Powertraining fuer Bauch und Beckenboden

es, die Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke auf Betriebstemperatur zu bringen. Absolvieren Sie also in den Minuten vor dem Training sanften Sport, kein Hochleistungstraining!
     
    Nehmen Sie Haltung ein ...
    Bevor Sie mit einer Übung starten, sollten Sie nochmals Ihre Haltung kontrollieren: Stehen, sitzen, liegen Sie anatomisch richtig und wie in der Übungsanleitung beschrieben? Richten Sie die Wirbelsäule bewusst auf, spannen Sie die Muskeln an Bauch und Rücken leicht an, ziehen Sie die Schulterblätter zurück und nach unten! Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Ideal wäre es, wenn Sie Ihre Haltung beim Üben gelegentlich in einem Spiegel kontrollieren könnten. Jeder Move sollte einen Anfangs- und einen Endpunkt haben und so aussehen wie auf den Bildern. Auch das Tempo der Bewegung ist wichtig. Machen Sie die Übungen eher langsam; wenn Sie Musik dazu hören möchten, wählen Sie ein Tempo von etwa 126 bis 128 bpm (beats per minute). Federade Bewegungen sind tabu, es sei denn, es wird bei der Übungsbeshreibung ausdrücklich angegeben.
     
    und atmen Sie bewusst
    Versuchen Sie, während des Übens jeweils in der Phase der Anspannung aus- und in der Entspannung einzuatmen. Atmen Sie dabei tief in
Brust- und Bauchraum, und betonen Sie die Ausatmung! Denken Sie daran, dass eine gute Sauerstoffversorgung den Trainingseffekt verbessert, die Fettverbrennung anregt und Ihnen hilft, schneller Ergebnisse zu sehen.
     
    Dreifach gut: So viele Trainingssätze sind sinnvoll
    Führen Sie bei jeder Übung zuerst einmal die angegebene Zahl der Wiederholungen durch. Anschließend gönnen Sie sich eine Pause von 30 bis 60 Sekunden, danach wiederholen Sie die Übung. Dadurch setzen Sie einen entsprechenden Trainingsreiz, der das Wachstum der Muskulatur fördert. Absolvieren Sie insgesamt drei Durchgänge - sogenannte Sätze - von jeder Übung. Einzige Ausnahme dabei sind die Stretchübungen: Diese müssen Sie nur einmal durchführen. Achten Sie darauf, dass Sie ein und dieselbe Übung nicht an zwei aufeinander folgenden Tagen durchführen, gestalten Sie Ihren Trainingsplan möglichst abwechslungsreich!
     
    Steigerungen: Extrastark mit Gymball und Flexi-Bar
    Wenn Sie bereits geübt sind, können Sie die Anforderungen verschiedener Übungen mit dem Gymball sehr intensiv steigern. Der Ball sollte die richtige Größe für Sie haben. Eine Richtlinie: Wenn Sie auf dem Ball sitzen, ist der Po am besten nur etwas höher als die Knie positioniert. Ein weiteres, sehr effektives Hilfsmittel für Ihr Beckenbodentraining ist der Flexi-Bar, ein Stab, der die Muskulatur zielgerichtet aktiviert. Das Training mit dem Flexi-Bar spricht den Beckenboden sehr intensiv an. Er wird in diesem Buch vor allem verwendet, um die Wirkung der Übungen zu steigern.
     
    Dehnen ist Muskelpflege von innen
    Das Stretching-Programm ist ausgesprochen wichtig. Dehnübungen erhalten und verbessern die Beweglichkeit und beugen Fehlhaltungen vor. Gerade wenn Sie regelmäßig und intensiv üben, sollten Sie der Muskulatur auch ein gewisses Maß an Entspannung gönnen. Stretching oder Relax-Yoga darf also ruhig mehrmals pro Woche auf dem Plan stehen. Dehnen Sie alle großen Muskelgruppen, besonders die Brust- und Schultermuskulatur. Bei allen Trainingsprogrammen in diesem Buch sind übrigens wirkungsvolle Dehnübungen bereits integriert.

Basic-Workout: 60 Minuten für Bauch & Beckenboden
    Wenn Sie Ihre Körperbasis sehr nachhaltig und intensiv trainieren möchten, lohnt es sich, regelmäßig eine Stunde ins Training zu investieren. Sie werden bald spüren, dass Sie von Ihrem Einsatz profitieren!

Bodyfeeling
    Aktivieren Sie Ihr Körpergefühl mit dieser Übung, und atmen Sie dabei ganz bewusst ein und aus.
     
     
    So geht’s:
    • Atmen Sie während der Übung nur durch die Nase ein und aus, und passen Sie Ihr Übungstempo der Atmung an.
    • Stellen Sie sich mit schulterbreit geöffneten Füßen hin, richten Sie den Rücken auf. Aktivieren Sie Bauch und Beckenboden.
    • Nun die Knie leicht beugen, den Nabel nach innen und etwas zu den Rippen hoch ziehen. Spannen Sie Beckenboden und Bauchmuskeln sanft an.
    • Halten Sie die Arme eng am Körper, die Handflächen zeigen nach vorn. Nun die Arme leicht runden, die Ellbogen sanft nach hinten ziehen, dabei die Schulterblätter nach hinten und unten ziehen.
    • Legen Sie den Kopf leicht in den Nacken, kippen Sie das Becken etwas nach vorn. Der Rücken darf in ein leichtes Hohlkreuz kommen (A) . Dabei