Ran an den Bauch

wenn Sie einmal am Schreibtisch essen müssen.
Ernährungsziel für die erste Woche: Mehr komplexe Kohlenhydrate
    Um Mehl möglichst lange haltbar zu machen, werden die Außenschichten und der Keim des Getreidekorns entfernt – und mit ihnen alle ernährungsphysiologisch wertvollen Substanzen: Zwischen 50 und 90 Prozent der Vitamine und Mineralien lösen sich so in Staub auf. Weißmehl (Typ 405) besteht in erster Linie aus einfachen Kohlenhydraten und Eiweiß. Alle anderen Inhaltsstoffe, die Getreide für uns so wertvoll machen, sind extrem reduziert: Vitamine (vor allem der B-Gruppe und Vitamin E), Mineralstoffe (wie Eisen, Kalium und Magnesium), Ballaststoffe und pflanzliches Fett. Das Gleiche gilt übrigens für geschälten weißen Reis, der ebenfalls hauptsächlich »leere« Kalorien enthält.
    Die erste Regel lautet daher: Ab heute kommen keine Weißmehlprodukte mehr auf den Teller. Halten Sie sich das ganze Programm über daran, am besten auch noch darüber hinaus. Denn im Gegensatz zu seiner industrialisierten Verwandschaft macht gehaltvolleres Vollkornmehl lange satt und regt noch dazu den Stoffwechsel an. Doch Vorsicht: Nicht jedes Brot, das kein Weißbrot ist, ist aus Vollkorn. Es gibt Backmittel, die entsprechend dunkler gefärbt sind. Auch aufgestreute Sonnenblumen- und Kürbiskerne machen aus einem Brot noch keine Vollkornware. Schließlich gehören die Kerne zu den Ölsaaten und nicht zum Getreide. Aus Vollkorn ist ein Brot nur, wenn beim Backen das gesamte Korn mit Schale und Keimling verwendet wurde.

    Tipp
    Tragen Sie jeden Tag im beiliegenden GU-Folder ein, wie viele »gute« Kohlenhydrate Sie verzehrt haben. Am Anfang sind bereits ein bis zwei Portionen pro Tag super. Mit der Zeit können Sie sich dann langsam steigern.

    Der Rhythmus macht’s
    Kohlenhydrate waren lange Zeit als Dickmacher verschrien.
    Heute weiß man jedoch, dass es vor allem darauf ankommt, in welcher Qualität, in welcher Kombination und zu welchem Zeitpunkt die Energiebringer gegessen werden.

    Die 10 Do’s und Don’ts der Kohlenhydrate
    Do’s (»gute« Kohlenhydrate):
Obst, Gemüse
Kartoffeln
Hülsenfrüchte (getrocknete Erbsen, getrocknete Bohnenkerne, Linsen)
grobes Vollkornbrot
Roggenbrot
Vollkornmehl
Getreide (Hirse, Amaranth, Grünkern, Haferflocken, Roggen)
Vollkornnudeln
Naturreis, Wildreis, Jasminreis, Basmatireis und der runde Arborio für Risotto
Trockenfrüchte (ungeschwefelt, ungezuckert)
    Don’ts (»schlechte« Kohlenhydrate):
Weißbrot (Pittabrot, Baguette, Breze, Brötchen, Croissant, Weizenbrot, Waffeln)
Weißmehlnudeln
polierter Reis
Bulgur, Couscous (beides aus geschältem Weizen), Puffweizen
Cornflakes, Honigpops und andere Frühstückszerealien
Gnocchi
Kartoffelpüreepulver
Pommes frites (auch aus dem Ofen)
Kartoffelchips
Kuchen und Kekse, Feingebäck

    Frühstück: Gesunde Kohlenhydrate machen munter
    Wer morgens Vollkorntoast, Haferflocken und andere Getreidesorten zu sich nimmt, lebt gesünder als ein Frühstücksmuffel – dieses Ergebnis zieht sich durch fast alle Ernährungsstudien.
    Zudem zeigen Frühstücksanhänger oftmals bessere Leistungen.
    Das liegt einfach daran, dass der Körper schon zu Tagesbeginn lebenswichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe erhält.
    Schließlich ist ein gesundes Frühstück ein hervorragender Nährstofflieferant – vorausgesetzt Sie greifen nicht zu industriell gefertigten, viel zu süßen Frühstückszerealien, Marmeladen- und Honigbrötchen oder Fertigsnacks.
    In der Nacht werden die Energievorräte zum großen Teil aufgebraucht. Ein Frühstück füllt sie wieder auf, sorgt für neue Energie und verhindert, dass die Eiweißreserven in den Muskeln angegriffen werden. Zudem regt das Frühstück den Stoffwechsel an; der Körper schaltet nicht auf Energiesparen um. Denn das hätte zur Folge, dass alles, was Sie später am Tag essen, besonders gut verwertet und schneller in Fett umgewandelt würde. Und zu guter Letzt stürzen wir uns nicht voller Heißhunger auf das Mittagessen, wenn wir genug gefrühstückt haben.
    Mittags: Kohlenhydrate + Eiweiß + gesunde Fette = perfekt
    Wenn Sie gut und ballaststoffreich gefrühstückt haben und vormittags ausreichend trinken, können Sie sich ohne Bedenken ein üppiges Mittagessen gönnen. Ihr Stoffwechsel hat bis zum Abend noch genug Zeit, um problemlos auch größere Portionen zu verdauen. Ideal ist jetzt eine Mahlzeit, die sich aus komplexen Kohlenhydraten und einem hohen Anteil an Eiweiß sowie etwas Fett