Optimales Lauftraining

kommen. In der Schwangerschaft, bei Rauchern, stark Gestressten und Wettkampfläufern ist der Vitaminbedar f etwas erhöht. Da Sie im raining auf einen Halbmarathon bestimmt auch mehr essen werden, ist bei vollwertiger Ernährung normalerweise dieser Mehrbedarf leicht auszugleichen.
    Tipps Vitaminverluste vermeiden
    ▶ Verarbeiten Sie möglichst frische Lebensmittel oder Tiefkühlkost.
    ▶ Benutzen Sie dunkle, kühle oder kalte Aufbewahrungsorte (Keller, Kühlschrank).
    ▶ Dunkle Flaschen und Behälter helfen gegen Strahlungs- und Lichteinwirkung.
    ▶ Folien und geschlossene Dosen verhindern die Oxidation von sauerstoffempfindlichen Lebensmitteln.
    ▶ Kurzes Erhitzen ist besser als langes Warmhalten.
    ▶ Vermeiden Sie Überhitzen von Fetten und Ölen.
    ▶ Dünsten Sie, statt zu kochen.
    ▶ Gemüse sollte lediglich »al dente« gedünstet werden.
Leber und Fettgewebe als Speicher
    Wasserlösliche Vitamine können ähnlich wie Mineralien beim Kochen leicht ausgeschwemmt werden. Bei Überdosierung werden sie mit dem Urin ausgeschieden. Während wasserlösliche Vitamine also dem Körper ständig neu zugeführ t werden müssen, können fettlösliche in Fettgewebe oder Leber gespeichert werden.
    Andererseits sind dadurch bei Überdosierung leichter toxische Nebenwirkungen möglich. Die durchschnittliche Reservekapazität beim Erwachsenen beträgt zwischen vielen Monaten und Jahren (Vitamin A, Vitamin B12) und 10 bis 20 Tagen (Vitamin B1, Thiamin). Vitamin C, Vitamin B1 und Folsäure können bei unsachgemäßer Zubereitung die größten Verluste erleiden.
Mineralstoffe und Spurenelemente
    Bei den Mineralstoffen unterscheidet man die Mengenelemente Kalium, Natrium, Phosphor, Magnesium, die der Körper täglich in größeren Mengen benötigt, und die Spurenelemente wie Eisen, Jod, Fluor, Mangan, Kupfer, Zink und Selen, bei denen schon geringste Spuren wirken. Mineralstoffe sind anorganische
Bestandteile des Skeletts und der Zähne. Sie beeinflussen als gelöste Elektrolyte die physikalischen und biochemischen Eigenschaften der Körperflüssigkeiten wie Nervenleitung, Muskelkontraktion und Pufferung gegen Säure-Basen-Schwankungen. Mineralstoffe sind auch wichtige Bestandteile von Enzymen.
Schweiß und Hitzeläufe
    Beim Schwitzen verliert der Körper außer Wasser auch Mineralien und Spurenelemente, sogenannte Elektrolyte. Das kann bei extremen Hitzeverhältnissen und in Abhängigkeit vom Körpergewicht und Anstrengungsgrad ein bis zwei Liter pro Stunde ausmachen. Der Schweiß ist im Verhältnis zur Körperflüssigkeit hypoton, er enthält eine geringere Konzentration an Mineralsalzen. Genetisch bedingt gibt es Vielschwitzer, bei denen es nur so tropft, und ökonomische Schwitzer, die immer nur einen dünnen Feuchtigkeitsfilm auf der Haut haben. Sie sind für Hitzeläufe besser geeignet.
    Durch besseren Trainingszustand, Hitzeakklimatisation oder Sauna können Sie lernen, mit Elektrolytvorräten ökonomischer umzugehen. Im Schweiß verliert man vor allem Kochsalz (Natriumchlorid), in geringeren Mengen auch Magnesium, Kalium, Kalzium, Eisen, Kupfer und Zink sowie Aminosäuren und Vitamine. Natriumchlorid ist zur Wasseraufnahme erforderlich. Kalium ist neben Chrom notwendig zur Bildung des Glykogendepots. Magnesium, die »Zündkerze« des Stoffwechsels, ist ein wichtiger Enzymaktivator für zahlreiche Stoffwechselreaktionen, so auch im Energiestoffwechsel. Der Körper kann bei Magnesium nicht lernen, dünnflüssiger zu schwitzen. Kalzium, Vitamin-B1-Mangel, Alkohol und fettreiche Nahrung beeinträchtigen die Aufnahme von Magnesium im Darm. Es ist reichlich in grünen Pflanzen, aber auch in Vollkornprodukten vorhanden. Eine weitere gute Quelle sind magnesiumreiche Mineralwässer mit über 100 Milligramm pro Liter. Kalzium bildet mit Phosphat die Knochensubstanz und ist daher wichtig zur Osteoporoseprävention.
Eisen - der Sauerstoffspender
    Eisen ist als Zentralatom des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen wesentlich am Transport des Sauerstoffs und dessen kurzfristiger Speicherung im Muskel im Farbstoff Myoglobin beteiligt. Echter Eisenmangel (Anämie) hat daher fatale Folgen für Läufer. Läuferinnen haben wegen der Menstruationsblutung einen höheren Eisenbedarf als Männer, der durch Training noch gesteigert wird. Aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch wird Eisen drei- bis viermal besser aufgenommen als aus pflanzlichen. Bei Vegetariern können daher Engpässe auftreten. Gute pflanzliche Eisenquellen sind