Powertraining fuer Bauch und Beckenboden

darauf, dass Sie dabei den Rücken möglichst gerade halten (B) .
    • Kommen Sie nun wieder in die Ausgangsposition zurück, und schließen Sie die nächste Wiederholung an. Insgesamt absolvieren Sie die Übung 12- bis 15-mal. Gönnen Sie sich anschließend eine kurze Pause, bevor Sie noch 2 weitere Sätze ausführen. Wer ohne Ball üben möchte, kann die ähnliche Übung Bauch-Power von Seite 48 machen.

    Ruhig atmen
    Wenn Sie diese Übung durchführen, sollten Sie sich zuvor einige Minuten Zeit nehmen, um Balance auf dem Ball zu finden. Am besten funktioniert die Übung, wenn Sie sie mit einer ruhigen, gleichmäßigen Atmung verbinden.
Seitenschwebe
    Mit dieser Übung kräftigen Sie die seitlichen und quer verlaufenden Bauchmuskeln, der Rücken wird stabilisiert.

    So geht’s
    • Legen Sie sich auf die linke Seite. Den linken Arm unter dem Kopf anwinkeln und die Beine ausstrecken, bis diese sich mit dem Oberkörper in einer Ebene befinden.
    • Stützen Sie die rechte Hand vor dem Körper auf und stabilisieren Sie so Ihre Seitlage. Nacken, Schultern und Kopf sollten nun ganz entspannt sein.
    • Heben Sie jetzt zuerst das obere, dann auch das untere Bein ein wenig vom Boden weg, die Beine sind geöffnet und die Fußspitzen zeigen nach vorn (A) .
    • Halten Sie das obere Bein auf dieser Höhe und führen Sie das linke Bein dazu, bis die Beine geschlossen sind (B) . Heben Sie dann beide Beine etwas höher an.
    • Senken Sie das untere Bein wieder etwas weiter nach unten ab, aber legen Sie es nicht ab. Schließen Sie 10 bis 12 Wiederholungen an, dann ablegen und eine kurze Pause machen. Machen Sie 3 Sätze auf jeder Seite.
    Stabilität finden
    Effektiv wird diese Übung erst dann, wenn Sie tatsächlich nur auf der Seite liegen und sich strecken. Damit Sie in dieser Position das Gleichgewicht behalten, ist es unerlässlich, eine Hand vorn vor dem Körper aufzustützen.
Seitstütz
    Mit diesem Move stabilisieren Sie Bauch und Rücken, zusätzlich formen Sie die Taille schön schmal.
     
     
    So geht’s
    • Legen Sie sich auf die linke Seite. Winkeln Sie die Beine an und ziehen Sie sie leicht nach vorn. Stützen Sie dann den linken Unterarm auf, die Fingerspitzen zeigen nach vorn und die Handfläche liegt auf dem Boden. Drücken Sie sich aus der Schulter heraus nach oben.
    • Spannen Sie Bauch und Beckenboden an, der rechte Arm liegt auf dem Körper.
    • Erhöhen Sie die Spannung in Bauch und Beckenboden und heben Sie das Becken an, bis Oberkörper und Oberschenkel auf einer Ebene liegen.
    • Sind Sie bereits geübt, können Sie die Übung auch mit gestreckten Beinen ausprobieren. Strecken Sie die Beine dazu in Verlängerung des Oberkörpers aus und halten Sie die Füße übereinander.
    • Senken Sie das Becken wieder, ohne es abzulegen. Absolvieren Sie 12 bis 15 Wiederholungen, nach kurzer Pause das nächste Set anschließen. Nach drei Sätzen zur anderen Seite wechseln.
    Starke Schultern
    Die Übung erfordert viel Power in den Armen und eine starke Schulterpartie. Denken Sie unbedingt daran, sich aus der Schulter heraus nach oben zu drücken. So stellen Sie sicher, dass die Muskulatur und nicht das Gelenk belastet wird.

Rückenschwebe
    Mit dieser Übung stärken Sie Schultern und Rückenstrecker - egal, ob Sie mit dem Ball oder auf der Matte trainieren.
    Kräftige Arme
    Die Übung entfaltet ihre volle Wirkung, wenn Sie die Arme anspannen und bei der gesamten Bewegung gestreckt halten.
    So geht’s
    • Legen Sie sich auf den Bauch. Ziehen Sie den Nabel nach innen und zu den Rippen hoch. Halten Sie die Beine geschlossen und spannen Sie den Po leicht an.
    • Strecken Sie die Arme nach vorn aus und heben Sie Kopf und Schultern leicht vom Boden weg (A) .
    • Ziehen Sie die Arme langsam über die Seiten nach hinten über den Po. Halten Sie den Oberkörper über dem Boden.
    • Führen Sie die Arme genauso gleichmäßig und langsam wieder nach vorn, dann die nächste Wiederholung ausführen. 12- bis 15-mal, dann eine kurze Pause und noch 2 Sätze anschließen.
    Variante
    • Legen Sie sich so mit dem Bauch auf den Ball, dass Kopf und Schultern nicht abgelegt sind, und strecken Sie die Arme nach vorn; Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten (V1) . Arme über die Seiten nach hinten über den Po ziehen (V2) . Wieder nach vorn führen und alles wie beschrieben wiederholen.

Cool-down
    Ihre Muskeln haben richtig gepowert: Jetzt werden sie gründlich gestreckt und gedehnt.

    Brust- & Schulterstretch
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