. im Knorpel, aber vorwiegend dem Energiestoffwechsel in der Muskulatur - und sie sind der Nährstoff für Gehirn und Nerven.
Begrenzte Kohlenhydratspeicher
    Glykogen ist die Speicherform in Leber und Muskulatur und »Superkraftstoff« beim Laufen, der bei mittleren bis hohen Intensitäten eingesetzt wird. Die Kohlenhydratspeicher sind begrenzt und müssen im Trainingsalltag ständig neu aufgefüllt werden. Bei einem Sportprogramm von zwei Stunden täglich würden