Optimales Lauftraining

Wettkampfvorbereitung mit ein bis zwei Stunden mehr Schlaf pro Tag.

Verletzungen vermeiden
Damit nichts schiefläuft
    Der Bewegungsapparat bleibt die Schwachstelle im Training. Laufen ist vernünftig betrieben keine Risikosportart. Viele Verletzungen sind nicht nur Pech, sondern resultieren aus Unvernunft und falschem Ehrgeiz. Wer vorausschauend sein Training plant und typische Fehler und Ursachen für Verletzungen vermeidet, kann viele Jahre mit Spaß sogar Wettkämpfe laufen.
Auf den Körper hören
    Das Knie kann nur über Schmerz dem Kopf indirekt mitteilen, dass der Schuh falsch gewählt, zu viel und zu schnell trainiert oder Gymnastik vernachlässigt wurde. Der Körper will uns mit Schmerzen oft eben nur signalisieren, dass was schiefläuft. Gut wäre es dann, die Ursachen ausfindig zu machen und abzustellen. Aber viele bekämpfen lieber die Symptome und nehmen Schmerztabletten. Abgesehen von den Nebenwirkungen: Die Ursache wurde nicht angegangen und geklärt. Schmerzbetäubt wird weitergelaufen, bis das Beschwerdebild chronisch und vielleicht eine Operation unvermeidbar wird. Die Ursachen zu finden und zu beseitigen, hieße natürlich auch, etwas am eigenen Verhalten zu ändern. Das ist mühsamer, aber erfolgversprechender. Die wichtigsten Verletzungsursachen, abgesehen von Unfällen:
    ▶ Übergewicht
    ▶ Fehlstellungen
    ▶ Falsches Schuhwerk
    ▶ Zu har ter oder unebener Untergrund
    ▶ Kein Warm- und Auslaufen
    ▶ Zu hohes Trainingstempo
    ▶ Training zu rasch gesteigert
    ▶ Keine Gymnastik
    ▶ Ermüdung
Körpergefühl entwickeln
    Steigern Sie weder Intensität noch Umfang des Trainings zu abrupt. Lassen Sie Ihrem Körper immer Zeit, sich an ein neues Belastungsniveau zu gewöhnen. Wenn Sie jahrzehntelang keinen Sport getrieben haben, erwarten Sie keine Wunder in zwei Wochen! Ein dauernd überforderter Körper kann sich auch im Leistungstraining nicht anpassen.
    Manchmal reiten einen die Emotionen. Hüten Sie sich vor Übermotivation oder »Straftraining«. Nach einem guten oder schlechten Training oder Wettkampf braucht der Körper so oder so eine Verschnaufpause. Sie können durch rechtzeitiges Reagieren auf die ersten Alarmsignale des Übertrainings, wie erhöhter
Ruhepuls, Verspannungen und Abgeschlagenheit, oder - schlimmer - Schmerzen am Bewegungsapparat langwierige Überlastungsschäden verhindern. Reagieren Sie gleich am ersten Tag auf eine Verletzung.
Bolzen - Raubbau statt Aufbau
    Viele rasen regelrecht vom ersten Schritt an bereits in ihr Lauftempo. Das ist ein Fehler! Die Muskulatur ist anfangs steif und bei sofortiger hoher Belastung verletzungsanfälliger. Wie unsere umfangreichen Laktatmessungen in unseren Seminaren ergeben, rennen die meisten im Training zu gleichförmig und viel zu schnell.
    Je schneller Sie laufen, desto stärker belasten Sie den Bewegungsapparat; das gilt natürlich insbesondere für Übergewichtige. Die orthopädische Belastung in den Gelenken steigt exponentiell mit der Laufgeschwindigkeit an! Außerdem werden die danach notwendigen Erholungszeiten erheblich verlängert. Sie betreiben Raubbau und nicht Aufbau! Den lockeren, unverkrampften, ruhigen Dauerlauf zu erlernen, fällt vielen zunächst schwer. Aber eristgelenkschonender und ohnehin am effizientesten.
Wurzelwege und Bergablaufen
    Fehlbelastungen können aber auch durch den Untergrund verursacht werden. Wenn Sie beispielsweise zu oft im Schnee, auf lockerem Sandboden, auf einem schiefen Strand, nur auf Asphalt oder ständig auf unebenen Wurzelpfaden laufen, riskieren Sie, durch den harten oder unebenen Untergrund Probleme mit den Gelenken oder der Achillessehne zu bekommen. Gelegentlich sollten Sie das zur Stimulation tun, aber orthopädisch am besten ist ebener und fester Naturboden.
    Info PECH gehabt? Was tun?
    Sollte trotz aller Vorsicht etwas schiefgelaufen sein und Sie spüren Schmerzen im Knie, an der Achillessehne oder Schienbeinknochenhaut oder Sie haben sich den Fuß verstaucht, haben Sie eben einfach Pech gehabt. Das Wort PECH steht auch für die Merkregel der Sofortmaßnahmen:
    ▶ »P« für Pausieren
    ▶ »E« für Eisbeutel
    ▶ »C« für (C-) Kompression
    ▶ »H« für Hochlagern
    Kühlen Sie die gereizte Stelle mit Eiswürfeln in einem Wasserbeutel für zehn Minuten. Möglichst rasche Kühlung fördert die Durchblutung und lindert den Schmerz. Sie sollten Eiswürfel oder Kühlpacksim Gefrierschrank für alle Fälle bereithalten. Legen Sie unter Kältepacks immer einen feuchten Lappen auf