Optimales Lauftraining

Ausdauer, Schnelligkeit, Geschicklichkeit, Koordination, Bewegungsfrequenz, Schrittlänge, Fußarbeit, Körperhaltung und muskuläre Dysbalancen.
    Ein effizienter Laufstil setzt immer die motorischen und konditionellen Eigenschaften einer guten gymnastischen Ausbildung, also Beweglichkeit und Kraft, aber auch Kraftausdauer und koordinative Eigenschaften voraus. Das geschieht teils ebenso bei Intervall-, Hügel- und Steigerungsläufen, gezielt aber beim Lauf-ABC. Durch ein vielfältigeres Bewegungsmuster können Sie besser umschalten, z. B. Ihre Lauftechnikflexibelden Geländegebenheiten oder einer speziellen Wettkampfsituation wie Spurt, Hügel- oder Bergablaufen anpassen. Fehl- und Ausweichbewegungen, die Energie seitwärts oder vertikal verschleudern, werden weniger oder später auf treten. Sie bauen Hilfsmuskeln auf, die in der Endphase eines Wettkampfs die ermüdeten Hauptmuskeln unterstützen können.
So läuft die Laufschule
    Für Koordinationsläufe sollten Ihre Muskeln ausgeruht und locker sein. Am besten eignet sich in der Wettkampfsaison ein- bis zweimal pro Woche ein Tag zwischen belastenden Einheiten. Ideal istein weicherer Untergrund wie Rasenplatz, Strand oder Waldboden. Eingerahmt mit Warm- und Auslaufen absolvieren Sie über jeweils 30 bis 50 Meter beispielsweise Rückwärts-, Seitwärts-, Hopser-, Kniehebe-, Sprung-, Steigerungsläufe und Anfersen. Dazwischen gehen oder traben Sie ganz langsam. Machen Sie einige Wiederholungsserien, aber nicht bis zur völligen Erschöpfung. Auch bei der Laufstilschulung gilt: Lassen Sie dem Körper Zeit, in eine neue Belastung hineinzuwachsen. Gut wäre natürlich die Kontrolle durch einen Trainer.

    Übungen Das Übungsprogramm
    Je nach Leistungsvermögen, Tagesform oder Trainingszustand können Sie sich Ihr Programm individuell zusammenstellen. Versuchen Sie aber, möglichst eine Vielfalt verschiedener Bewegungsformen zu integrieren. Es kann zehn Minuten oder eine halbe Stunde dauern. Nachfolgend habe ich Ihnen ein Programm einfach durchzuführender Koordinationsübungen zusammengestellt. Sie sind in etwa nach dem Schwierigkeitsgrad aufgelistet.
    ❶ Anfersen
    Beim Laufen den Unterschenkel hinten hochschlagen, als ob man sich in das Gesäß treten wollte, Arme schwungvoll rhythmisch nach vorne mitführen. Variation: nur jeden zweiten oder dritten Schritt anfersen.
    ❷ Rückwärtslaufen
    Alles mal ungewohnt und umgekehrt, der Name ist Programm.
    ❸ Seitwärtslaufen
    Sie laufen seitwärts, dabei überkreuzen sich vorne die Beine.
    Treppenlaufen
    Sie sprinten wiederholt Treppen beispielsweise im Stadion hoch und traben anschließend wieder runter.
     
    Stakkatolaufen
    Sie versuchen, mit kleinen, aber möglichst hochfrequenten Schritten vorwärtszukommen.
    Bild 71

    ❹ Kniehebelauf
    Sie heben in schneller Frequenz die Knie bewusst vorne ganz hoch an. Das ist recht anstrengend. Schwingen Sie mit den Armen kräftig nach vorne mit.
    ❺ Hopserlauf vorwärts
    Sie versuchen, mit einem Bein abspringend mit ausgestrecktem Arm den Himmel zu greifen, die Knie werden dabei ebenfalls hochgeschwungen.
    Hopserlauf seitwärts
    Sie springen mit gespreizten Beinen seitwärts, führen ein Bein nach, schlagen aber mit den Füßen leicht aneinander, statt sie vor dem Körper zu überkreuzen.
    Einbeinhüpfen
    Sie hüpfen nur auf einem Bein und wechseln nach der Hälfte.
     
    Zweibeinsprünge
    Aus tiefer Hocke springen Sie mit beiden Beinen nach vorne. Das ist sehr anstrengend und eher für Mittelstreckenläufer geeignet.
    ❻ Sprunglauf, Hügellauf
    Mit kräftigem Armeinsatz hüpfen Sie eine Serie von Hoch-Weit-Sprüngen - sehr anstrengend! Sie können auch einen Zyklus jeweils nur auf Hochoder Weitsprung beschränken. Gut bergan am Hügel durchzuführen (siehe dazu auch Hügelläufe Seite 111).
    Bild 72

Bild 24

    Bild 25
    Kapitel 10 Entspanung & Prävention
    Entspannung & Prävention
    ▶ Die beanspruchten Systeme optimal und schnell erholen
    ▶ Just relax - von Auslaufen bis Schlafen
    ▶ Die beste Vorbeugung: Aufbau statt Raubbau
    ► Die beste Vorbeugung: Aufbau statt Raubbau
    ▶ Verletzungen und Beschwerden behandeln - von Achillessehnenproblemen bis Zerrung

Richtig ruhen
Wohltat für Körper & Seele
    Alle noch so ausgetüftelten Trainingsmethoden sind vergeblich, wenn die nötigen Regenerationszeiten missachtet werden. Wer sich beim Training fordert, muss hinterher ruhen und kann sich durch Maßnahmen zur Regeneration der beanspruchten Systeme optimal und schneller