Pilates-Anatomie

Kopf.
     Umfassen Sie einen Fußknöchel mit beiden Händen.
     Strecken Sie das andere Bein aus der Hüfte heraus in die Höhe. Halten Sie dabei das andere Bein mit
     den Händen am Boden.
     Lassen Sie das erhobene Bein wieder sinken und umfassen Sie es an der Fessel. Strecken Sie nun die Zehen des
     anderen Beins in die Höhe.
    Tipps
    Bewegen Sie Beine und Becken von der Wirbelsäule weg, um die Bewegung kontrolliert ausführen zu können. Das Umgreifen von Bein zu Bein geschieht bei einer Neigung
der Beine von 45 Grad.
    Atemmuster
    Beim Emporstrecken des Beins einatmen.
    Beim Beinwechsel ausatmen.
    Zu beachten
     Beine gestreckt halten
     tiefe Bauchmuskeln stark kontrahiert halten
    Zu vermeiden
     forcierte Atmung – stattdessen in natürlichem Rhythmus mit der Beinbewegung atmen
     mit dem Fuß die Matte berühren, während man ihn über den Kopf zieht
     zu weit aufrollen und Hals oder Kopf belasten – stattdessen Gewicht auf dem oberen Rücken
     lassen
    Trainierte Muskeln
    Bauchmuskeln, Hüftstrecker, Rückenstrecker.

Übungsziele
    Ellenbogenstrecker und Brustmuskeln kräftigen. Rumpfstabilität trainieren. Bewegungsabfolge üben.
    Ausführung
     Nehmen Sie die Pilates-Haltung ein und strecken Sie die Arme schulterbreit geöffnet über den Kopf.
     Die Handflächen sind nach vorne gekehrt.
     Beginnen Sie mit einem Kopfnicken, die Arme zu senken und die Wirbelsäule abzurollen, bis die Hände
     auf der Matte liegen.
     Setzen Sie eine Hand vor die andere, bis sich die Fersen vom Boden heben und Sie im Liegestütz
     ankommen.
     Stützen Sie die Hände senkrecht unter den Schultern auf. Wirbelsäule und Becken sind neutral,
     und der Rumpf bildet eine gerade Linie.
     Beugen Sie die Ellenbogen und halten Sie sie nah am Körper. Senken Sie den Körper fast bis zum
     Boden.
     Schieben Sie die Arme von sich und stemmen Sie den Körper so wieder hoch. Wiederholen Sie die
     Bewegung.
     Gehen Sie mit den Händen wieder auf die Füße zu, bis der Körper v-förmig in den
     Hüften zusammengeklappt ist. Wenn die Hände vor den Füßen angekommen sind, rollen Sie die Wirbelsäule wieder hoch, bis Sie wieder aufrecht stehen.
    Tipps
    Halten Sie Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt (damit der Körper nicht durchhängt). Halten Sie den Kopf in einer Linie mit dem Körper.
    Atemmuster
    Beim Herunterführen der Hände einatmen. Beim Vorwärtsschreiten der Hände ausatmen. Bei der Abwärtsbewegung im Liegestütz einatmen. Beim Hochstemmen
ausatmen. Beim Zurückgehen zu den Füßen einatmen. Beim Hochrollen ausatmen.
    Zu beachten
     Bauchmuskeln während der ganzen Übung stark angespannt halten
     Hände in gerader Linie gehen lassen
     im Liegestütz Wirbelsäule neutral halten
    Zu vermeiden
     beim Hochstemmen Oberkörper durchhängen lassen
     Schultern hochziehen
     Ellenbogen beim Hochstemmen zu nah am Körper halten
     Ellenbogen durchstrecken – stattdessen Ellenbogen weich lassen
    Trainierte Muskeln
    Bauchmuskeln, Quadrizeps, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Schulterstabilisatoren, Brustmuskeln, Trizeps, Oberschenkelrückseite, Rückenstrecker.

Übungsziele
    Seitbeugemuskeln des Rumpfes intensiv dehnen. Beweglichkeit der Wirbelsäule fördern.
    Ausführung
     Setzen Sie sich auf den Boden. Das rechte Bein liegt angewinkelt und auswärtsgedreht vor dem
     Körper, das linke Bein ist seitlich angewinkelt und einwärtsgedreht.
     Legen Sie eine Hand auf den Boden und beugen Sie den Rumpf zu dieser Seite. Heben Sie den anderen Arm empor
     und über den Kopf.
     Richten Sie sich wieder auf, heben Sie die Hand vom Boden und in der Gegenrichtung über den Kopf und
     beugen Sie den Rumpf zur anderen Seite.
    Tipps
    Verlagern Sie das Gewicht auf die vordere Hüfte, um das hintere Knie zu entlasten.
    Atemmuster
    In der Ausgangsposition einatmen. Beim Dehnen ausatmen.
    Zu beachten
     Der erhobene Arm bleibt mit Hals und Ohr auf einer Ebene.
     beide Körperseiten lang lassen – die gebeugte Seite nicht zusammensacken lassen
     Brustkorb nicht drehen oder nach vorne oder hinten kippen
    Zu vermeiden
     Rücken durchdrücken
    Trainierte Muskeln
    Schräge Bauchmuskeln, Quadratus lumborum, Latissimus, Brustmuskeln.

Diese Übung gehört nicht zu den klassischen Pilates-Bodenübungen, eignet sich jedoch gut zur Ausrichtung der Wirbel.
    Übungsziele
    Segmentweise Bewegung der Lendenwirbelsäule trainieren. Latissimus dehnen.
    Ausführung
     Legen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit aufgestellten Füßen auf den Rücken.