Ran an den Bauch

damit die wichtigsten Energieträger für unseren Organismus. Es gibt Einfachzucker (zum Beispiel Trauben- und Fruchtzucker), Zweifachzucker (wie Milch- und Malzzucker, Rohr- und Rübenzucker, Kristall- oder Haushaltszucker) und Mehrfachzucker, die sogenannten komplexen Kohlenhydrate (beispielsweise in Vollkornprodukten, Getreide und Gemüse). Aus allen Kohlenhydraten bildet unser Körper Glukose: das Futter für die meisten Körperzellen, Gehirn, Muskeln und Nerven.
    Weil Einfach- und Zweifachzucker sehr schnell in Glukose umgewandelt werden, steigt bei reichlichem Konsum der Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe. Die Bauchspeicheldrüse schüttet daraufhin vermehrt Insulin aus, um den Zucker aus dem Blut möglichst schnell in die Zellen zu transportieren. Entsprechend rasch fällt der Blutzuckerspiegel wieder ab. Die Folge: Wir haben erneut (Heiß-)Hunger (siehe auch > ).
    Im Gegensatz zu den »schlechten« Kohlenhydraten werden die komplexen Mehrfachzucker relativ langsam von der Leber in Glukose umgewandelt. Dadurch steigt der Blutzucker schön gleichmäßig, wir sind länger satt. Komplexe Kohlenhydrate liefern gleichzeitig die für den Körper so wichtigen Ballaststoffe.
    Diese Nahrungsbestandteile werden zwar nicht verdaut, sie quellen jedoch im Darm auf und kurbeln so nicht nur die Verdauung an, sondern machen auch schön lange satt und verhindern eine Insulinüberproduktion. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und Heißhunger hat keine Chance. Zudem helfen die wasserlöslichen Ballaststoffen (zum Beispiel Pektin aus Äpfeln), den Cholesterinspiegel zu regulieren, was sich wiederum positiv auf Herz und Gefäße auswirkt.

    Wichtig
    Ein Gramm Kohlenhydrate entspricht 4,1 Kilokalorien.
    Empfohlene Tagesration (abhängig vom Energieverbrauch/Grundumsatz): 4,4–5,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

    Fette
    Fett ist der energiereichste Nährstoff für den Organismus und macht – im Übermaß genossen – am schnellsten dick. Ganz darauf verzichten sollten Sie deshalb aber nicht. Denn Fette unterstützen die Hormonproduktion, helfen bei der Aufspaltung bestimmter Vitamine, beim Zellaufbau und bei der Immunabwehr.
    Vom chemischen Aufbau her sind alle Fette gleich. Sie bestehen aus Glyzerin und drei äußerst unterschiedlichen Fettsäuren.
Gesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen, wir müssten sie ihm also nicht extra zuführen. Trotzdem essen wir reichlich davon und nehmen dadurch unzählige Kalorien auf. Die gesättigten Fettsäuren stecken vor allem in tierischen Fetten, wie Wurst, Käse und Butter, in versteckter Form aber auch in Lebensmitteln, wie Kuchen, Chips oder Fertiggerichten.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren stammen aus Pflanzen und Fisch. Sie müssen täglich mit der Nahrung aufgenommen werden, da unser Körper sie nicht selbst produzieren kann. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Vor allem Erstere wirken günstig auf das »gute« HDL-Cholesterin (siehe > ). Quellen sind vor allem fetter Kaltwasserfisch (Hering, Lachs, Makrele, Thunfisch), mit Grünfutter aufgezogene Rinder und Wildfleisch. Die Vorstufe der Omega-3-Fettsäure (die alpha-Linolensäure) findet sich auch in Raps-, Lein- und Weizenkeimöl, in Walnüssen und grünem Blattgemüse. Omega-6-Fettsäuren stecken in Getreide sowie in Sonnenblumen-, Distel-, Soja- und Weizenkeimöl.
Einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich in Oliven- und Rapsöl, in Nüssen und Samen, in Oliven und Avocados. Zwar kann sie der Körper aus anderen Fetten selbst umwandeln. Dennoch sollten Sie auch diese Fettsäuren täglich auf Ihren Speiseplan setzen. Denn sie beeinflussen alle Blutfettwerte überaus positiv.

    Wichtig
    Ein Gramm Fett entspricht 9,3 Kilokalorien.
    Empfohlene Tagesration: 0,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

    GU-Erfolgstipp
    Die sogenannten Trans-Fettsäuren entstehen bei industriellen Verarbeitungsprozessen und wirken sich negativ auf das Verhältnis von »schlechtem« LDL- und »gutem« HDL-Cholesterin aus. Verzichten Sie deshalb auf industriell gehärtete Pflanzenfette und Produkte in denen Trans-Fette stecken, wie viele Süßigkeiten, Pommes frites und einige Margarinesorten. Achten Sie beim Einkaufen auf die Angabe »gehärtete pflanzliche Fette« in der Zutatenliste: Finger weg.
    Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
    Insbesondere um das wertvolle Eiweiß zu verwerten, brauchen wir als Katalysatoren Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.