Optimales Lauftraining

erholen.
Regeneration und Relaxen
    Ein simples Geheimnis der Trainingsqualität: lieber weniger Intensität einplanen, die aber richtig verdaut wird, als zu viel bolzen und die Anpassung kommt nicht hinterher.
Ruhetag und lockeres Laufen
    Es gibt Tage, da ist Nichtstun das Beste. Fitnessläufer haben drei bis vier, manche Weltklasseläufer einen fest eingeplanten Ruhetag in der Woche. Geben Sie dem Körper die nötige Pause, bevor er sie sich durch Verletzung oder Erkrankung nimmt. Die einfache Regel lautet: One day hard - one day easy! Auf hartes Training folgt ein lockerer Tag. Das gilt umso mehr nach Wettkämpfen: Planen Sie gemäß der schon vorgestellten Foster-Regel (siehe Seite 75) danach eine Phase ein, in der Sie nur leichte Dauerläufe durchführen. Einsteiger und ältere Läufer ab 40 werden vielleicht etwas länger benötigen, aber je besser Ihre Grundlagenausdauer ist, desto schneller werden Sie sich von harten Belastungen erholen.
Auslaufen - Massage von innen
    Regeneration beginnt schon während des Trainings. Optimal und verletzungsmindernd ist es, wenn Sie sich nicht nur langsam warm laufen, bevor das eigentliche schnellere Programm beginnt, sondern die Einheit mit einem sehr ruhigen »Cool-down«, also ein bis zwei Kilometer trabend beenden. Diese aktive Erholung mit Luxusdurchblutung ist eine Massage und Sauerstoffdusche von innen. Wer sich nicht ausläuft, muss sich über harte Waden und stärkeren Muskelkater nicht wundern. Viele hauen am Ende einer Einheit noch mal alles raus und bleiben dann erschöpft und übersäuert stehen. Stehen bleiben dann aber auch die Abfallprodukte des Muskelstoffwechsels, und am nächsten Tag sind Sie verspannter. Dehnungsübungen nach dem Training gehören zur elementaren Muskelpflege.
Ernährungsmaßnahmen
    Nach dem Training sind Ihre Wasser-, Elektrolyt- und Energievorräte mehr oder weniger
erschöpft. Auch der Blutzuckerspiegel und die Vorräte der freien Aminosäuren können im Keller sein. Trinken Sie nach dem Laufen möglichst bald Mineralwässer oder Fruchtsaftschorle. Die Kohlenhydrate heben den Blutzuckerspiegel an und stoppen den Abbau von Aminosäuren und Eiweißen. Das ist auch gut fürs Immunsystem.
    Meiden Sie Alkohol, der die Regeneration verlangsamt und wie Kaffee harntreibend wirkt, was Wasser- und Mineralverlust bedeutet. Essen Sie bei intensivem Training zur Auffüllung der Glykogenspeicher möglichst rasch Leichtverdauliches und Kohlenhydratreiches wie Bananen und sorgen Sie für eine hochwertige Eiweißversorgung. Näheres dazu ab Seite 220.
Kaltes Wasser und Sauna
    Wechselduschen, kaltes Abbrausen der Beine und Gehen in kaltem Wasser sind eine anregende und wirkungsvolle Maßnahme zur Durchblutung. Optimal ist aktive Bewegung im warmen Wasser eines Thermalbads. Auch ein warmes Wannenbad oder Sauna wirken nach dem Training entspannend auf Körper und Seele. Beim Saunabesuch schwitzen Sie viel Wasser und Mineralstoffe aus. Diese Gewichtsabnahme ist natürlich kein Fettabbau, und Sie sollten das Defizit hinterher unbedingt mit Mineralwasser auffüllen. An die Saunagänge anschließende kalte Güsse fördern ebenfalls die Durchblutung und Elastizität der Muskeln.
Massage für Körper und Seele
    Nach einer harten Belastung ist eine Massage eine Wohltat für die verspannten Muskeln. Durch Streichen, Kneten, Walken und Reiben werden die Durchblutung angeregt und Verhärtungen abgebaut. Nach den harten Strapazen des Alltags und Trainings erfährt nicht nur der Körper eine Zuwendung. Ein guter Masseur versteht auch, die Seele zu streicheln. Viele Spitzensportler haben daher ein inniges Verhältnis zu ihrem Physiotherapeuten. Wenn Sie vollkommen entspannt auf der Bank liegen, öffnetsich auch Ihre Seele. Ein guter Masseur kann gut zuhören, motivieren und weiß oft mehr als der Trainer.
Sich fit schlafen
    So tr ivial es klingt, aber man erholt sich wirklich im Schlaf. Über Nacht füllen sich alle Energiesysteme, Enzyme, Botenstoffe und mehr wieder auf, die Muskeln werden repariert. Laufprofis haben meist mehr Zeit, ausgiebig zu schlafen. Sie pflegen ein Mittagsschläfchen, während Sie noch bei der Arbeit sitzen. Nicht wenige Berufstätige versuchen, ihr Lauftraining neben einem anstrengenden Alltag durchzuziehen. Die Zeit wird vom Schlafen abgezwackt. Folge: Man ist chronisch übermüdet, das Training klappt nicht so recht, das Rennen wird schließlich schlecht gelaufen. Rechnen Sie in den letzten sechs Wochen der heißen Phase einer