Projekt Traumfigur

(Vitamine). Dazu ein Glas stilles Wasser mit einem Spritzer Zitrone.
    An Tagen, an denen Sie Sport treiben, sind Kohlenhydrate (wie Brot, Reis, Kartoffeln oder Nudeln) zum Abendessen vollkommen in Ordnung und sogar notwendig, um die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen. Die Verdauung läuft sowieso weiter, auch nachts.
    Achtung, Stolperstein!
    Sie wollen keine angefangenen Packungen herumstehen haben? Kochen Sie ruhig zwei oder mehr Portionen einer Hauptmahlzeit. So können Sie das Gericht an einem anderen Tag noch einmal essen. Am besten frieren Sie das Essen nach dem Erkalten portionsweise ein. Ich koche zum Beispiel auch immer etwas mehr Beilagen als benötigt und bereite aus dem Rest einen Snack oder eine Kleinigkeit zu. Wer viel unterwegs ist, nimmt sich am besten etwas von zu Hause mit. Ideal zum Mitnehmen sind ein Käse- oder Schinkenbrot, Gemüse-stifte, Obst oder Reissalat. Eine Flasche Wasser haben Sie sowieso immer dabei, richtig? Haben Sie Ihr Essen to go vergessen, bieten die Frischetheken vieler Supermärkte gesunden Ersatz: Salat, Obst, Sushi – hier können Sie unbesorgt zugreifen.
    Liegt jedoch ein Tag mit hauptsächlich sitzender Tätigkeit hinter Ihnen, sollten eine Extraportion Gemüse und etwas mehr Fisch oder mageres Fleisch den Kohlenhydratanteil reduzieren oder sogar ersetzen. Im Grunde müssen Sie einfach darauf achten, dass Ihre Energiebilanz stimmt. Haben Sie den ganzen Tag über eher sparsam, das heißt wenig gegessen, dann genießen Sie abends eine gute, warme Mahlzeit. Haben Sie den ganzen Tag über viel und reichhaltig gegessen, sollte das Abendessen schmaler ausfallen.
    Kochen Sie selbst, statt ein Fertiggericht aufzutauen, und genießen Sie die Mahlzeit bewusst. Der Fernseher bleibt ausgeschaltet, sonst merken Sie vor lauter Ablenkung gar nicht, dass Sie eigentlich schon satt sind, und essen mehr, als Sie wollten. Wenn Sie häufig auswärts essen, können Sie auch bei diesen Gelegenheiten gesunde sowie fettarme Gerichte wählen. Bitten Sie den Kellner oder Gastgeber, die Soße wegzulassen sowie die Pommes durch eine Ofenkartoffel zu ersetzen, und ordern Sie Essig und Öl anstelle des fertigen Dressings.
    Auf den folgenden Seiten schlage ich Ihnen einige gesunde Hauptgerichte vor.
Hauptgerichte
    Mein Lieblingsgericht: Fisch mit Gemüse, Fetakäse und Reis
    Zutaten (1 Person):
    • 1 Stück tiefgefrorenes Fischfilet (Lachs oder Seelachs)
    • ½ Zitrone
    • 2 EL Olivenöl
    • Gemüse nach Saison und Belieben, z. B. ½ rote Paprika,1 Karotte, ¼ Stange Lauch oder 1 Zucchini
    • 50 g Fetakäse (aus Kuh- oder Schafmilch), in Würfel geschnitten
    • ca. ¼ l Wasser
    • Salz
    • Pfeffer
    • Cayennepfeffer
    • ½ Tasse Reis
    • 1 Tasse Wasser

    Zubereitung:
    • Reis und Wasser in einen Topf geben, erhitzen und ohne Zugabe von Salz bei mittlerer Hitze quellen lassen. (Ich bereite am Abend immer etwas mehr zu, damit ich den restlichen Reis am nächsten Tag als Reissalat verarbeiten oder in meinen Quark geben kann.)
    • Fisch mit dem Saft der Zitrone beträufeln, salzen und mit einem Löffel Olivenöl anbraten. Etwas Wasser aufgießen und weiter-
garen lassen, bis der Fisch gar ist, dann zugedeckt zur Seite legen.
    • In der Pfanne nochmals etwas Wasser aufgießen und das Gemüse in der Flüssigkeit dünsten. Mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen. Dann den zweiten Löffel Öl hinzugeben. Wenn das Gemüse bissfest ist, mit dem Käse die restliche Flüssigkeit binden.
    • Das Gemüse etwas zur Seite schieben und den Fisch erneut kurz in die heiße Pfanne legen. Den Reis dazu servieren. Fertig!

    Indisches Curry
    Zutaten (1 Person):
    • 150 g Hühnchen- oder Putenbrustfilet
    • ½ EL Rapsöl
    • ½ Stange Lauch
    • ¼ l Gemüsebrühe (ohne Geschmacksverstärker)
    • 1 Zwiebel
    • 2 TL Currypulver
    • Salz
    • Pfeffer
    • Chili, Cayennepfeffer
    • ½ Becher saure Sahne
    • ½ Tasse Reis
    • 1 Tasse Wasser

    Zubereitung:
    • Reis und Wasser in einen Topf geben, erhitzen und bei mittlerer Hitze ohne Zugabe von Salz quellen lassen.
    • Das Fleisch in mundgerechte Stücke schneiden.
    • Den Lauch waschen und in Ringe schneiden.
    • Die Zwiebel häuten und vierteln.
    • Das Fleisch in Öl anbraten, dann mit Curry, Salz und Pfeffer würzen.
    • Die Zwiebel dazugeben und mitbraten. Dann etwas Brühe hinzufügen, abdecken und garen lassen.
    • Ist die Brühe verkocht, Lauch hinzugeben und anbraten. Das Ganze noch mal – ganz nach Geschmack mehr oder weniger