Powertraining fuer Bauch und Beckenboden

Oberschenkel auf gleicher Ebene. Jetzt die Arme beugen und Oberkörper absenken (V) , dann wieder hochdrücken.

Seiten-Curl
    Mit diesem Move formen Sie die Taille und stärken die schräg und quer verlaufende Bauchmuskulatur. Der Beckenboden wird gezielt entlastet.
     
     
    So geht’s:
    • Sie liegen in Seitlage auf der rechten Seite. Klemmen Sie sich ein Handtuch zwischen die Knie.
    • Kommen Sie nun aus der Seitlage mit dem Oberkörper etwas nach oben, indem Sie sich auf dem rechten Unterarm abstützen. Achten Sie darauf, dass sich der Ellbogen genau senkrecht unter dem Schultergelenk befindet, die linke Hand legen Sie an den Hinterkopf. Lösen Sie nun die Füße vom Boden (A) .
    • Ziehen Sie nun die Knie zur Brust und rollen Sie dabei über die rechte Gesäßhälfte, die Füße berühren den Boden während der gesamten Übung nicht (B) .
    • Bewegen Sie sich zurück in die Ausgangsposition, aber legen Sie den Oberkörper bitte nicht mehr ab. Schließen Sie die nächste Wiederholung an, insgesamt 12- bis 15-mal. Gönnen Sie sich dann eine kurze Pause, danach schließen Sie 2 weitere Sätze an.

    Variante
    • Wenn Sie die beschriebene Übung noch zu sehr fordert, beginnen Sie mit der folgenden Einsteigervariante:
    • Legen Sie sich zunächst auf den Rücken. Stellen Sie die Füße flach auf den Boden und klemmen Sie sich ein Handtuch zwischen die Knie. Lassen Sie die Knie geschlossen nach links kippen, die Hände legen Sie an den Hinterkopf.
    • Bauch und Beckenboden anspannen, Kopf und Schultern leicht vom Boden lösen. Ellbogen kippen nach außen. Spannen Sie den Bauch noch fester an, heben Sie den Oberkörper an, dabei die Knie ruhig halten.
    • Führen Sie den Oberkörper wieder zurück, ohne ihn abzulegen - wiederholen Sie die Bewegung 12- bis 15-mal und absolvieren Sie insgesamt 3 Sätze.
    Den Beckenboden entlasten
    Bei dieser Übung soll der Beckenboden nicht beansprucht, sondern entlastet werden. Um das zu erreichen, klemmen Sie sich bitte ein gefaltetes Handtuch zwischen die Knie. Das führt dazu, dass der Bauch noch intensiver arbeiten muss - und der Beckenboden hat dabei mal eine Pause.

Bauch-Power
    Mit dieser Bewegung straffen Sie den Bauch und stärken die Muskulatur des Beckenbodens.
    Intensive Anspannung
    Spannen Sie bei diesem Move den Bauch sehr bewusst an. So stellen Sie sicher, dass die Körpermitte und nicht Arme und Schultern den Hauptteil der Bewegung ausführen.
    So geht’s:
    • Kommen Sie in den Vierfüßlerstand, die Handgelenke befinden sich genau unter den Schultern, die Knie platzieren Sie senkrecht unter den Hüftgelenken. Die Fingerspitzen zeigen nach vorn, der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule.
    • Richten Sie den Blick zum Boden. Die Fußrücken drücken Sie auf den Boden. Spannen Sie Bauch und Beckenboden leicht an. Spannen Sie nun Arme und Beine so an, als würden Sie Hände und Knie näher zueinander schieben. Bewegen Sie diese aber nicht von der Stelle.
    • Halten Sie diese Spannung und heben Sie die Knie etwa 20 Zentimeter vom Boden weg (Bild) .
    • Halten Sie diese Position 3 bis 5 Atemzüge lang. Der Rücken bleibt gerade, die Rumpfmuskulatur gespannt. Lösen Sie dann die Spannung langsam wieder, und senken Sie die Knie. Nach einer kurzen Pause wiederholen Sie den Ablauf. Insgesamt absolvieren Sie 3 Sätze.

Umkehr-Crunch
    Mit dieser Bewegung sprechen Sie die gerade Bauchmuskulatur ganz besonders intensiv an.
     
     
    So geht’s:
    • Kommen Sie in die Rückenlage. Winkeln Sie die Beine an und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Dann die Zehenspitzen anziehen.
    • Lassen Sie den Nabel nach innen sinken und ziehen Sie ihn in Richtung Rippen nach oben. Den Beckenboden bewusst aktivieren und leicht anspannen, Sitzknochen zueinander ziehen.
    • Hände an den Hinterkopf legen und die Ellbogen nach außen kippen lassen. Bauchmuskulatur aktivieren, Kopf und Schultern vom Boden lösen und anheben, so hoch es geht (A) .
    • Um sich zu steigern, können Sie bei dieser Übung den Hebel verlängern und die Arme hinter dem Kopf strecken, während Sie die Bewegung ausführen.
    • Den Oberkörper auf drei Zählzeiten senken, auf eine Zählzeit wieder anheben. Wiederholen Sie das 20- bis 25-mal, dann eine kurze Pause machen und 2 weitere Sätze anschließen.
    Variante
    Eine weitere Steigerungsmöglichkeit ist das Training auf dem Gymball. Legen Sie sich dabei so auf den Ball, dass Schultern und Kopf nicht mehr auf dem Ball liegen. Achten Sie