Powertraining fuer Bauch und Beckenboden

    • Grätschen Sie die Beine weit und beugen Sie die Knie tief. Knie und Zehenspitzen zeigen diagonal nach außen. Richten Sie den Rücken bewusst auf und spannen Sie Bauch und Beckenboden leicht an.
    • Richten Sie das Brustbein auf und senken Sie die Schulterblätter nach hinten und unten ab. Halten Sie den Flexi-Bar senkrecht und mittig vor dem Körper. Verschränken Sie die Hände in der Mitte des Griffes und legen Sie die Ellbogen eng an den Körper an (Bild) .
    • Spannen Sie alle Muskeln an und schwingen Sie den Flexi-Bar nach links und nach rechts. Versuchen Sie, den Schwung gleichmäßig aus beiden Armen zu holen, und denken Sie an die Anspannung der Mitte. Ist die Tiefenmuskulatur aktiv, können Sie besser schwingen.
    • Nach 30 bis 40 Sekunden ausschwingen, Arme und Schultern lockern. Nach kurzer Pause 2-mal wiederholen.
    Hüften in Ruheposition
    Achten Sie bei diesem Move besonders auf die Hüften. Spannen Sie Bauch, Beine und Po fest an und versuchen Sie, den Unterkörper möglichst ruhig zu halten.

Taillen-Crunch
    Dieser Move formt die Taille, stärkt die Bauch- und Beckenbodenmuskeln und trainiert die Balance.

    So geht’s:
    • Stellen Sie sich aufrecht hin und aktivieren Sie nun Bauch, Beckenboden und Rückenmuskulatur. Grätschen Sie die Beine weit, die Knie tief beugen.
    • Ziehen Sie die Spitzen der Schulterblätter nach hinten und unten, gleichzeitig bewegen Sie die Schulterkugeln weit auseinander. Schaffen Sie Platz zwischen den Schulterblättern!
    • Die rechte Hand an der Taille abstützen, den linken Arm nach oben ausstrecken und das Gewicht langsam auf das rechte Bein verlagern. Rechtes Knie gebeugt halten und das linke Bein durchstrecken, bis nur noch die linke Fußspitze den Boden
berührt (A) . Das rechte Knie und die rechte Fußspitze zeigen nach außen.
    • Verlagern Sie jetzt das Gewicht komplett auf das rechte Bein. Das linke Bein beugen und das Knie seitlich auf Taillenhöhe hochziehen. Gleichzeitig den linken Arm beugen und den Ellbogen kraftvoll bis auf Taillenhöhe herunterziehen (B) .
    • Bein und Arm wieder strecken, Fuß absetzen und nächste Wiederholung anschließen.
    • Wiederholen Sie die Bewegung 12- bis 15-mal, dann die Seite wechseln. Machen Sie erst eine Pause, wenn Sie beide Seiten trainiert haben. Dann wiederholen Sie alles 2-mal.
    Variante
    • Wenn Sie bereits geübt sind, können Sie versuchen, das Bein und den Arm wieder zu strecken, aber nicht mehr vollständig abzusetzen (V) .
    Knie seitlich anheben
    Bei dieser Übung ist es wichtig, dass Sie das Knie seitlich und nicht nach vorn anheben. Nur so erwischen Sie auch den queren Bauchmuskel.

Liegestütz
    Der Klassiker trainiert die tiefliegenden Muskelschichten des Rumpfes, die Brustmuskulatur wird intensiv gekräftigt und der Rücken gestärkt.
    Spannung aufbauen
    Die Wirkung dieser Übung ist nur gegeben, wenn Sie die nötige Spannung im Rücken halten können. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie richtig üben, kontrollieren Sie sich vor einem Spiegel: Der Rücken sollte während der gesamten Übung gerade sein, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleiben.
    So geht’s:
    • Kommen Sie zunächst in den Vierfüßlerstand. Setzen Sie die Handgelenke senkrecht unter den Schultergelenken auf, die Finger zeigen diagonal zueinander.
    • Halten Sie den Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Spannen Sie Bauch und Beckenboden bewusst an. Die Knie faustbreit öffnen und 20 bis 30 Zentimeter hinter der Hüfte aufstellen. Oberkörper und Oberschenkel liegen nun auf einer Ebene.
    • Heben Sie die Unterschenkel an und kreuzen Sie die Knöchel. Ihr Körper sollte nun auf dem unteren Oberschenkelanteil knapp oberhalb des Knies abgestützt sein. Drücken Sie sich bewusst aus den Schultern heraus nach oben, den Blick zum Boden richten (A) .
    • Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie das Kinn langsam bis knapp über dem Boden ab, der Rücken bleibt dabei vollkommen ruhig und gerade (B) .
    • Drücken Sie sich langsam beim Ausatmen wieder nach oben. Absolvieren Sie 8 bis 10 Wiederholungen. Für eine Pause setzen Sie den Po auf die Fersen. Dann wiederholen Sie alles 2-mal.

    Das Gleichgewicht finden
    Wenn es Ihnen schwerfällt, bei der Übung das Gleichgewicht zu halten, f ixieren Sie einen Punkt vor sich auf dem Boden.
    Variante
    • Wenn Sie geübt sind, können Sie eine Variante mit dem Ball versuchen. Legen Sie die Unterschenkel auf dem Ball ab und halten Sie Oberkörper und