Powertraining fuer Bauch und Beckenboden

darauf, dass Ihr Beckenboden angespannt ist. Führen Sie die Übung wie oben beschrieben aus (V) .

    Aktiver Beckenboden
    Ist der Beckenboden bei dieser Übung leicht angespannt, können Sie die Bauchmuskeln besser trainieren. Lassen Sie sich also bei der Übungsvorbereitung genug Zeit.
Power-Crunch
    Sie trainieren so die quer verlaufende Bauchmuskulatur sowie die geraden Bauchmuskeln und entlasten den Beckenboden.
    Aktive Schultern
    Die Übung kann ihre Wirkung nur richtig entfalten, wenn Sie sich ganz bewusst aus den Schultern heraus nach oben drücken und so für eine Grundspannung im Rücken sorgen.
    So geht’s
    • Setzen Sie sich aufrecht hin. Richten Sie den Rücken Wirbel für Wirbel auf; der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule, das Steißbein sinkt in den Boden. Beine anwinkeln und Füße flach auf den Boden stellen. Klemmen Sie ein Handtuch zwischen die Knie.
    • Richten Sie das Becken auf. Die Schulterblätter nach hinten und unten ziehen.
    • Hände hinter dem Körper aufstützen, Ellbogen leicht beugen. Bauch leicht anspannen und den Rücken gerade halten. Dann die Unterschenkel anheben und die Knie zur Brust ziehen. Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkeln beträgt etwa 90 Grad (Bild) .
    • Ellbogen stärker beugen und den Oberkörper leicht nach hinten neigen, gleichzeitig die Beine gebeugt nach vorn schieben. Beine wieder heranziehen und gleich wiederholen; das Ganze 12- bis 15-mal. Nach einer Pause noch 2 Sätze anschließen.

Unterbauch-Crunch
    Diese Übung kräftigt und strafft den Unterbauch und entlastet dabei gleichzeitig den Beckenboden.
     
     
    So geht’s
    • Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße zunächst flach auf den Boden stellen, die Arme liegen neben dem Körper locker auf dem Boden. Kopf, Nacken und Schultern entspannt auf dem Boden liegen lassen.
    • Klemmen Sie ein zusammengefaltetes Handtuch zwischen die Knie und heben Sie die Beine gebeugt an. Fußgelenke überkreuzen, den Bauch leicht anspannen und den Blick zur Decke richten.
    • Spannen Sie den Unterbauch fester an und heben Sie das Becken zehn Zentimeter vom Boden weg. Achten Sie darauf, ohne Schwung und nur aus der Bauchkraft heraus zu arbeiten; der Oberkörper bewegt sich nicht (Bild) .
    • Drehen Sie nun das angehobene Becken zunächst nach rechts, dann nach links. Führen Sie diese Bewegung 20-mal im Wechsel durch, ohne das Becken abzulegen. Danach das Becken ablegen und die Knie zur Brust ziehen. Nach einer kurzen Pause schließen Sie noch 2 weitere Sätze an.

    Entspannter Nacken
    Achten Sie bei dieser Übung unbedingt darauf, den Nacken und die obere Schulterpartie locker und entspannt auf dem Boden liegen zu lassen.
Becken-Lift
    Diese Übung trainiert besonders intensiv die Muskeln an Oberschenkel, Po und Beckenboden.
    Länge gewinnen
    Die Wirbelsäule sollte bei dieser Bewegung möglichst lang gezogen werden. Lassen Sie also Kopf und Schultern auf dem Boden liegen und heben Sie das Becken maximal 20 Zentimeter an.
    So geht’s
    • Legen Sie sich ganz entspannt auf den Rücken. Die Arme legen Sie locker neben dem Körper ab. Entspannen Sie Hals- und Nackenpartie.
    • Legen Sie die Fußsohlen aneinander und ziehen Sie die Fersen auf dem Boden entlang so weit wie möglich zum Körper hin, die Knie kippen locker zu den Seiten. Lassen Sie den Bauchnabel nach innen sinken und ziehen Sie ihn in Richtung der Rippen nach oben.
    • Bauen Sie Spannung im Beckenboden und der Bauchmuskulatur auf. Heben Sie dann den Po 10 bis 20 Zentimeter vom Boden weg (Bild) . Achten Sie darauf, dass Ihr Nackenbereich während der Übung völlig entspannt bleibt.
    • Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang, dann legen Sie den Körper langsam wieder ab. Nach einer kurzen Pause schließen Sie den nächsten Satz an. Insgesamt wiederholen Sie den Ablauf 3-mal.

Balance-Curl
    Die tiefliegenden Bauchmuskeln und der Beckenboden werden hier gekräftigt, der Rücken stabilisiert.
     
     
    So geht’s
    • Knien Sie sich vor den Gymball und legen Sie nacheinander die Unterschenkel auf den Ball. Spannen Sie den Bauch an und halten Sie Oberkörper und Beine auf einer Ebene.
    • Richten Sie den Blick zum Boden und halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Drücken Sie sich aus den Schultern heraus nach oben (A) .
    • Spannen Sie Bauchmuskeln, Beckenboden und Rücken stärker an, halten Sie die Balance und ziehen Sie die Knie in Richtung Kopf. Gleichzeitig strecken Sie den Po nach oben. Achten Sie