Optimales Lauftraining

insbesondere beim Wettkampf isst ein Läufer anders als im Alltag. Manchen schlägt der Wettkampfstress auch auf den Magen. Sie sollten Ihre Ernährungsstrategien schon vor unwichtigeren Wettkämpfen oder hartem Training und nicht erst vor Ihrer Halbmarathonpremiere ausprobieren.
Superkompensation
    Die Kohlenhydratvorräte der Leber und Muskulatur müssen vor einem Halbmarathon in den letzten drei Tagen unbedingt aufgefüllt werden. Man nennt das auch Kohlenhydratmast, Carboloading oder Superkompensation. In den letzten drei Tagen joggt man nur noch wenig und isst viele vollwertige Kohlenhydrate in Form von Reis, Brot, Bananen und anderem Obst, Gemüse, nicht zu fette Pizza oder Nudeln und Kartoffeln ohne fette Saucen. Dabei nimmt man mit dem Glykogen und dem darin gebundenen Wasser wieder zwei bis drei Pfund zu. Trinken Sie dazu reichlich!
Nudelparty - nur ein Mythos?
    Der New York Marathon hat das Ritual erfunden: Am Nachmittag oder Abend vor dem Wettkampf kommen die Läufer zum Auffüllen der Glykogenspeicher zusammen. Aber: Ist die Nudel- oder Pastaparty wirklich so optimal? Das Pastafuttern kam historisch eigentlich nur deswegen zustande, weil es Nudelfirmen gab, die solche Nudelpartys sponserten. Außerdem ist es logistisch einfach und billig, Tausende von Läufern mit Nudeln und Sauce abzufüttern. Richtig zubereitet ist das auch nicht schlecht, aber es geht noch besser, wie Sie gleich sehen werden.
    Wenn Sie dennoch Pasta für eine Nudelparty zubereiten möchten, dann nehmen Sie Hartweizengrießnudeln, nicht Eiernudeln, vermeiden fette Saucen und Beilagen, nehmen nur wenig Olivenöl, kochen Tomatensauce mit Kräutern, dünsten Gemüse wie Brokkoli dazu und trinken reichlich. Viele Läufer treffen sich am Abend vor dem Wettkampf beim Italiener. Pizza und Pasta sind aber nur dann gute Kohlenhydratträger, wenn Saucen und Auflagen nicht zu fett sind, was in den meisten Pizzerias aber leider der Fall ist. Eine Pizza mit dickem Teig und vegetarischem Belag wäre vorzuziehen. Der Kohlenhydratanteil einer Salamipizza beträgt z. B. nur 35 %!
Besser - Power-Carboloading
    Vergleicht man Inhaltsstoffe, die für eine optimale Auffüllung des Glykogendepots wichtig sind - Kohlenhydratanteil, Chrom, Kalium, Magnesium, Vitamin B1 und Vitamin C -, findet man leicht heraus, dass die Nudel nur zweite Wahl ist. Als aufbereitetes und in Wasser ausgekochtes Lebensmittel ist selbst die Vollkornnudel den Kartoffeln, Bananen, Rosinen, Tomaten und Karotten im Kohlenhydrat- und sonstigen Nährstoffgehalt unterlegen!
Berücksichtigt man alle Werte, empfehle ich ein Power-Carboloading-Rezept, das ich zusammen mit Olympiakoch und Weltklasseläufer Charly Doll erstellt habe: Kartoffeln mit Karotten in einer Sauce aus frischen Tomaten mit Champignons. Dazu gibt es Bananen und Honigmelone mit Apfelmus und Rosinen zum Nachtisch. Die Kartoffeln und Tomaten liefern Kalium und die Pilze Chrom, das für die Glykogenbildung wichtig ist. Sie könnten alternativ zu den Pilzen auch etwas Edamerkäse darüber streuen. Mit diesem Rezept lassen Sie zumindest theoretisch die Nudelesser stehen!
Essen vor dem Laufen
    Die letzte leichtverdauliche und kohlenhydratreiche Mahlzeit sollte spätestens zwei, besser drei Stunden vor dem Sporteingenommen werden. Sie nehmen im Magen für einen Halbmarathon noch etwas Superbenzin mit. Für einen kürzeren Wettkampf spielt das aber keine Rolle. Geeignet, schnell verdaulich, kohlenhydratreich und wenig belastend:
    ▶ Bananen
    ▶ Zarte Haferflocken oder Grießbrei
    ▶ Weißbrot dünn mit Magerquark und Honig bestrichen
    ▶ Weißer Reis
    ▶ Püree aus zerstampften Kartoffeln
    ▶ Zwieback bei Magenempfindlichen
    Die Verdauung dauert umso länger, je fetter oder auch ballaststoffreicher die Lebensmittel sind. Ausnahmsweise ist hier also Weißbrot statt Vollkornprodukten angebracht. Trinken Sie schwach gesalzene Fruchtsaftschorle oder ein ausgetestetes Elektrolytgetränk, aber nicht zu viel unmittelbar vor dem Wettkampf, um Seitenstechen und Toilettengänge zu vermeiden. Bei kühlem Wetter reicht ein halber Liter in den letzten zwei Stunden vor dem Lauf. Bei Wärme und langen Distanzen sollten Sie immer gut hydriert in Training und Wettkampf gehen.
    Info Die Verweildauer von Speisen im Magen
Ernährung im Rennen
    Für einen Fünf- oder Zehn-Kilometer-Lauf ist Verpflegung im Wettkampf im Gegensatz zum Halbmarathon kaum nötig. Nehmen Sie vor Rennen auf keinen Fall irgendwelche Mittelchen wie Magnesiumpräparate. Das