Optimales Lauftraining

erfordern zum verbesserten Faseraufbau einige Tage Zeit, in denen Sie zur aktiven Erholung betont langsam laufen, schwimmen oder Rad fahren sollten.
Blasen und blaue Zehennägel
    Durch Reibung im falschen oder brandneuen Schuh an der Einlage oder an faltenwerfenden Socken kann das Hautgewebe gereizt werden. Als Reaktion bildet sich eine Flüssigkeitsansammlung darunter. Werden auch Gefäße verletzt, entsteht eine Blutblase. Laufen Sie neue Schuhe und Einlagen daher erst in kürzeren Läufen ein, bevor Sie sie im Wettkampf oder bei langen Läufen benutzen. Besorgen Sie sich elastische Synthetiksocken, die keine Falten werfen. Reiben Sie die Füße dünn mit Vaseline ein, um die Scherkräfte zu vermindern. Geschlossene Blasen können Sie ganz vorsichtig mit einer ausgeglühten Nadel punktieren und die Flüssigkeit ausdrücken. Lassen Sie die obere Hautschicht zum Schutz stehen. Vorher sollten Sie den Hautbezirk mit Alkohol desinfizieren und nachher steril abdecken. In schweren Fällen gehen Sie zum Arzt.
    Blaue Zehennägel kommen von zu engen und zu kurzen Laufschuhen, aber auch durch Anstoßen beim Bergablaufen. Beim langen intensiven Laufen verlängert sich der Fuß auch durch Absinken des Fußlängsgewölbes. Der Fuß schwillt zudem an heißen Tagen an.
Achillessehnenbeschwerden
    Am Beispiel der Achillessehne möchte ich exemplarisch aufzeigen, wie es zu Verletzungen kommen kann. Die Achillessehne ist die Verlängerung der Wadenmuskulatur, einer der wichtigsten Muskelgruppen des Läufers. Beschwerden in der Sehne oder am Fersenbeinansatz können viele, auch kombinierte Ursachen haben. Ich würde Ihnen als Trainer folgende Fragen stellen:
    ▶ Zu flott gelaufen?
    ▶ Zu oft und zu langetrainiert?
    ▶ Das Training zu schnell gesteigert?
    ▶ Einseitiges Vorfußlaufen?
    ▶ Unebener Untergrund?
    ▶ Zu viel bergan gelaufen?
    ▶ Mit Spikes auf Kunststoffbahn trainiert?
    ▶ Dehnungsübungen vernachlässigt?
    ▶ Im Alltag hohe Absätze, dadurch verkürzte Waden?
    ▶ Übergewicht?
    ▶ Orthopädische Fehlstellung, Überpronation?
    ▶ Alte, ausgelatschte oder falsche Trainingsschuhe?
    ▶ Scheuert die Fersenkappe an der Achillessehne?
    Die Gegenmaßnahmen wären: Dehnen der Waden- und Schollenmuskulatur; Trainingsintensität
und Umfang verringern; Bergläufe, Vorfußlaufen, schnelles Training und unebenen Untergrund meiden - glatter Asphalt kann nun besser sein.
    Im akuten Zustand vor dem Training Wärme wie Infrarot, danach Eisbeutel auf die Sehne und den Fuß hochlagern. Kaltwarme Wechselbäder, eine Quarkpackung auf die entzündete Stelle und Entlastung durch eine feste Fersenkeilerhöhung im Absatz des Trainingsschuhs können ebenfalls Linderung bringen. Schuhe überprüfen und wechseln. Umsteigen auf Schwimmen, Aquajogging oder Rad fahren, aber ohne Druck mit dem Vorfuß auf dem Pedal.
Schienbein- und Knochenhautreizung
    Es passiert oft beim Laufeinstieg. Man spürt einen unangenehm stechenden Schmerz auf der Vorderseite und leicht seitlich am Schienbein. Ursachen sind falsche Schuhe, Übergewicht und Überforderung der Unterschenkelmuskulatur. Beim Laufen heben Sie den Vorfuß ungewohnt höher als sonst. Eine weitere Ursache kann ein Verdrehen von Schien- und Wadenbein infolge zu starker Einwärtsknickung, der Überpronation Ihrer Füße, sein. Maßnahmen: Pausieren, umsteigen auf Rad fahren, Schwimmen und andere Ausdauer-sportarten, Eisbeutel auf die gereizte Stelle. Analyse des Fußabrollverhaltens, eventuell neue Schuhe, Stärkung der Fußmuskulatur, indem Sie den Vorfuß unter einen Teppich bringen und diesen »hochlupfen«. Dehnen, indem Sie im Stand oder im Sitzen die Fußspitzen nach unten gegen den Boden drückend umbiegen und halten.
    Mögliche Ursachen für Achillessehnenverletzungen

Kniebeschwerden
    Kniebeschwerden können viele verschiedene Ursachen haben, die einer sorgfältigen Untersuchung durch einen sporterfahrenen Orthopäden bedürfen. Sehnenansatz-, Schleimbeutel- und Knorpelentzündungen unter der Kniescheibe oder Meniskusbeschwerden kommen beispielsweise infrage. Typische Ursachen:
    ▶ Fehlbewegungen im Fußbereich
    ▶ Fehlstellungen wie X- oder-O-Beine
    ▶ Trainingsüberlastungen
    ▶ Flottes Bergablaufen
    ▶ Falsches oder ausgelatschtes Schuhwerk
    ▶ Verkürzte Oberschenkelmuskulatur
    ▶ Übergewicht
    ▶ Arthrose
    Maßnahmen: Reduzieren Sie das Training bzw. steigen Sie auf Ausdauersportarten wie Nordic Walking, Rad fahren oder Schwimmen um. Analysieren Sie Ihr