Ran an den Bauch

mit Versagensängsten herum. Nehmen Sie den Ausrutscher an; er ist nur allzu menschlich. Und am nächsten Tag machen Sie einfach wieder anders, besser weiter.
    Es gibt aber auch immer wieder Tage, an denen ein Wochenziel bewusst durchbrochen werden müsste, weil Sie zum Beispiel eingeladen sind oder selbst Gäste haben. Tun Sie es – mit gutem Gewissen. Vom nächsten Tag an bemühen Sie sich dann wieder, Ihr Wochenziel einzuhalten.
    Überprüfen Sie auch immer wieder Ihre eigene Einstellung zum Durchhalten. Wie wichtig sind Ihnen die Ziele, die Sie zu Beginn des Sechs-Wochen-Programms aufgestellt haben? Wollen Sie wieder besser aussehen, sich fitter und lebendiger fühlen? Unser Körper mag seine alten Gewohnheiten. Sehen Sie sich die Hindernisse genau an, die sich Ihnen in den Weg stellen. Und überlegen Sie, ob sie sich dadurch von Ihrem Vorhaben abbringen lassen wollen.

    Motivieren Sie sich
    Belohnen Sie sich zwischendurch immer wieder für das, was Sie erreicht haben. Natürlich nicht mit einem Eisbecher oder Pralinen. Wie wäre es mit einem schönen Blumenstrauß, einem Kinobesuch oder einem Stadtbummel? Vielleicht passen Sie ja schon in eine kleinere Kleidergröße?

Bewegung lässt die Pfunde schmelzen
    Unsere Urahnen gingen auf die Jagd, legten kilometerlange Wanderungen zurück, rannten um ihr Leben. Als sie sesshaft wurden, verbrachten sie den ganzen Tag mit harter Arbeit auf den Feldern. Dieser Ur-Code steckt bis heute in uns: Körperliche Aktivität ist nach wie vor ein wesentlicher Bestandteil unseres Lebens – auch wenn der moderne Alltag ganz anders aussieht. Wir brauchen regelmäßige Bewegung, um gesund zu bleiben. Bewegungsmangel, noch dazu in Kombination mit (auch nur mäßigem) Übergewicht, macht dagegen auf Dauer krank.
    Auch im Hinblick auf eine gute Figur ist regelmäßige körperliche Aktivität unerlässlich – und sei es nur ein 20-minütiger zügiger Spaziergang während der Mittagspause. Bewegung erhöht den Energieumsatz. Und zu guter Letzt wirkt Sport auch noch appetitdämpfend und -regulierend. Unter anderem deshalb, weil es die Serotoninauschüttung ankurbelt (siehe auch > ).
    Ausdauertraining verbrennt mehr Kalorien
    Wer regelmäßig ein maßvolles Ausdauertraining betreibt, regt seinen Stoffwechsel an, stärkt sein Immunsystem und verbrennt mehr Kalorien. Am besten wäre es natürlich, Sie würden an möglichst vielen Wochentagen mindestens 30 Minuten körperlich aktiv werden. Aber das ist in der Hektik des Alltags für viele nicht möglich; der gute Vorsatz, mehr zu tun, gerät dadurch immer mehr ins Hintertreffen. Die gute Nachricht: Nicht die Menge, die Regelmäßigkeit ist das A und O; dann genügen schon zwei Einheiten à 20 Minuten pro Woche. Das ist machbar.
    Verlangen Sie auch nicht zu viel von sich: Es macht wenig Sinn, völlig untrainiert gleich loszujoggen. Schließlich sollte Ausdauersport in erster Linie entlasten. Nur dann bringt er neben Fitness auch noch Entspannung. Gehen Sie es also ruhig an und starten Sie mit Nordic Walking oder Radfahren.
    Krafttraining baut das Fett ab
    Den gezielten Fettabbau bekommen Sie mit Ausdauertraining allein allerdings nicht hin. Doch sobald Sie zum Ausdauersport zweimal in der Woche ein Krafttraining einplanen, schmelzen die Pfunde. Denn Muskeln sind die Fettverbrennungsmaschinen des Körpers. Grundumsatz und Stoffwechselleistungen steigen an – und gleichzeitig steigt auch Ihr Energieverbrauch. Durch das Mehr an Muskeln verbrennen Sie auch beim Ausdauertraining mehr Fett. Und der Nachbrenneffekt ist enorm: Jedes Pfund Muskeln verbrennt etwa 17- bis 25-mal mehr Kalorien als die gleiche Menge Fett. Was noch besser ist: Der Stoffwechsel läuft noch bis zu zehn Stunden nach dem Training auf höheren Touren; der Nachbrenneffekt wirkt sogar im Schlaf.

    Tipp
    Über die Trainingsintensität können Sie steuern, wie viel Fett beim Sport abgebaut wird. Wenn Sie Ihren Puls messen, können Sie Ihre Belastungsintensität kontrollieren. Trainieren Sie daher nur mit Pulsuhr. Der empfohlene Trainingspuls für das 2-mal 20-minütige Ausdauertraining pro Woche (falls Sie keine Betablocker einnehmen): Herzfrequenz = 190 minus Lebensalter.

Vor dem Startschuss: Bauchumfang messen
    Sie sind bereit für den »Ernstfall«? Doch bevor es losgeht, gilt es, eine Bestandsaufnahme von Ihrem Bauchumfang zu machen. Mit einem Maßband finden Sie im Handumdrehen heraus, wie viele Zentimeter weniger Ihnen und Ihrer Gesundheit gut tun würden.
    Auch während