Optimales Lauftraining

Die meisten Lebensmittel enthalten allerdings Mischungen von Fettsäuren.
    Neuere Forschungen zeigen, dass insbesondere die einfach ungesättigten Fettsäuren aus Oliven und Nüssen und Omega-3-Fettsäuren die besten Schutzfunktionen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen bieten. Erstere wirken cholesterinsenkend, letztere zusätzlich entzündungshemmend und immunstimulierend. Olivenöl und Fisch sind auch Bestandteile der gesunden mediterranen Kost. Essen Sie ein- bis zweimal wöchentlich Meeresfisch und benutzen Sie Olivenöl für Salate und zum leichten Braten.
    Aber auch zu viel gute Fette können dick machen! Eine Nusstüte von 170 Gramm, die man schnell am Abend vor dem Fernsehen nascht, deckt mit 1200 Kilokalorien bereits den halben Tagesbedarf einer Normalperson. Ernährungswissenschaftler empfehlen heute je ein Drittel gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren in der Nahrung.
Proteine
    Eiweiße oder Proteine sind die Bausubstanz für Muskeln, Organe, Haut, Bindegewebe, Hormone, Blut, Immunkörper, Enzyme und viele andere Körperbestandteile. Zudem steuern sie biochemische Stoffwechsel- und Regulationsvorgänge sowie den Sauerstoff- und Nährstofftransport. Alle Eiweißstrukturen sind in einem ständigen Umbauprozess. Die Eiweißreserven, die freien Aminosäurespeicher, sind nicht sehr groß; daher sollte man täglich auf gute Eiweißversorgung achten. Ein Gramm Eiweiß enthält vier Kilokalorien. Im Ausdauersport liegt der tägliche Bedarf bei rund 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, den man leicht mit einer vollwertigen Ernährung abdecken kann.
Hochwertige Eiweißquellen
    Die Eiweiße des Menschen bestehen aus 20 verschiedenen Aminosäuren, von denen wir acht mit der Nahrung aufnehmen müssen. Je größer der Gehalt an diesen essenziellen Bausteinen in Lebensmitteln, desto höher dessen »biologische Wertigkeit« für unsere eigene Proteinversorgung. Tierische Nahrung ist ein wertvollerer Aminosäurenlieferant als pflanzliche Lebensmittel. Die höchsten Werte erzielen z. B. Ei, Milch, Fleisch, Quark und Fisch. Aber auch pflanzliche Kost wie Amaranth, Vollkornreis und Hülsenfrüchte wie Sojaprodukte sind gute Quellen. Eine noch bessere Versorgung erzielen Sie durch
geschickte Kombination von pflanzlichen mit tierischen Lebensmitteln, wobei der pflanzliche Anteil jeweils der größere ist:
    ▶ Kartoffeln mit Ei
    ▶ Kartoffeln mit Milch, Käse und Magerquark
    ▶ Hafer- und andere Getreideflocken mit Milchprodukten (Müsli)
    ▶ Vollkornbrot oder Getreide mit Magerquark, Käse, Fisch und Fleisch
    ▶ Bohnen mit Fisch oder Fleisch (Chili con Carne)
    ▶ Bohnen mit Vollkorngetreide, Weizen oder Roggen
    ▶ Mais mit Bohnen oder Milchprodukten
    Bei uns ist eine Proteinunterversorgung selten. Eiweißdrinks und Pulver sind ziemlich überflüssige Erfindungen heutiger Tage. Wer sich vollwertig ernährt, kann viel Geld sparen und getrost darauf verzichten.
Vegetarische Kostformen
    Der Mensch ist vom Gebiss und Verdauungssystem eigentlich ein Gemischtköstler, biologisch ein Allesfresser. Viele Läufer ernähren sich aber angesichts von Massentierhaltung und Fleischskandalen mehr oder weniger vegetarisch. Wildfleisch oder Einkauf beim Biometzger wären eine Alternative. Leistungssport und fleischlose Kost mit hochwertigen tierisch-pflanzlichen Eiweißkombinationen ist für Ovo-Lakto-Vegetarier, die auch Milchprodukte und Eier essen, kein Problem. Wer dazu Fisch verzehrt, hat keinen Mangel. Bei der Proteinversorgung sollten Vegetarier auf hochwertige pflanzliche Eiweißquellen wie Soja, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornprodukte und Nüsse achten. Bei Veganern allerdings, die überhaupt keine tierischen Lebensmittel verzehren, können Engpässe bei der Eisenaufnahme, Vitamin B12, Zink, Jod und Selen vorkommen. Fitnesslaufen ist noch möglich, aber beim Leistungssport wird es kritisch.

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    Sportfutter - ein Triathlet formulierte es einmal so: »Der künstliche Powerriegel wird so lange weiterentwickelt werden, bis er aussieht wie die Banane!«

Vitamine
    Vitamine sind lebensnotwendige Bestandteile unserer Nahrung, bei denen kleine Mengen große Wirkung haben können. Man unterteilt sie in wasser- (B-Komplex, C) und fettlösliche (A, D, E, K) Vitamine. Einen Mangel sollte es bei uns eigentlich nicht geben. Aber durch einseitige oder falsche Ernährung wie Fast Food, Süßigkeiten, Fertigessen und stärkeren Alkoholkonsum oder durch Abführmittel und Diäten kann es zur Unterversorgung