Raus aus dem Schneckenhaus

geschafft?
Welche Denkmuster stehen hinter Ihren sozialen Ängsten?
Welche Denkmuster haben Ihre Ängste verschärft, unabhängig davon, wie diese entstanden sind?
Welche familiären Faktoren haben Ihre Ängste wesentlich geprägt?
Haben bzw. hatten Ihre Eltern oder Geschwister auch soziale Ängste? Welche Zusammenhänge mit Ihren Ängsten sehen Sie hier?
Welche Denkmuster, Einstellungen, Glaubenssätze und Wertvorstellungen Ihrer Eltern haben Einfluss auf die Ausprägung Ihrer Ängste gehabt?
Welche außerfamiliären Faktoren (Schule, Beruf, Freundeskreis) haben Ihre Ängste maßgeblich geformt?
Welche gesellschaftlichen, kulturellen oder religiösen Umstände haben Einfluss auf Ihre Ängste?
Gibt es Ausnahmen, Zeiten und Umstände, wo Ihre sozialen Ängste nicht oder kaum auftreten? Wie erklären Sie sich das?
Was sind die gegenwärtig schlimmsten Auswirkungen Ihrer sozialen Ängste auf Ihr Leben? In welcher Weise tragen die Folgen Ihrer Ängste gleichzeitig zu deren Aufrechterhaltung bei?
Welche Vermeidungsstrategien und welche Sicherheitsmaßnahmen haben zur Aufrechterhaltung Ihrer Ängste am meisten beigetragen?
In welchem Ausmaß verwenden Sie Alkohol oder Beruhigungsmittel zur Angstbewältigung? Wie wirkt sich dies auf die Aufrechterhaltung Ihrer Ängste aus?
Wie reagiert Ihre Umwelt auf Ihre Ängste? Was davon ist bzw. war hilfreich, was schädlich?
Was haben Sie bisher bereits selbst unternommen, um Ihre Ängste zu bewältigen? Was hat geholfen, was nicht?
Können Sie in Ihren Ängsten auch bestimmte Vorteile oder sinnvolle Schutzfunktionen sehen?
    Beantworten Sie auch folgende Fragen, die Sie auf Ihre Fähigkeiten verweisen:
Was sind Ihre Stärken, trotz Ihrer sozialen Ängste?
Was gelingt Ihnen trotz Ihrer Ängste in bestimmten sozialen Situationen durchaus gut?
Was hat Ihnen phasenweise oder unter bestimmten Umständen geholfen, mit Ihren Ängsten gut zurechtzukommen?
Zielklärung: Was genau möchten Sie erreichen?
    Nach der Analyse Ihrer sozialen Ängste sollten Sie in Ihrem Tagebuch notieren, was Sie im Laufe der Zeit ganz konkret ändern möchten. Formulieren Sie zwei Arten von Zielen:
Negativ formulierte Ziele: Was möchten Sie zukünftig nicht mehr sein, nicht mehr haben, nicht mehr tun, nicht mehr denken? Es geht dabei um den Abbau nachteiliger Eigenschaften, schädlicher Verhaltensweisen und negativer Denkmuster sowie um den Verzicht auf Sicherheitsmaßnahmen.
Positiv formulierte Ziele: Was möchten Sie zukünftig mehr sein, mehr haben, mehr tun? Wie möchten Sie später über sich selbst und Ihre Umwelt denken? Welche Denkmuster und Verhaltensweisen möchten Sie entwickeln? Was möchten Sie am liebsten schon jetzt tun, wenn Sie weniger ängstlich wären und Ihre Befürchtungen Sie nicht daran hindern würden? Es geht dabei um den Ausbau Ihrer sozialen Möglichkeiten und Fertigkeiten.
    Viele Menschen mit Problemen definieren ihr Wohlbefinden durch das Verschwinden ihrer Beschwerden, das heißt, sie entwickeln negativ formulierte Ziele. Zur Identifizierung von Behandlungsschwerpunkten mag dies anfangs durchaus hilfreich sein, für konkrete Veränderungen kommt es jedoch darauf an, sich auf positive Zielformulierungen zu konzentrieren. Definieren Sie möglichst konkret, was Sie wollen, und nicht, was Sie nicht wollen. Aufgrund der bildhaften Vorstellungsfähigkeit kennt Ihr Gehirn keine Verneinung. Anweisungen wie »Denke nicht an die Zahl Sieben«, »Denke nicht an einen rosaroten Elefanten« sind bekanntlich nicht zu befolgen.
    Je mehr Sie etwas unterdrücken wollen, desto mehr beschäftigen Sie sich damit. »Nicht rot werden« oder »Nicht mit der Hand zittern« ist kein attraktives Ziel, weil es keine konkrete Verhaltensalternative anbietet. »Ineiner Gruppe das Wort ergreifen und weitersprechen, auch wenn ich mich innerlich erhitzt und angespannt fühle« ist dagegen ein geeignetes Ziel, das Sie ganz auf das hinlenkt, was Sie eigentlich erreichen möchten.
    Legen Sie bei jedem positiv formulierten Ziel – in Form eines nach zeitlicher Erreichbarkeit gestaffelten Stufenplans – möglichst präzise verschiedene realistische Teilziele fest, um auf diese Weise Ihre Motivation und Hoffnung auf Erfolg zu stärken:
Was sind Ihre kurzfristigen Ziele (innerhalb von 1–2 Wochen erreichbar)? Bei Kontaktängsten könnten Sie sich etwa vornehmen, kommende Woche drei fremde Menschen auf der Straße anzusprechen.
Was sind Ihre mittelfristigen Ziele (innerhalb von 2–3 Monaten erreichbar)? Bei Angst vor