Powertraining fuer Bauch und Beckenboden

tief einatmen.
    • Beim Ausatmen den Rücken strecken, den Kopf etwas sinken lassen und den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorn neigen. Das Kinn sinkt zur Brust, die Arme gehen in einer weichen Bewegung nach vorn (B) .
    • Richten Sie sich wieder auf und wiederholen Sie die Bewegung ohne Pause. Schließen Sie wenn möglich beim Üben die Augen.
    • Fahren Sie damit insgesamt 2 bis 3 Minuten fort.

Rückenmobil
    Mit diesem Move wärmen Sie die Rückenmuskeln gezielt auf, aktivieren die Wirbelsäule und tanken weiter Sauerstoff.

    So geht’s:
    • Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit geöffnet. Spannen Sie nun Rücken, Bauch und Beckenboden minimal an. Atmen Sie nur durch die Nase ein und aus.
    • Jetzt beugen Sie die Knie leicht, schieben den Po nach hinten und neigen den Oberkörper leicht nach vorn. Winkeln Sie die Arme an, die Ellbogen befinden sich ungefähr auf Brusthöhe neben den Rippen und die Hände sind zu lockeren Fäusten geballt.
    • Einatmen, in ein leichtes Hohlkreuz kommen und die Ellbogen nach hinten ziehen, gleichzeitig den Kopf leicht in den Nacken ziehen (A) .
    • Lassen Sie beim Ausatmen den Rücken rund werden und neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorn. Gleichzeitig lassen Sie das Kinn zur Brust sinken und führen Ellbogen und Unterarme vor dem Körper zusammen (B) .
    • Kommen Sie wieder in die vorherige Position (A) . Wiederholen Sie die Bewegung langsam und fließend, lassen Sie sich Zeit beim Üben und folgen Sie dem Tempo Ihrer Atmung. Fahren Sie in einem zusammenhängenden Bewegungsfluss ohne Unterbrechung fort.
    • Führen Sie diese Übung insgesamt 2 bis 3 Minuten lang aus.

Schulterzug
    Diese Übung stärkt den Rücken, aktiviert den Beckenboden und trainiert die Schultern.
     
     
    So geht’s:
    • Stellen Sie sich gerade hin, die Füße etwa hüftweit öffnen. Den Bauchnabel nach innen und oben ziehen, die Wirbelsäule aufrichten.
    • Beugen Sie die Knie leicht, den Po strecken Sie nach hinten und den Oberkörper neigen Sie aus der Hüfte heraus nach vorn, bis der Winkel zwischen Oberschenkeln und Oberkörper 90 Grad beträgt.
    • Strecken Sie jetzt die Arme lang nach vorn aus, die Oberarme befinden sich jetzt neben den Ohren. Drehen Sie die Arme so, dass die Handflächen zum Boden zeigen. Ziehen Sie die Schulterblätter in Richtung Steißbein.
    • Richten Sie den Blick zum Boden, der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule (A) .
    • Beugen Sie nun die Ellbogen langsam, und ziehen Sie sie in einer ruhigen, gleichmäßigen Bewegung neben Ihre Schultern (B) .
    • Strecken Sie die Arme wieder aus. Absolvieren Sie 20 bis 25 Wiederholungen von dieser Bewegung. Dann stützen Sie die Hände auf den Oberschenkeln auf und rollen Ihren Körper allmählich nach oben auf, bis Sie wieder aufrecht stehen. Lockern Sie alle Muskeln aus, bevor Sie 2 weitere Sätze anschließen.

    Konzentriert strecken
    Um den Rücken und die Wirbelsäule ideal einzusetzen, sollten Sie vor dem Üben einen Haltungs-Check im Stehen machen. Spannen Sie dabei schon Bauch, Beckenboden und Rücken leicht an, erst dann nehmen Sie die Ausgangsposition der Übung ein.

Streckschwung
    Mit diesem Move stärken Sie die tiefliegenden Rumpfmuskeln, aber auch Arme und Schultern. Besonders intensiv arbeitet der obere Rücken.

    So geht’s:
    • Grätschen Sie die Beine weit und beugen Sie die Knie tief. Knie und Zehenspitzen zeigen diagonal nach außen. Richten Sie den Rücken bewusst auf und spannen Sie Bauch und Beckenboden leicht an.
    • Brustbein aufrichten, die Schultern nach hinten und unten ziehen. Halten Sie den Flexi-Bar zunächst waagerecht vor dem Körper und fassen Sie ihn fest mit beiden Händen am Griff. Halten Sie die Handgelenke gerade. Strecken Sie die Arme nach oben aus und senken Sie ganz bewusst die Schulterblätter.
    • Schwingen Sie 30 bis 40 Sekunden lang nach oben und unten (Bild) und achten Sie darauf, dass die Schwungbewegung nicht kreisförmig wird. Der Blick ist nach vorn gerichtet.
    • Lassen Sie den Flexi-Bar ausschwingen und senken Sie die Arme nach vorn ab. Kreisen Sie die Schultern, bevor Sie zwei weitere Sätze anschließen.
    Schwung holen
    Um den Flexi-Bar zum Schwingen zu bringen, schubsen Sie ihn einmal kräftig an. Versuchen Sie dann mit kleinen Bewegungen gegenzusteuern und den Schwung beizubehalten.

Längs-Shake
    Diese Bewegung stabilisiert Bauch und Rücken und der Beckenboden wird intensiv trainiert.
     
     
    So geht’s: