Optimales Lauftraining

Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Vitamin C und Fruchtsäuren aus Obst und Fruchtsäften fördern die Aufnahme von Eisen im Darm, Gerbstoffe von Kaffee und schwarzem Tee behindern sie dagegen. Der
Bedarf ließe sich auch gut mit Leber decken, aber das zentrale Entgiftungsorgan ist durch Tiermast, Schwermetalle, Antibiotika und Hormone sehr schadstoffbelastet und sollte nur noch selten gegessen oder beim Biometzger eingekauft werden.
Sekundäre Pflanzenstoffe
    Fünf frische Portionen Obst und Gemüse über den ganzen Tag verteilt, versorgen Läufer nicht nur mit genügend Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Faserstoffen, sondern auch mit sekundären Pflanzenstoffen. Diese bioaktiven Substanzen wirken antioxidativ, antimikrobiell, krebsmindernd, blutdruck- und cholesterinsenkend, entzündungshemmend und immunmodulierend, sie geben Chilis die Schärfe und Grapefruits den bitteren Geschmack. Bekannte Beispiele sind das Resveratrol im Rotwein, die krebsmindernden Stoffe Lycopin aus der Tomate und Sulforaphan aus Brokkoli. Sulfide wie Allicin aus Knoblauch, Zwiebeln und Lauchgemüse wirken antimikrobiell, antikarzinogen, antioxidativ und entzündungshemmend und senken das Cholesterin im Blut. Sie vermindern den Blutdruck und stärken das Immunsystem. Die gesunde mediterrane oder asiatische Küche bietet reichlich sekundäre Pflanzenstoffe.

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    Nach dem Ziel ein kühles Bier! Alkoholfrei ist das kein Problem, aber mit Alkohol werden die Regeneration verlangsamt und das Immunsystem geschwächt.
Der Wasserhaushalt
    Der Mensch besteht zu rund 60 % aus Wasser. Von den täglich durchschnittlich aufgenommenen 2,5 Liter Flüssigkeit stammen 1,3 Liter von Getränken, 0,9 Liter aus der Nahrung und 0,3 Liter vom sogenannten Oxidationswasser, das bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Fetten frei wird. Bei höherem Energieumsatz wie beim Sportler entsteht auch mehr davon.
So stimmt die Wasserbilanz
    Starke Wasser- und Elektrolytverluste entstehen nicht nur beim Schwitzen, sondern auch
durch Abführtabletten und individuell verschieden durch harntreibend wirkende koffeinhaltige Getränke und Alkohol. Dehydration führtzur Leistungseinbuße im Alltag und beim Sport. Die geistige Leistung und Konzentrationsfähigkeit leiden ebenfalls darunter. Auch über Nacht verlieren Sie viel Flüssigkeit durch Atmen, Schwitzen und Ausscheidung. Vor allem an heißen Tagen beginnen viele ihr Training unbewusst mit einem Wasserdefizit. Schon morgens nach dem Aufstehen sollten Sie ein großes Glas Saftschorle oder Mineralwassertrinken.
    Tipps Ernährungsempfehlung für den Alltag
    Essen Sie:
    ▶ fettärmer, bevorzugt pflanzliche Öle und Meeresfisch
    ▶ kohlenhydratreicher, mehr komplexe Kohlenhydrate, weniger Industriezucker
    ▶ wenigertierisches Eiweiß; Fleisch nur als Beilage
    ▶ dafür hochwertige tierisch-pflanzliche Eiweißkombinationen
    ▶ frische Produkte möglichst saisonal aus der Region
    ▶ möglichst wenig aufbereitet und naturbelassen
    ▶ Lebensmittel mit möglichst hoher Nährstoffdichte
    ▶ täglich mehrmals frisches Obst, Gemüse und Rohkostsalate
    ▶ bevorzugt Vollkornprodukte
    ▶ ein Frühstück mit Obstsaftschorle und Kohlenhydraten
    ▶ gedünstet und gedämpft statt gebraten und frittiert
    ▶ möglichst abwechslungsreich und vielseitig
    ▶ und: Stellen Sie sich jede Fettportion wegen des Kaloriengehalts doppelt so groß vor.
    Trinken Sie:
    ▶ reichlich - mindestens 1,5 Liter zusätzlich!
    ▶ Mineralwasser, Obstsaft, Gemüsesäfte und -brühe, Früchtetees, Suppen
    ▶ weniger Colagetränke, Limonade, Kaffee, schwarzen Tee und Alkohol
    Empfehlenswerte Getränke für Läufer:
    ▶ Magnesiumreiche Mineralwässer
    ▶ Fruchtsaftschorlen
    ▶ Obstsäfte (nichtetwa gezuckerte »Nektare« oder »Fruchtsaf tgetränke«)
    ▶ Gemüsesäfte
    ▶ Gemüsebrühe (Reformhaus)
    ▶ Früchtetees
    ▶ Fettärmere Milch (1,5 %)
Alkohol - Fluch und Segen
    Alkohol bzw. Äthanol ist ein beträchtlicher Energielieferant. Beim Bier stammen über 66% der Kalorien vom Äthanol, beim Wein sogar 84 %. Äthanol ist zudem ein Stoffwechselgift, das bereits im Magen schnell resorbiert wird und harntreibend wirkt. Größere Mengen Alkohol fördern Leber-, Magen-,
Darm- und Stoffwechselerkrankungen, Gicht, Bluthochdruck, Herzmuskelschwäche, Probleme für Muskelkoordination und Nervensystem; die Unfallgefahr steigt. Beim Entgiften in der Leber kommt es zu Vitaminverlusten. Die schweflige Säure vom Wein belastet den