Optimales Lauftraining

Fußabrollverhalten, trainieren Sie auf ebenem Naturboden, lagern Sie bei Schwellungen das Bein hoch, verwenden Sie bei äußeren Beschwerden Eisbeutel, dehnen Sie das Bein und gehen Sie bei anhaltenden Symptomen zum Orthopäden.
Verstauchung des Fußgelenks
    Manche haben überbewegliche Gelenke. Der Fuß ist auf unebenem Untergrund, an Bordsteinkanten oder durch Unachtsamkeit dann schnell mal umgetreten. Die Bänder können dabei überdehnt, angerissen sein oder sogar abreißen und sich entzünden; es kommt zu starkem Bluterguss und Schwellung des Fußgelenks. Ziehen Sie Ihren Trainingsschuh nicht aus, um den Schaden zu begutachten. Die Schwellung kann so heftig sein, dass Sie hinterher nicht mehr hineinkommen. Lagern Sie den Fuß zu Hause sofort hoch und legen Sie mehrmals am Tag Eisbeutel auf die schmerzende Stelle. Eine Schwellung verhindert auch eine Kompressionsbandage. Die Trainingspause hängt vom Grad der Bänderüberdehnung, von An- oder Abriss ab und bedarf im Zweifelsfall einer Klärung beim Sportorthopäden. Zu schnell wird hier manchmal zur Operation geraten - alternativ ist häufig auch eine Stabilisierung des Fußgelenks mit einer Sprunggelenksschiene möglich. Rad fahren ist als Ausweichtraining am besten. Falls Sie instabile Fußgelenke haben, sollten Sie feste Schuhe mit höherem Schaft auswählen und flachen Untergrund bevorzugen.
Rückenbeschwerden und Pseudoischias
    Zu einer schmerzhaften Reizung des Ischiasnervs im Rücken oder in der Gesäßmuskulatur kann es durch anatomische Fehlstellungen,
Bandscheibenvorfälle, Muskelabbau, aber oft durch muskuläre Ungleichgewichte kommen. Bewegungsmangel, zu viel Sitzen und einseitige Fehlhaltungen führen zu verspannter und verkürzter Beinmuskulatur und Abschwächung der Bauchmuskeln. Es kann zu einer Beckenkippung mit Hohlkreuz kommen. Der Ischiasnerv kann gereizt werden, aber auch im Gesäß durch den birnenförmigen Muskel (Piriformismuskel) mehr oder weniger abgeklemmt sein. Das führt zu Verspannungen, Koordinationsstörungen, Taubheit und ausstrahlenden Schmerzen (Pseudoischias) bis in den Fuß. Auch Beckenschiefstand und Beinlängendifferenzen kommen infrage.
    Dem Bewegungsmangel wird durch Laufen vorgebeugt. Ergänzen Sie Ihr Training unbedingt mit Kräftigungsübungen für die Rumpfmuskulatur, insbesondere für den Bauch, und dehnen Sie Hüftbeuger, Oberschenkelvorderseite und die rückwärtigen Bein- und seitlichen Gesäßmuskeln (siehe Seite 188). In ernsteren Fällen müssen Sie zum Orthopäden und Krankengymnasten gehen.
Muskelkrampf, -zerrung, Faserriss
    Krämpfein den Waden nachts im Bett sind ein Zeichen für Wasser- und Magnesiumdefizite, beim Sport vor allem bei heißem Wetter oder schlechter Ernährung, aber eher eine Folge von Wasser- und Kochsalzmangel. Weitere Ursachen sind muskuläre Überforderung an der Leistungsgrenze bei ausgedehntem und intensivem Training oder beim Wettkampf. Möglicherweise war der Muskel schon vorher verspannt, verkürzt oder verhärtet. Bei einer Zerrung oder einem schmerzhaften Faserriss ist die Muskulatur selbst beschädigt worden. Beim akuten Krampf hilft sofortiges Dehnen des betroffenen Muskels, ebenso zur Prävention. Achten Sie insbesondere bei Hitze auf ausreichende, frühzeitige Flüssigkeits- und Elektrolytaufnahme. Essen Sie vollwertig und mineralstoffreich. Dehnen Sie bei einem Faserriss oder einer Zerrung nie in die Schmerzen hinein, sondern legen Sie Eisbeutel auf, einen Kompressionsverband an und das Bein hoch. Pausieren Sie unter Umständen mehrere Wochen, steigen Sie auf Schwimmen oder Rad fahren um und nehmen Sie (in Absprache mit dem Arzt) entzündungshemmende Mittel. Oft ist die verletzte Muskulatur zu schwach und muss zur Vorbeugung gedehnt und gekräftigt werden.
Entzündung der Fußsehnenplatte
    Eine sogenannte Plantarfasciitis geht mit hartnäckigen Schmerzen auf der Fußunterseite einher. Diese oft langwierige Verletzung kann von zu intensivem Training, einseitigem Vorfußlaufen, Absinken des Fußgewölbes oder einem Senk- und Plattfuß kommen. Maßnahmen: Laufen Sie über die Ferse oder den Mittelfuß statt auf dem Ballen, dehnen Sie die Fußmuskulatur und entlasten Sie durch Rad fahren etc. sowie Einlagen mit Weichbettung. Zudem helfen Friktionsmassagen und eine zeitweilige Ruhigstellung ohne Training.

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    Kapitel 11 urnährung für Läfer
    Ernährung für Läufer
    ▶ Kohlenhydrate, Fette, Vitamine & Co. - was Fitnessfood ausmacht
    ▶ Schlank durch Essen
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