Ran an den Bauch

ist.
    Von dieser Woche an gilt es deshalb, den Fettanteil der Ernährung im Auge zu behalten. Lassen Sie dennoch nicht die Gesamtenergiezufuhr in Bezug auf den individuellen Energieverbrauch außer Acht. Denn auch wer sich fettarm ernährt, kann bei zu energiereicher Kost dem Körper Unmengen an Kalorien zuführen und damit die Rettungsringe am Bauch verstärken.

    Nüsse und Samen
    Nüsse und Samen enthalten neben ungesättigten Fettsäuren wertvolles pflanzliches Eiweiß. Sie sind ideal für Menschen, die sich überwiegend oder ganz vegetarisch ernähren. Im Salat oder über Gemüse gestreut, sättigen sie gut und lange. Weil sie viel Vitamin E enthalten – ein natürliches Antioxidans – sorgen Nüsse und Samen dafür, dass sich an den Wänden der Blutgefäße weniger Plaques ansammeln; das Risiko für Arteriosklerose sinkt. Die ebenfalls reichlich enthaltenen Vitamine der B-Gruppe sind günstig für die Energiegewinnung der Nervenzellen. Leider steckt in den knackigen »Wundermitteln« aber auch eine Menge Fett.
    Achten Sie bei Ihrer Gesamttagesbilanz darauf.

    Empfohlene Cholesterinwerte
Gesamtcholesterin: unter 200 mg/dl
LDL-Cholesterin: unter 135 mg/dl
HDL-Cholesterin: mehr als 45 mg/dl
Triglyzeride: unter 150 mg/dl

    Die richtige Wahl
    Setzen Sie ab heute ausschließlich auf gesunde Fette und ungesättigte Fettsäuren. Bedenken Sie dabei jedoch, dass auch diese dick machen können. Gehen Sie deshalb sparsam mit ihnen um.
Verwenden Sie in der Küche hauptsächlich kaltgepresste Öle aus Ölsaaten, also Sesam, Kürbis- oder Sonnenblumenkernen, beziehungsweise aus Ölfrüchten, wie Oliven. Trotz des »Gesundheitsbonus«: Messen Sie Öl immer genau mit einem Löffel ab, das spart Kalorien (1 EL = 10 Gramm, 1 TL = 5 Gramm).
Das richtige Kochgeschirr hilft ebenfalls beim Fettsparen. Beschichtete Pfannen müssen Sie nur dünn mit Öl auspinseln. Wenn sie vorsichtig und ohne Spülmittel gereinigt werden, können Sie darin sogar ganz ohne Fett braten. Dünsten Sie Gemüse ohne Fett in etwas Brühe oder Salzwasser. Nach dem Garen können Sie dann einige Tropfen kaltgepresstes Öl darüber träufeln, um die Verwertbarkeit der Vitamine zu sichern.
Salate müssen nicht in Fett ertrinken. Eine hervorragende Basis für das Dressing ist eine Zitronen-Kräuter-Marinade oder fettarmer Joghurt. Verwenden Sie Öl immer sparsam.
Die wahren Übeltäter jedoch sind die versteckten Fette in vielen Fleisch- und Wurstwaren sowie in Käse und die Trans-Fettsäuren in industriell hergestellten Lebensmitteln (siehe Kasten > ). Rund zwei Drittel der Fettmenge, die wir durchschnittlich am Tag aufnehmen, stammt nicht aus reinen Fetten und Ölen, sondern aus fettreichen Lebensmitteln. Werfen Sie deshalb beim Einkaufen stets einen kritischen Blick auf die Verpackung. Dort ist genau aufgelistet, wieviel Gramm Fett in einer Portion beziehungsweise in 100 Gramm enthalten sind. Auch die Zutatenliste gibt Aufschluss: Je weiter vorn Fette oder Öle genannt sind, desto mehr davon ist enthalten.

    Die 10 Do’s und Don’ts der Fette
    Do’s
Lein-, Raps- und Olivenöl
fettarme Milch und Milchprodukte
Nüsse
Samen und Kerne
Fetter Seefisch (Dorsch, Flunder, Heilbutt, Hering, Makrele, Sprotte, Thunfisch)
mageres Rindfleisch und Wild
Sojaprodukte
Haferflocken
Avocados
Oliven
    Don’ts:
Fettes Fleisch
Fette Wurstwaren
Butter, Sahne, fetthaltige Milch und Milchprodukte
Backwaren, Feingebäck
Frittierte Lebensmittel
Fastfood
Süßigkeiten
Chips und andere Knabbereien
Sahnesaucen und -dressings
Milchspeiseeis

Ernährungsziel für die vierte Woche: Versteckten Zucker meiden
    Der Heißhunger auf Süßes untergräbt nicht selten die besten Absichten, sich kalorienärmer zu ernähren. Und das nicht etwa, weil es uns an Selbstdisziplin mangelt. Schließlich können wir die Lust auf süße Kalorien nur bedingt willentlich steuern. Sie wird vielmehr von ganz oben gelenkt: vom Gehirn. Warum unsere Schaltzentrale unter bestimmten Umständen eine ganze Menge Zucker braucht, erklärt die Theorie eines Forscherteams um Prof. Achim Peters von der Medizinischen Fakultät der Universität Lübeck aus dem Jahr 2005. Unser Gehirn ist demnach nicht nur selbstsüchtig (»selfish brain«), sondern auch gierig. Vor allem in puncto Zucker achtet das Gehirn genau darauf, dass es vor den anderen Organen, den Muskeln und dem Fettgewebe an der Reihe ist. Es greift dazu entweder auf Vorräte im Körper zurück oder fordert – sobald diese erschöpft sind – hemmungslos