Optimales Lauftraining

Vitamin-B-Komplex wie Thiamin, das wichtig für den Kohlenhydratstoffwechsel und die Nervenfunktionen ist. Allerdings gelten geringe Mengen Alkohol, etwa ein kleines Glas Wein oder 0,3 Liter Bier, als gesund. Sicherlich gehört ein Glas Wein auch zu einer kultivierten Esskultur. Frauen vertragen wegen ihrer geringeren Körpermasse, einem höheren Fettgewebeanteil und schwächerer Aktivität eines Entgiftungsenzyms, der Alkohol-Dehydrogenase, durchschnittlich nur rund halb so viel Alkohol wie Männer. Bei Sportlern verlangsamt Äthanol durch Absenkung der anabolen Hormone wie Testosteron das Regenerationsvermögen. Trinken Sie daher keinen Alkohol unmittelbar nach dem Training, aber genießen Sie gelegentlich ein Gläschen zu einem guten Essen oder feiern Sie mit Sekt Ihre neue Bestzeit!
    Info 10-km-Wettkampfläuferinnen (Untersuchung an 407 Frauen, Steffny 2006)

Abnehmen und Wettkampfgewicht
    Wer mehr Kalorien futtert, als er verbraucht, nimmt zu. Wer nachhaltig abnehmen möchte, muss seine Ernährungsgewohnheiten umstellen, vollwertig und angepasst essen und den Verbrauch erhöhen, indem er sich mehr bewegt. Der Body-Mass-Index (siehe auch Seite 46) liegt bei Weltklasseläufern bei Frauen um 18, bei Männern um 20 bis 21 kg/m 2 . Die Körperfettwerte entsprechend bei 10 bis 12% und 5 bis 7%. Ambitionierte Freizeitläuferinnen liegen deutlich darüber bei 15 bis 20 %, Männer bei 10 bis 15 %. Hobby- und Genussläufer liegen oftweit darüber.
Wie viel verbraucht ein Läufer?
    Eine einfache, aber recht genaue Formel besagt, dass man pro gelaufenem Kilometer sein Körpergewicht in Kilokalorien verbraucht - ein 80-Kilo-Mann bei einem Zehn-Kilometer-Lauf also rund 800 Kilokalorien. Wird schnell
gelaufen, werden mehr Kohlenhydrate verbrannt, beim langsameren Laufen dagegen, bei gleichem Umsatz, mehr Fettkalorien.
Leichter läuft es sich leichter
    Um abzuschätzen, um wie viel man seine Leistung möglicherweise durch Gewichtsabnahme steigern kann, gibt es eine weitere Formel. Die maximale Sauerstoffaufnahme bezieht sich auf das Körpergewicht. Geht dieses im sinnvollen Rahmen durch Fettabnahme nach unten, muss man im Rennen bei derselben Muskulatur und demselben Herz-Kreislauf- und Lungensystem weniger schleppen. Der Leistungsgewinn beträgt zwei Drittel der prozentualen Gewichtsabnahme. Beispiel: Nimmt jemand von 80 Kilogramm 10% auf 72 Kilogramm ab, läuft er im Halbmarathon 6,6 % schneller. Also statt in 100 in 93,4 Minuten. Aus 1:40 kann 1:33:24 werden!
Nüchtern laufen = schlanker?
    Gelegentlich wird Nüchternlaufen als Wunderwaffe zum Abnehmen angepriesen. Ohne Frühstück wird morgens losgelaufen, um den Fettstoffwechsel wegen des dann vorhandenen Kohlenhydratdefizits verstärkt anzukurbeln. Klingt logisch, aber es liegt ein Denkfehler vor, und das System ist nicht ohne Risiko. Während die für den Blutzuckerspiegel verantwortlichen Glykogenspiegel der Leber über Nacht in der Tat von Nervensystem und Gehirn etwa zu zwei Drittel entleert wurden, hat sich am Glykogenspeicher der Muskulatur während des Schlafs nicht viel verändert. Das führt dazu, dass der Blutzuckerspiegelim Keller, das Superbenzin in den Muskeln aber noch vorhanden ist. Diese verbrauchen beim morgendlichen Nüchternlauf also munter weiter Glykogen, ob Sie frühstücken oder nicht.
Den Fettstoffwechsel ankurbeln
    Funktionieren würde das System, wenn man am Vortag nach einem Training keine Kohlenhydrate, aber Fisch, Ei, Quark, Avocado etc. isst, und am nächsten Tag mit nahezu entleerten Glykogenspeichern und ohne Frühstück trainiert. Nun steht der Muskulatur fast nur noch der Fettstoffwechsel zur Verfügung. Allerdings kommt es bei Kohlenhydratmangel, wie schon besprochen, über die Glukoneogenese zum schädlichen Abbau von Aminosäuren. Diese Form des Nüchternlaufs wird tatsächlich von Spitzenläufern, allerdings erst in einem sehr fortgeschrittenen Trainingsstadium vor allem auf einen Marathon, praktiziert. Das ist stressig und nicht ohne Risiko für Stoffwechsel, Psyche und Muskulatur. Bei einer genügenden Zahl langer, langsamer Dauerläufe trainieren Sie den Fettstoffwechsel für den Halbmarathon ausreichend, auch ohne morgens nüchtern zu laufen. Nüchternläufe können beim Abnehmen die eigentliche Ursache, nämlich Ernährungsfehler, nicht ausgleichen. Auf jeden Fall sollten Sie morgens vor dem Training immer Wasser oder Fruchtsaftschorlen trinken.

Wettkampfernährung
    Unmittelbar vor, während und nach dem Training, aber