Pilates-Anatomie

sind
     gestreckt.
     Strecken Sie den Oberkörper aus den Hüften heraus.
     Drücken Sie die Hände auf die Matte und rollen Sie die Wirbelsäule nach hinten ab. Heben Sie
     die Beine, sodass der Winkel der Hüfte gleich bleibt. Rollen Sie über die Wirbelsäule, bis Sie auf den Schulterblättern ankommen und die Beine waagerecht über der Matte
     sind.
     Bringen Sie die Beine mit schnellen Bewegungen aus der Überkreuzung und wieder hinein.
     Heben Sie die Arme und rollen Sie mit gestreckten Beinen vorwärts.
     Bewegen Sie die Arme beim Hochrollen zur Seite und um den Körper herum nach hinten.
     Verschränken Sie die Finger und strecken Sie die Arme so hoch wie möglich.
     Bremsen Sie die Füße knapp über dem Boden ab. Die Bewegung muss kontrolliert und
     ausbalanciert sein.
     Die Beine sind gerade, die Arme nach hinten gestreckt, der Rumpf ist gerade.
     Rollen Sie sich ganz nach vorne, sodass der Rumpf auf die Beine gedrückt wird. Heben Sie die Arme hinter
     dem Körper so hoch wie möglich.
     Kreuzen Sie die Beine und wiederholen Sie die Rollbewegung nach hinten.
    Tipps
    Setzen Sie die Choreografie der Übung aus einzeln geübten Komponenten zusammen.
    Atemmuster
    Beim Abrollen einatmen. Am Ende der Abrollbewegung nach dem erneuten Überkreuzen der Beine ausatmen. Beim Aufrollen zum Balancepunkt einatmen. Wenn der Rumpf auf den Beinen
liegt, ausatmen.
    Zu beachten
     tiefe Bauchmuskeln während der ganzen Übung angespannt halten
     Kinn auf der Brust halten
     Beine bleiben immer gestreckt
    Zu vermeiden
     zu großer Bewegungsumfang aufgrund von sich bewegenden Rippen
     Ellenbogen durchdrücken
     zu weit aufrollen, sodass der Hals oder der Kopf belastet werden – stattdessen nur bis zum oberen
     Rücken
    Trainierte Muskeln
    Bauchmuskeln, Rückenstrecker, Brustmuskeln.

Übungsziele
    Wirbelsäule strecken mittels Schwungbewegung. Bauchmuskeln trainieren. Gleichgewichtssinn und Koordination fördern.
    Ausführung
     Krümmen Sie die Wirbelsäule und drücken Sie die Fußsohlen gegeneinander.
     Heben Sie die Füße von der Matte, sodass Sie auf dem Po balancieren.
     Öffnen Sie die Knie, stecken Sie die Arme durch den Zwischenraum und umfassen Sie mit den Händen
     die Füße von außen.
     Rollen Sie sich weich auf den Rücken. Verlagern Sie das Gewicht auf einen Balancepunkt zwischen
     Schultern und Hals. Die Zehen berühren fast die Matte.
     Bewegen Sie die Füße auseinander und wieder zusammen.
     Stellen Sie sich vor, dass Sie wie ein Seehund mit den Flossen klatschen.
     Wiederholen Sie die Rollbewegung.
    Tipps
    Rollen Sie auf einer geraden Linie.
    Atemmuster
    Beim Abrollen einatmen. Mit der Rückbewegung ausatmen.
    Zu beachten
     tiefe Bauchmuskeln gut kontrahieren
     Kinn auf der Brust halten
     weiches Ab- und Aufrollen
    Zu vermeiden
     Haltung der Füße und Arme aufgeben
     Steuerung der Bewegung mit den Bauchmuskeln
     Krümmung der Wirbelsäule aufgeben
    Trainierte Muskeln
    Bauchmuskeln, Rückenstrecker.

Übungsziele
    Rhythmus und Koordination beherrschen lernen. Streckung der Wirbelsäule kontrolliert ausführen. Flexibilität der Hüftbeuger trainieren.
    Ausführung
     Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Knie und ziehen Sie die Fersen an den Po.
     Strecken Sie die Arme nach hinten und umfassen Sie mit den Händen die Fußgelenke.
     Halten Sie die Beine hüftbreit geöffnet.
     Schieben Sie die Fußgelenke gegen die Hände, sodass die Wirbelsäule gestreckt (nach hinten
     gekrümmt) und der Körper von der Matte gehoben wird.
     Wiegen Sie sich nach vorne aufs Brustbein und ziehen Sie die Fußgelenke hinter dem Po hoch.
    Tipps
    Der Rücken ist wie die Kufe einer Wiege.
    Bewegen Sie sich im Rhythmus.
    Atemmuster
    Mit der Vorwärtsbewegung ausatmen.
    Beim Hochziehen kräftig einatmen, um Schwung zu holen.
    Zu beachten
     tiefe Bauchmuskeln stark anspannen
     Bein- und Rückenmuskeln einsetzen, um die Füße zur Matte hin zu ziehen
     Kopf nach hinten ziehen
     gleichmäßige Krümmung halten
     Brustmuskeln entspannen
    Trainierte Muskeln
    Rückenstrecker, Brustmuskeln, Bauchmuskeln.

Übungsziele
    Balance und Koordination trainieren. Flexibilität der Hüftbeuger verbessern. Rumpfmuskulatur kräftigen.
    Ausführung
     Legen Sie sich mit über den Kopf ausgestreckten Armen auf den Rücken. Die Beine sind gestreckt und
     geschlossen.
     Heben Sie die Beine von der Matte und führen Sie sie über den Kopf. Die Zehen berühren
     schließlich den Boden hinter dem