Optimales Lauftraining

bei Durchschnittskost die Glykogenspeicher innerhalb einiger Tage verarmen. Die Ernährung des Ausdauersportlers sollte einen hohen Anteil der langkettigen, stärkehaltigen Kohlenhydrate und weniger Ein- und Zweifachzucker enthalten. Das kleinere Depot des Leberglykogens ist für den Blutzuckerspiegel verantwortlich. Es ernährt vor allem Nervensystem und Gehirn.
    Info Zusammensetzung der Tageskalorienaufnahme
Die besseren Kohlenhydrate
    Viel Ein- und Zweifachzucker enthaltende Lebensmittel sind im Alltag sozusagen die schlechten Kohlenhydrate, stärkehaltige Lebensmittel die guten. Während eines Halbmarathons sind zuckerhaltige Getränke aber kein Problem. Im Gegenteil, man will die Kohlenhydrateschnellstmöglichim Bluthaben, umsieim Muskel zu verbrennen. Im Büro ist das anders: Wer Heißhunger mit Süßem stillt, nascht sich dick. Der Zucker geht zwar schnell ins Blut, wird aber nicht durch Sport verbraucht, was eine Insulingegenregulation auslöst. Das Hormon wandelt überschüssigen Zucker in Fett um. Hier wären eine Laugenbretzel oder ein Apfel die gesündere Lösung gewesen.
    Empfehlenswerte Kohlenhydratquellen, die gleichzeitig auch reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten, sind Frisch- und Trockenobst, Gemüse, Kartoffeln, Brot, Reis und Nudeln aus Vollkorn und Hirse.
Fette und Öle
    Ein Fettmolekül besteht aus einem Anteil Glyzerin und drei daran gebundenen Fettsäuren. Diese können in ihrer Kohlenstoffatomkette chemisch Einfach- oder Doppelbindungen aufweisen. Ohne Doppelbindung spricht man von gesättigten Fettsäuren. Bei einer von einfach ungesättigten und bei mehreren von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Gute Fette - schlechte Fette
    Fett ist mit neun Kilokalorien je Gramm ein sehr konzentrierter Energieträger - mit über doppelt so vielen Kilokalorien wie in einem Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate. Das bedeutet auch, dass Sie sich eigentlich den Fettrand am Schinken gegenüber dem Protein doppelt so groß vorstellen müssen, um den prozentualen Fettkalorienanteil zu erahnen. Überzählige Fettkalorien werden leichter in Fettpolster umgewandelt, während ein Zuviel an Eiweiß oder Kohlenhydraten erst in Fett umgebaut werden muss. Die Energieverluste bei der Umwandlung (Thermogenese) in Hüftspeck betragen beim Eiweiß immerhin 14 bis 20 %, beiKohlenhydraten 4 bis 10%, beim Fett aber nur 2 bis 3 %! Die Fette sollten höchstens 30% zur täglichen Kalorienzufuhr beitragen. Fettreiche Ernährung, vor allem mit den falschen Fetten, fördert Arteriosklerose, Dickdarmkrebs, Übergewicht und verzöger t zudem die Verdauung erheblich. Aber es gibt auch gute Argumente für Fette und Öle:
    Info Fette und Fettsäuren auf einen Blick
    ▶ Wir brauchen sie zur Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.
    ▶ Die essenziellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind wichtige Bausteine von Zellmembranen und Hormonen, die unser Körper selbst nicht herstellen kann. Außerdem wirken sie entzündungshemmend.
    ▶ Fett ist ein Geschmacksträger, da viele Geschmacksstof fe nicht wasser-, aber fettlöslich sind.
Gesättigte und Transfettsäuren
    Schlechte Fette sind reich an gesättigten Fettsäuren. Sie kommen überwiegend in tierischen Quellen wie Butter, Milch, Käse, Eis, Schokolade, Wurst, Fleisch, aber auch im pflanzlichen Kokosfett vor. Mit tierischen Fetten nimmt man zusätzlich Cholesterin als Begleiter auf. Künstlich gehärtete pflanzliche Fette enthalten Transfettsäuren. Sie sind in Fast Food und Fertigprodukten, aber auch in Margarine und Saucen weitverbreitet und stehen im Verdacht, die Cholesterinwerte zu heben sowie Blutgefäße und Darmschleimhäute zu schädigen. Meiden Sie Produkte, auf deren Zutatenliste »gehärtete Fette« stehen!
Ungesättigtes bevorzugen
    Gute Fette sind entweder Bausteine für Zellmembranen und Hormone oder sie haben positive, etwa cholesterinsenkende Wirkungen, wie die Ölsäure des Olivenöls, eine einfach
ungesättigte Fettsäure. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren müssen wir mit der Nahrung gezielt aufnehmen. Wir können sie nicht selbst produzieren. Man nennt sie daher auch essenzielle Fettsäuren. Sie werden nach Stellung einer Doppelbindung in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren untergliedert. Erstere finden sich in Meeresfischen wie Hering und Makrele, Raps- und Leinöl oder schwarzen Johannisbeeren. Omega-6-Fettsäuren, wie Linolsäure, sind in vielen Pflanzenölen, beispielsweise Sonnenblumen- und Distelöl, und Nüssen enthalten.